آموزش نحوه کناره گیری در یک رابطه: چه زمانی و چگونه باید یک قدم به عقب بردارید؟

به قلم دکتر آندریا برانت، به روز رسانی در 14 شهریور 1403، توسط تیم روانشناسان کاما

حفظ روابط همیشه آسان نیست و گاهی اوقات می تواند استرس زا، کند یا وقت گیر شوند. با اینکه که کناره گیری عاطفی غیرارادی می تواند نشانه ای از چالش های سلامت روان یا آسیب های قبلی باشد، اما مواقعی وجود دارد که برداشتن یک گام به عقب می تواند سالم ترین انتخاب برای سلامت روان یا رضایت از رابطه تان باشد. این مقاله به بررسی این موضوع می پردازد که چه زمانی و چگونه یک گام به عقب بردارید، و چگونه در مورد نگرانی های خود با شریک زندگی خود صحبت کنید. اگر اولویت بندی سلامتیتان برایتان دشوار است، می توانید از صحبت کردن با یک متخصص یا زوج درمانگر دارای صلاحیت بهره مند شوید.

نشانه هایی است که زمان آن رسیده است که یک قدم به عقب بردارید.

اگر رابطه شما این نشانه ها را دارد، ممکن است کمی کناره گرفتن از رابطه برای به دست آوردن یک تصویر درست از آن برایتان مفید باشد:
_ این رابطه باعث می شود شما احساس خستگی یا فرسودگی کنید
_ رابطه سریعتر از آنچه شما با آن راحت هستید پیش می رود
_ مرزهای مشخصی وجود ندارد
_ شما همه کارها را با هم و بدون فاصله زمانی انجام می دهید
_ شما با وسواس در مورد شریکتان فکر می کنید یا احساس می کنید که کنترل خود را از دست می دهید
_ احساس می کنید به شریکتان وابسته هستید یا انگار بدون آنها زنده نخواهید ماند
_ شریک شما سهم خود را در رابطه به عهده نمی گیرد
_ با شما مهربانانه رفتار نمی شود
_ شریک زندگی شما نیاز خود را برای داشتن فضای شخصی ابراز کرده است
_ شما به جای شریک زندگی خود صحبت می کنید
_ شریک زندگی شما به جای شما صحبت می کند
_ شما زمان بیشتری برای خود می خواهید
روابط بیش از حد وابسته با مرزهای ضعیف می تواند به سرعت به مسائل مربوط به رابطه و نگرانی های سلامت روان منجر شود. اگر هر یک از این نشانه ها را شناسایی کرده اید، ممکن است هم برای شما و هم برای شریک زندگیتان خوب باشد که روی خودتان تمرکز کنید. این لزوما به معنای پایان دادن به رابطه نیست، بلکه می تواند شامل استراحت یا تعریف مجدد مرزها و انتظارات باشد.

