آموزش وارونه سازی عادت: مداخله ای قدرتمند برای بهبود سلامت روان

به قلم دکتر ملیسا گوارناچیا، به روز رسانی در 7 اردیبهشت 1403، توسط تیم روانشناسان کاما

آموزش تغییر عادت، که به آن درمان معکوس عادت (HRT) نیز گفته می شود، ابزاری است که به طور گسترده در روان درمانی برای بررسی رفتارهای ناخواسته مورد استفاده قرار می گیرد. با کمک به بیماران در یادگیری نحوه پاسخگویی به محرک های مختلف به روش های جدید، HRT می تواند به افراد این امکان را بدهد که یاد بگیرند و عادات ناخواسته را با رفتارهای سالم تر جایگزین کنند. HRT اغلب در درمان اختلالات تیک مورد استفاده قرار می گیرد، اما کاربردهای گسترده تری نیز دارد.
در زیر، تاریخچه و مبانی درمانی HRT، شرایطی را که می‌توان آن را مورد استفاده قرار داد، مزایای بالقوه آن و آنچه که پژوهش ها در مورد اثربخشی آن می‌گویند را بررسی خواهیم کرد.

تمرین معکوس سازی عادت (HRT) چیست؟

همانطور که توسط انجمن روانشناسی آمریکا (APA) تعریف شده است، معکوس کردن عادت که به آن درمان معکوس عادت یا آموزش واژگونی عادت (HRT) نیز گفته می شود، یک «تکنیک درمانی است که به مراجعه کننده می آموزد که چگونه به یک «محرک» که قبلاً آموخته شده است پاسخ ندهد و پاسخ جایگزین، “صحیح” به آن محرک را یاد بگیرد.”
HRT نوعی درمان شناختی رفتاری (CBT) در نظر گرفته می‌شود، که نوعی درمان است که معمولاً با هدف کمک به افراد در شناسایی روش‌های غیرمفید تفکر و رفتار و سپس تغییر الگوهای فکری خود برای کاهش یا حذف رفتارهای مرتبط با افکار ناکارآمد است.
معکوس کردن عادت اولین بار در دهه 1970 در سال 1973 برای درمان عادات عصبی و تیک ها ایجاد شد و از آن زمان به عنوان یک مداخله رفتاری چند وجهی اصلاح و توسعه یافته است. اغلب برای درمان سندرم تورت و اختلالات تیک و اخیراً در درمان اختلالات وسواسی-اجباری نیز استفاده می شود. به عنوان مثال، HRT را می توان برای درمان انواع رفتارها یا “عادات” ناسالم و تکراری استفاده کرد، از جمله:
خوردن ناخن
کشیدن مو (که تریکوتیلومانیا نیز نامیده می شود)
سیگار کشیدن
کندن پوست
پرخوری
سایر رفتارهای تکراری متمرکز بر بدن
این رفتارها ممکن است به‌طور مستقل یا به‌عنوان نشانه‌ای از یک بیماری روانی دیگر مانند اختلال وسواس فکری-اجباری (OCD) رخ دهد. در میان افراد مبتلا به OCD، HRT ممکن است برای مقابله با رفتارهای اجباری مخرب استفاده شود.

آیا معکوس سازی عادت (HRT) موثر است؟

در حالی که ارائه HRT بسته به تشخیص و رفتارهای خاص مراجع می تواند بسیار متفاوت باشد، درمان وارونه سازی عادت اغلب شامل سه بخش اصلی است: آموزش آگاهی، آموزش پاسخگویی متعارض و حمایت اجتماعی.
در آموزش آگاهی، معمولاً به افراد آموزش داده می‌شود که از بروز عادات یا تیک‌های خود آگاه‌تر شوند. به طور همزمان، آنها ممکن است روی شناسایی برخی احساسات و هر متغیر خارجی که ممکن است میل به انجام یک عادت را تشدید کند، کار کنند.
سپس، آموزش آگاهی با آموزش پاسخ متعارض همراه می‌شود، که در آن درمانگر به درمانجو می آموزد رفتار جدیدی را شناسایی کند که از نظر فیزیکی با عادت قدیمی او ناسازگار است. هر بار که عادت قدیمی رخ می دهد یا در شرف وقوع است، بیمار این رفتار جدید را برای مبارزه با این عادت انجام می دهد. به عنوان مثال: اگر بیمار عادت به جویدن ناخن داشته باشد، ممکن است هر زمان که تمایل به جویدن ناخن‌هایش داشت، دست‌های خود را در کنار بدن خود بگیرد و توپ کوچکی را فشار دهد. آگاهی و آموزش پاسخ متعارض معمولاً فعال ترین مؤلفه های HRT در نظر گرفته می شود که با حمایت اجتماعی مداوم از متخصصان بهداشت روان و عزیزان مراجع همراه است.

