آیا شما نگران هستید یا این احساس اضطراب است؟

به قلم جاستیس آوریل، نیکی سیلتی، بازنویسی در 14 فروردین 1403، توسط تیم روانشناسات کاما

احساس عصبی، نگرانی یا ترس در پاسخ به خطر یا عدم اطمینان طبیعی است. با این حال، اگر این احساسات در طول زمان طولانی یا بدتر شوند یا به نظر برسد که بدون دلیل قابل تشخیص رخ می‌دهند، ممکن است نشانه‌ای از این باشد که شما با یک اختلال روانی زندگی می‌کنید. از آنجایی که بیشتر ما به طور منظم احساسات مرتبط با اضطراب را تجربه می کنیم، تشخیص اینکه چه زمانی مشکل ساز می شوند، دشوار است. اما نشانه های خاصی وجود دارد که نشان می دهد ممکن است چالش هایی را تجربه کنید که فراتر از استرس و تنش روزانه است. برای اطلاع از اینکه چگونه علائم اختلالات اضطرابی می توانند با احساسات معمولی ترس یا نگرانی متفاوت باشند، به مطالعه این مقاله ادامه دهید و با روش های مختلفی که می توانید اثرات اضطراب را مدیریت کنید، آشنا شوید.

اضطراب چیست؟

طبق گفته انجمن روانشناسی آمریکا، اضطراب به فرآیندهای شناختی و فیزیولوژیکی اشاره دارد که مغز و بدن شما در پاسخ به خطر، سختی و عدم اطمینان از آنها استفاده می کند. اضطراب معمولا باعث ایجاد افکار نگران کننده یا ترسناک همراه با تغییرات فیزیکی مانند ضربان قلب سریع، تعریق و تنش عضلانی می شود. این پاسخ می تواند در بسیاری از شرایط مفید باشد، به ما کمک می کند تا خطر را احساس کنیم و به ما برای انجام دادن کارها انگیزه می دهد. با این حال، اگر اضطراب به طور مکرر، شدید یا بدون دلیل ظاهری تجربه شود، می تواند مضر باشد. هنگامی که این مورد است، اضطراب می تواند نشانه ای از یک وضعیت مربوط به سلامت روان باشد.

اختلالات اضطرابی

اختلالات اضطرابی یکی از چالش های رایج سلامت روان است که شیوع آن در طول زندگی تقریباً 30 درصد در میان بزرگسالان است. در حالی که بسیاری از ویژگی های انواع اختلالات اضطرابی مشابه هستند، علائم آنها می تواند از جهات مختلف متفاوت باشد، از جمله موقعیت هایی که در آن ایجاد می شوند و شدت آنها. موارد زیر اختلالات اضطرابی رایج هستند.
اختلال اضطراب فراگیر (GAD)
یک فرد مبتلا به اختلال اضطراب فراگیر ممکن است احساس نگرانی، ترس یا اضطراب مداوم داشته باشد و این احساسات ممکن است با چالش های خاصی مرتبط باشد یا نباشد. علائم این اختلال اضطرابی اغلب در چندین بخش از زندگی روزمره مانند محل کار، مدرسه یا روابط تداخل دارد.
اختلال هراس
اختلال هراس می تواند باعث ایجاد احساسات شدید ترس و اضطراب در شما شود که ممکن است بدون هشدار یا دلیل ظاهری رخ دهد. حملات پنیک معمولاً چند دقیقه طول می‌کشد، می‌تواند به شدت بر توانایی فرد برای عملکرد تأثیر بگذارد و اغلب باعث ایجاد دلهره در مورد موقعیت های احتمالی آینده می‌شود.

اختلال اضطراب اجتماعی
اختلال اضطراب اجتماعی که به آن فوبیای اجتماعی نیز می گویند، با نگرانی یا عصبی بودن بیش از حد در موقعیت های اجتماعی مشخص می شود. این اختلال اضطرابی اغلب به دلیل ترس از قضاوت یا تحقیر ایجاد می شود و می تواند باعث انزوای فرد شود.
فوبیاها
فوبیا زمانی است که شما احساس ترس و بیزاری نسبت به اشیاء یا موقعیت های خاص مانند ارتفاعات یا فضاهای بسته دارید که در مواجهه با موضوع ترسناک واکنش های اضطرابی شدید ایجاد می کند. داشتن فوبیای اضطرابی خاص می تواند منجر به اشکال شدید اجتناب شود.
اختلال اضطراب جدایی
اضطراب جدایی به پریشانی، نگرانی و ترس شدید مربوط به جدا بودن از شخصیت (های دلبستگی) اشاره دارد. این اختلال اغلب شامل پریشانی یا اضطراب به دلیل این باور است که این شخص آسیب خواهد دید یا اینکه اتفاق دیگری برای ایجاد جدایی طولانی مدت رخ خواهد داد.