چگونه از رابطه فاصله بگیریم؟

فاصله گرفتم از رابطه‌تان ممکن است باعث شود احساس گناه کنید، یا انگار دارید شریک زندگی‌تان را رها می‌کنید. با این حال، زمانی که به طور حساب شده انجام شود، فاصله گرفتن می تواند گام مثبتی برای سلامت روان و رابطه شما باشد. به هر دلیلی که تصمیم گرفتید یک قدم از رابطه خود دور شوید، راه هایی وجود دارد که می توانید در زمانی که با هم نیستید مشغول آنها بمانید:
مرزها را تعیین کنید: اگر از افرادی هستید که دیگران را راضی نگه میدارید، احتمالاً متوجه شده باشید که نیازهای آنها را بر نیازهای خودتان ترجیح می دهید. تعیین حد و مرزها، مانند تعداد دفعاتی که در هفته به خانه آن‌ها می‌روید، مدت زمانی که برای ارسال پیامک به آنها صرف می‌کنید، یا محدودیت مالی که برای هدایا صرف می‌کنید، می‌تواند به شما کمک کند زمان، انرژی و منابع خود را بیشتر بر روی نیازهای خود متمرکز کنید.
با افراد دیگری که برایتان ارزش قائل هستند وقت بگذرانید: گاهی اوقات، روابط عاشقانه مدت زمانی را که ما با سایر افرادی که به آنها اهمیت می دهیم می گذرانیم، کاهش می دهد، بنابراین برقراری ارتباط مجدد می تواند راهی سالم برای دعوت دوباره آنها به زندگیتان باشد. از دوستان نزدیک خود بخواهید که برای یک دور همی معمولی به شما بپیوندند یا با یکی از اعضای خانواده خود تماس بگیرید.
سرگرمی جدیدی را شروع کنید: اگر رابطه شما به نقطه مرکزی کل زندگی شما تبدیل شده است، ممکن است وقت آن رسیده باشد که کاری را به تنهایی امتحان کنید. به عنوان مثال، می توانید به یک کلاس هنری بپیوندید، برای عضویت در باشگاه ثبت نام کنید، یا برای یک هدف ارزشمند و انسان دوستانه که به آن اهمیت می دهید داوطلب شوید.
زندگی جداگانه: به اشتراک گذاشتن فضای فیزیکی گاهی اوقات می تواند منجر به زندگی های بیش از حد در هم تنیده شود. برای حفظ فردیت خود و به دست آوردن فضای مورد نیاز، می توانید به اتاق خواب های جداگانه بروید، به یک تعطیلات انفرادی بروید یا آپارتمان خود را تهیه کنید.
از شبکه های اجتماعی آن‌ها دوری کنید: اگر به طور مداوم صفحه های رسانه‌های اجتماعی آن‌ها را می‌بینید، ممکن است فاصله گرفتن از آنها دشوار باشد. می‌توانید آن‌ها را لغو فالو کنید، پست‌های آن‌ها را بی‌صدا کنید، یا به طور کلی استفاده از رسانه‌های اجتماعی خود را کاهش دهید.
عملی درونی داشته باشید: اهداف شخصی یا حرفه ای خود را اولویت بندی کنید، مانند ارتقای شغلی در محل کار یا آموزش برای یک مهارت ورزشی.
برخی افراد متوجه می شوند که از زمانی که دور از شریک زندگی خود می گذرانند بیشتر از زمان با آنها لذت می برند. اگر این اتفاق افتاد، احتمالاً باید ارزیابی کنید که آیا رابطه شما به نیازهای شما کمک می کند یا زندگی شما را بهبود می بخشد. اگر نه، ممکن است زمان آن رسیده باشد که به این فکر کنید که آیا باید جدا شوید یا خیر؟

برقراری ارتباط با نیازهایتان

بعد از اینکه از رابطه خود عقب نشینی کردید، سعی کنید کمی زمان بگذارید و به دلیل آن فکر کنید. مرزهای شما رعایت نمی شد؟ آیا به نظر می رسید که شما بیشتر از آنها به این رابطه اهمیت داده اید؟ سعی کنید مشخص کنید چه چیزی اشتباه بوده است. اگر نگرانی های خود را شناسایی کرده اید و همچنان می خواهید در رابطه فعلی خود باقی بمانید، نیازهای خود را با شریک زندگی خود در میان بگذارید. این مرحله ممکن است دلهره آور به نظر برسد، اما راهبردهایی وجود دارد که به شما کمک می کند با شریک زندگی خود گفتگوی مثبتی داشته باشید:
روراست و مختصر صحبت کنید.
با تمرکز بر آنچه می خواهید منتقل کنید، می توانید خطر سوء تفاهم را کاهش دهید. برای انجام این کار، می توانید آنچه را که می خواهید بگویید از قبل آماده کنید.
از زبان مثبت استفاده کنید.
زبان “من” بر احساس شما به روشی واضح و بدون قضاوت تاکید می کند. برای مثال، ممکن است بگویید: «وقتی هر عصر را با هم می گذرانیم، روی نیازهای تو تمرکز می کنم و احتمالاً نیازهای خودم را فراموش کنم. از این به بعد، می‌خواهم جمعه ها را برای نیازهای خودم بگذارم.»
از بیان کلمات مطلق بپرهیزید.
کلماتی مانند “هرگز” یا “همیشه” نشان می دهد که هیچ استثنایی وجود ندارد. این کلمات می توانند به عنوان مفاهیمی تحقیر آمیز یا خصومت آمیز ظاهر شوند و اغلب نادرست هستند. برای مثال، آیا واقعاً درست است که شریک زندگی شما «هرگز» فلان کار … را انجام نداده است؟
وقتی صحبت می کنند گوش کنید.
گوش دادن فعال یکی از مهمترین جنبه های ارتباط موثر در نظر گرفته می شود. هنگامی که شریک زندگی شما در حال صحبت است، به جای اینکه به آنچه در ادامه میخواهید بگویید فکر کنید، واقعاً به او گوش دهید. سعی کنید احساس شریکتان را درک کنید، در صورت لزوم سؤالات روشن کننده بپرسید و به او فضایی بدهید تا بدون وقفه صحبت کند و شنیده شود.
چه بخواهید از یک رابطه عقب نشینی کنید یا نه، ممکن است یادگیری مهارت های ارتباطی موثر برای بیان خود، حل مشکل و بهبود کیفیت رابطه مفید باشد. به گفته دکتر دارسی استرلینگ، «میزان مهارت هر شریک در بیان خود، نیازها و ترجیحات خود، بزرگترین شاخص سلامت و تحقق رابطه است».