وارونه سازی عادت (HRT) چقدر موثر است؟

تحقیقات نشان می دهد که وارونه سازی عادت (HRT) می تواند برای انواع شرایط و گروه های سنی موثر باشد. در تمام شرایط سلامت روان، وارونه سازی عادت (HRT) اغلب برای تشخیص هایی که با هر نوع رفتار عادتی یا تیک مشخص می شود، مؤثرتر است.
در یک مرور سیستماتیک روی HRT در درمان سندرم تورت و سایر اختلالات تیک مزمن، محققان پنج کارآزمایی تصادفی‌سازی و کنترل‌شده را برای تعیین اثربخشی HRT برای این بیماری‌ها ارزیابی کردند. آنها در بررسی خود، بر اساس داده های 353 بیمار (بزرگسالان و کودکان)، کاهش قابل توجهی در شدت تیک پس از درمان، با میانگین کاهش 32.3٪ دریافتند. به عبارت دیگر، در هر پنج مطالعه، آنها دریافتند که “وارونه سازی عادت (HRT) نشان داده شد که شدت تیک را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد.”
یک مطالعه جدیدتر که در سال 2020 در مجله Expert Review of Neurotherapeutics منتشر شد، یک متاآنالیز از 10 کارآزمایی تصادفی‌سازی شده کنترل‌شده برای بررسی اثربخشی HRT برای افراد مبتلا به اختلالات تیک انجام داد. محققان دوباره به این نتیجه رسیدند که “وارونه سازی عادت (HRT) برای درمان بیماران مبتلا به اختلالات تیک موثر است.” علاوه بر این، در مطالعه اخیر وارونه سازی عادت (HRT) برای کاهش رفتارهای لمس صورت در طول همه‌گیری COVID-19، محققان به پتانسیل وارونه سازی عادت (HRT) برای کاهش موثر رفتارهای پرخطری که در انتقال بیماری کمک می‌کنند اشاره کردند.
به طور خلاصه، چندین مطالعه نشان داده اند که وارونه سازی عادت (HRT) می تواند هم برای کودکان و هم برای بزرگسالان با کاربردهای گسترده برای شرایط سلامت روان و حتی نگرانی های بهداشت عمومی موثر باشد.

مزایای سلامتی وارونه سازی عادت (HRT)

فراتر از واضح ترین نتیجه کاهش تیک ها و سایر رفتارها، وارونه سازی عادت (HRT) ممکن است مزایای متعددی برای سلامت روانی و حتی جسمی فرد داشته باشد، از جمله:
_ کاهش استرس و اضطراب مرتبط با تیک ها و سایر رفتارها؛
_ احساس کنترل بیشتر بر بدن و اعمال خود و همچنین احساساتی که ممکن است باعث ایجاد عادات خاصی شود؛
_ افزایش اعتماد به نفس در موقعیت های اجتماعی (کار، گردهمایی با دوستان و عزیزان و غیره)؛
_ بهبود عملکرد در مدرسه، محل کار و سایر جنبه هایی که قبلاً تحت تأثیر رفتارهای ناخواسته قرار گرفته بودند.
در مجموع، این نتایج می تواند احساس آرامش و توانایی فرد را برای مشارکت کامل در زندگی روزمره افزایش دهد.

سایر گزینه ها و رویکردهای درمانی

به عنوان یک درمان مستقل، وارونه سازی عادت (HRT) می تواند فوق العاده قدرتمند باشد و ممکن است تنها درمان رفتاری مورد نیاز برای مدیریت علائم فرد باشد. با این حال، در برخی موارد، یک متخصص سلامت ممکن است ترکیبی از وارونه سازی عادت (HRT) با سایر درمان‌ها را برای بهینه‌سازی نتایج سلامت بیمار توصیه کند که ممکن است شامل رویکردهایی مانند مداخله رفتاری جامع برای تیک ها (CBIT) یا پیشگیری از مواجهه و پاسخ (ERP) باشد که در زیر به هر دوی آنها خواهیم پرداخت.