چه زمانی نگرانی به اختلال تبدیل می شود؟

اگر علائم اضطراب شما باقی بماند، مکررا رخ دهد، باعث اختلال عملکردی شود یا منجر به ناراحتی عاطفی شود که بر عملکرد روزانه شما تأثیر می گذارد، ممکن است شما بتوانید از درمان اضطراب بهره مند شوید. راهنمای تشخیصی و آماری اختلالات روانی (DSM-5) راهنمایی قابل قبولی را در مورد زمانی که اضطراب ممکن است نشانه یک وضعیت سلامت روان باشد ارائه می دهد. طبق DSM-5، اگر احساسات عصبی و نگرانی بیش از حد باشد و بیش از نیمی از زمان‌ها، حداقل به مدت شش ماه اتفاق بیفتد، ممکن است اختلال اضطراب فراگیر وجود داشته باشد، مدیریت آن دشوار باشد و منجر به حداقل سه علامت اضطراب از لیست زیر شود:
بی قراری
خستگی
مشکل در تمرکز
تحریک پذیری
تنش فیزیکی
درد قفسه سینه
اختلال در برنامه خواب، از جمله مشکل در به خواب ماندن و در خواب ماندن
علاوه بر این علائم اضطرابی، ممکن است چندین علامت دیگر از اختلال اضطراب فراگیر یا سایر اختلالات اضطرابی داشته باشید:

رفتاری: تغییرات قابل توجه در عادات غذایی یا اجتناب فعال از مکان ها، افراد یا موقعیت هایی که ممکن است باعث اضطراب شود.
جسمی: مشکلات پزشکی مانند ناراحتی گوارشی، افزایش ضربان قلب، تعریق، لرزش، سردرد، درد غیر قابل توضیح، تپش قلب، و نفخ بیش از حد یا مشکلات تنفسی.
روانی: احساس شدید عذاب قریب الوقوع یا خطر مداوم، نوسانات خلقی، دشواری در تصمیم گیری، بی نظمی و مه مغزی.
تجربه این علائم اضطرابی می‌تواند اضطراب را بدتر کند و باعث ایجاد حلقه‌ای از استرس شدید، تشدید احساسات فیزیکی و افکار و احساسات منفی بیشتر شود. اگر احساس نگرانی یا اضطراب شما شامل نگرانی های مداوم و مزاحم است، باعث می شود از موقعیت ها، افراد یا مکان های خاصی اجتناب کنید یا منجر به واکنش های فیزیکی مانند ضربان قلب، سرگیجه، لرزش یا تعریق می شود با یک متخصص روان مشورت کنید تا در مورد ارزیابی اختلال اضطراب بپرسید.
اگرچه ممکن است جستجوی علائم اختلالات اضطرابی و دیدن اینکه کدام یک با شرایط شما مطابقت دارند، ساده تر به نظر برسد، تشخیص اختلال اضطراب به کمک یک پزشک، روانپزشک یا ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی مشابه نیاز دارد. اگر فکر می کنید ممکن است یک اختلال اضطرابی داشته باشید، از یک متخصص مراقبت های بهداشتی برای ارزیابی کمک بخواهید.
فرآیند غربالگری اختلالات اضطرابی اغلب با یک تاریخچه پزشکی و معاینه فیزیکی برای رد هر گونه شرایط پزشکی زمینه‌ای که می‌تواند باعث علائم شما شود، شروع می‌شود. ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی شما نیز احتمالاً از مجموعه ای از ابزارهای ارزیابی برای شناسایی علائم و شدت آنها استفاده می کند. اگر آنها به شما تشخیص اختالالات اضطرابی دهند، معمولاً یا شما را به ارائه دهنده دیگری ارجاع می دهند یا بر اساس علائم شما شروع به ایجاد یک برنامه درمانی جامع می کنند.

چه چیزی باعث اضطراب یا نگرانی می شود؟

از آنجایی که اضطراب اغلب نتیجه عدم اطمینان است، تغییرات عمده زندگی مانند شروع یک شغل جدید، نقل مکان یا از دست دادن خانواده می تواند منجر به ایجاد علائم شود. علاوه بر این، یک رویداد آسیب زا ممکن است باعث استرس قابل توجهی شود که مدیریت آن دشوار می شود، به خصوص اگر فرد مجبور باشد آن رویداد خاص را به نحوی دوباره بررسی کند.