آیا باید با یک درمانگر صحبت کنید؟

اگر در مورد مسائلی مانند موارد زیر نگران هستید، ممکن است بخواهید با یک درمانگر صحبت کنید:
_ عدم وجود مرزها
_ استدلال های تکراری
_ چالش های ارتباطی
_ شروع و باز کردن سر دعوا
_ بی احترامی
_ خیانت
_ کاهش علاقه به صمیمیت فیزیکی
_ احساس دور شدن از یکدیگر
_ یک رابطه یک طرفه
عزت نفس پایین یک طرف یا هردو در رابطه
می تواند مفید باشد که با یک درمانگر روابط دارای صلاحیت صحبت کنید. زوج هایی که علاقه مند به امتحان زوج درمانی هستند اما نگران مشکلاتی مانند راحت نبودن در اتاق انتظار یا برنامه ریزی هستند، ممکن است درمان آنلاین را ترجیح دهند، که می تواند از خانه انجام شود و اغلب می تواند خارج از ساعات کاری معمول برنامه ریزی شود.
یک مطالعه در سال 2019 در مورد زوج درمانی آنلاین نشان داد که زوج‌ها داشتن «فاصله» فیزیکی با درمانگر خود را بهتر می دانند، که باعث می‌شود حس کنترل بیشتر و راحتی بیشتری در اشتراک‌گذاری جزئیات شخصی رابطه برقرار شود. یک مطالعه بررسی شده بعدی که در سال 2021 منتشر شد، نشان داد که زوج درمانی آنلاین به طور موثر سلامت روان و رضایت از رابطه را بهبود می بخشد. حتی اگر در رابطه خود نگرانی نداشته باشید، زوج‌درمانی ممکن است به شما کمک کند تا پیش از تشدید مسائل، به طور فعالانه به مسائل رسیدگی کنید. همچنین یک مطالعه از موسسه گاتمن نشان داد که زوج درمانی زود هنگام سه برابر مؤثرتر از مداخله درمانی است.
با این حال، اگر شریک زندگی شما علاقه ای به امتحان کردن درمان ندارد، می توانید به جای آن درمان آنلاین فردی را امتحان کنید. شما می توانید از راحتی داشتن جلسات از خانه بهره مند شوید و مطالعات نشان می دهد که درمان شناختی رفتاری آنلاین (CBT) می تواند برای طیف وسیعی از نگرانی ها موثر باشد. پلتفرم‌هایی مانند پلتفرم گروه روانشناسی کاما می‌توانند شما را با یک درمانگر آنلاین مجرب که در رسیدگی به مسائلی که نگران آن هستید، مانند فرسودگی روابط یا ایجاد ارتباط موثر با دیگران، مطابقت دهند.
دلایل زیادی وجود دارد که ممکن است بخواهید از رابطه خود کمی دور شوید. اغلب، یک قدم به عقب می‌تواند به شما کمک کند دیدگاه‌های جدیدی به دست آورید، نیازهای خود را اولویت‌بندی کنید، مرزهای سالم‌تری ایجاد کنید، و دوباره ارزیابی کنید که آیا این رابطه نیازهای شما را برآورده می‌کند یا خیر. با تمرکز بر نیازهای خود و یادگیری برقراری ارتباط با شریک زندگی خود، ممکن است متوجه شوید که فاصله گرفتن در واقع رابطه شما را تقویت می کند. برای افرادی که نگرانی‌های مربوط به رابطه دارند، یا کسانی که از رابطه خود راضی هستند و می‌خواهند آن را حفظ کنند، درمان آنلاین می‌تواند یک ابزار موثر باشد.