مداخله رفتاری جامع برای تیک ها (CBIT)
به عنوان یک شکل جدیدتر درمان برای تیک ها، CBIT تا حد زیادی مبتنی بر وارونه سازی عادت (HRT) است و می تواند به عنوان مکمل وارونه سازی عادت استفاده شود. CBIT معمولاً در هشت جلسه در مدت 10 هفته ارائه می‌شود و با آشنا کردن افراد با علائم تیک و «نیازهای پیش‌آگاهانه» یا احساس فیزیکی یا عاطفی که تیک‌هایشان در شرف وقوع است، شروع می‌شود. سپس، درمانگران به آنها کمک می کنند تا پاسخ های متعارض ایجاد کنند و فعالیت های روزانه خود را برای جلوگیری از تیک تنظیم کنند.
مشابه وارونه سازی عادت (HRT)، CBIT اغلب شامل تکنیک‌های آرام‌سازی و آموزش روانی برای بهبود درک مراجعین از تیک‌هایشان و همچنین عوامل محیطی و احساسی است که ممکن است علائم آنها را تشدید کند.
مواجهه و جلوگیری از پاسخ (ERP)
درمان ERP یکی دیگر از درمان های رایج برای اختلالات تیک مزمن است. مانند CBIT، مواجهه و جلوگیری از پاسخ با آشنا کردن افراد با تمایلات اولیه آنها کار می کند. با این حال، برخلاف هر دو CBIT و HRT، درمانگران ERP به مراجع می آموزند که “تحمل” میل اولیه را داشته باشند و در برابر علائم تیک خود مقاومت کنند، بدون اینکه به آنها آموزش دهند تا پاسخی رقابتی ایجاد کنند.
در نگاه اول، ERP ممکن است برای کسی که عادت یا تیک عمیقا ریشه‌دار دارد، سخت‌تر یا حتی ترسناک‌تر به نظر برسد. با این حال، ERP می تواند افراد بیمار را برای رشد مهارت های مقابله ای در پاسخ به موقعیت های ناراحت کننده توانمند کند، با توجه به اینکه لحظات پریشانی و عدم اطمینان معمولاً جنبه های اجتناب ناپذیر زندگی هستند. درمانگران ERP معمولاً کار را کوچک و در یک محیط امن و ساختاریافته شروع می‌کنند و قبل از اینکه به سطوح بالاتر بروند، با موقعیت‌های کم اضطراب شروع می‌کنند.
درمان آنلاین
به طور سنتی، درمان های رفتاری به صورت حضوری ارائه می شوند، اما تعداد فزاینده ای از افراد تمایل به تکمیل کردن یا حتی جایگزین درمان چهره به چهره با یک جایگزین آنلاین دارند. به علاوه، برای برخی از افرادی که عادت‌های مخربی را تجربه می‌کنند که بر زندگی روزمره‌شان تأثیر می‌گذارد، ممکن است جنبه‌هایی از سفر به یک قرار ملاقات و دیدار حضوری با شخصی وجود داشته باشد که میل به انجام آن عادت را تشدید کند. در این موارد، امکان ملاقات با یک درمانگر از آسایش خانه ممکن است گزینه کمتر ترسناکی به نظر برسد و با درمان آنلاین، می‌توانید این کار را انجام دهید.

تحقیقات همچنین نشان داده‌اند که درمان آنلاین می‌تواند برای نگرانی‌های مختلفی از جمله تریکوتیلومانیا و اختلال کندن پوست مؤثر باشد. یک مطالعه در سال 2022 رفتار درمانی ارائه شده از طریق اینترنت (I-BT) را که شامل تغییر عادت و همچنین تکنیک های دیگر برای تریکوتیلومانیا و اختلال پوست کنی بود، مورد بررسی قرار داد. محققان به این نتیجه رسیدند که نتایج نشان می دهد که “I-BT یک درمان موثر، قابل قبول و اولیه” برای بیماران مبتلا به تریکوتیلومانیا و اختلال پوست کنی است.

آموزش وارونه سازی عادت (HRT) یک تکنیک درمانی است که به فرد می آموزد چگونه یک رفتار ناخواسته را با یک پاسخ سالم تر جایگزین کند. می توان از آن برای انواع رفتارهای ناسالم و تکراری مانند سیگار کشیدن، تریکوتیلومانیا، پوست کنی و پرخوری استفاده کرد و از دیرباز در درمان سندرم تورت و اختلالات تیک استفاده می شود. اگر به وارونه سازی عادت (HRT) برای خود یا یکی از عزیزان خود علاقه دارید، می توانید با یک متخصص سلامت روان به صورت حضوری یا آنلاین ارتباط برقرار کنید تا روند رسیدگی به رفتارهای ناخواسته را شروع کنید. اولین قدم را برای دریافت پشتیبانی بردارید و همین امروز با گروه روانشناسی کاما تماس بگیرید.