درمان اختلالات روان

حتی اگر علائم اضطراب شما تا سطح یک اختلال اضطرابی بالا نرود، علاوه بر شغل، روابط و کیفیت کلی زندگی، می تواند بر سلامت روانی و جسمی شما تأثیر منفی بگذارد. درمان اضطراب می تواند به شما در جلوگیری از این اثرات بالقوه کمک کند. اغلب، برنامه های درمانی برای اضطراب شامل دارو، روان درمانی یا ترکیبی از هر دو است. علاوه بر این، چندین تغییر در شیوه زندگی وجود دارد که می تواند به کاهش علائم اضطراب به صورت روزانه کمک کند.
روان درمانی
تکنیک های روان درمانی متعددی وجود دارد که می تواند به افراد در مدیریت اضطراب کمک کند. بسیاری از ارائه دهندگان مراقبت های بهداشت روان از درمان شناختی رفتاری (CBT) برای کمک به شرکت کنندگان در شناخت الگوها و رفتارهای افکار مضر اضطراب زا استفاده می کنند. به عنوان مثال، یک درمانگر ممکن است به فرد کمک کند تا تشخیص دهد که باورهای او در مورد خطرات یک فوبی خاص غیرمنطقی است و به شدت با رفتارهای ناسازگارانه، مانند اجتناب و احساس نگرانی شدید مرتبط است. CBT در درمان اختلالات اضطرابی، اختلال وسواس فکری-اجباری، اختلال استرس پس از سانحه، اختلالات افسردگی و موارد دیگر مفید است.

دارو
داروهای خاصی ممکن است برای کاهش علائم جسمی و روانی اضطراب تجویز شوند. مهارکننده‌های انتخابی بازجذب سروتونین (SSRIs) و مهارکننده‌های بازجذب سروتونین و نوراپی نفرین (SNRIs) داروهای ضد افسردگی هستند که معمولاً برای درمان اضطراب تجویز می‌شوند. سایر داروهای ضد اضطراب عبارتند از مسدود کننده های بتا، بنزودیازپین و بوسپیرون. همیشه قبل از شروع یا قطع هر داروی اضطراب با یک متخصص روانپزشکی و روانشناسی مشورت کنید.
تغییر سبک زندگی
مدیریت اضطراب از طریق تغییر در عادات روزانه می تواند تسکین بیشتری برای شما فراهم کند. برخی از این درمان‌های جایگزین برای اضطراب را در برنامه روزانه خود بگنجانید. برای ردیابی محرک‌های اضطراب زا، واکنش‌های احساسی و مهارت‌های مقابله‌ای در موقعیت‌های مختلف، یک دفتر یادداشت داشته باشید. برنامه های عملی صبحگاهی و قبل از خواب را تنظیم کنید تا به شما کمک کند بهره ور بمانید و برای روز خود آماده شوید و از اضطراب دور شوید.
یک روال خودمراقبتی ایجاد کنید
تکنیک های تنفس عمیق و تمدد اعصاب را تمرین کنید
یک رژیم غذایی متعادل بخورید
مصرف الکل و کافئین را محدود کنید
ورزش منظم داشته باشید

درمان از طریق مواجهه
مواجهه درمانی عموماً برای ارائه راه جدیدی برای مقابله با ترس از طریق مواجهه منظم با موضوع اضطراب زا طراحی شده است. قرار گرفتن در معرض مکرر به صورت کنترل شده می تواند به شما در ایجاد یک تحمل و مقاومت عاطفی کمک کند و احتمالاً به شما قدرت می دهد تا واکنش های خود را بهتر هدایت کنید.
درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT)
تمرین‌های تمرکز حواس و هدف‌گذاری که معمولاً با ACT مرتبط هستند، می‌توانند به کاهش ناراحتی که معمولاً با علائم مرتبط با اختلال اضطراب مرتبط است، کمک کنند.
گروه درمانی
گروه درمانی بسیاری را توانمند می کند تا در جامعه ای از افراد دیگر که ممکن است علائم مشابه و مرتبط با اختلال اضطرابی را تجربه کنند و در عین حال از دانش و تخصص یک متخصص سلامت روان بهره مند شوند، استفاده کنند. شما ممکن است در تجربیات دیگران با همین اختلال آرامش پیدا کنید و به طور بالقوه می توانید مهارت های مقابله ای جدیدی را بیاموزید که برای دیگران موثر است.

اختلالات اضطرابی در کودکان
در حالی که کودکان و نوجوانان ممکن است اختلالات اضطرابی را تجربه کنند، ممکن است همیشه به همان شکلی که در بزرگسالان انجام می شود، ظاهر نشوند. کودکان خردسال ممکن است نتوانند احساسات و علائم اضطراب خود را به اندازه کافی درک یا بیان کنند. علاوه بر این، نوجوانانی که اختلالات اضطرابی را تجربه می‌کنند ممکن است علائم کمتر رایج دیگری را که می‌تواند با رفتارشان مرتبط باشد، نشان دهند؛ مانند بدخلقی، انزوای اجتماعی یا عملکرد ضعیف مدرسه.

نکات مفید برای زندگی خوب با اختلالات اضطرابی

محرک های عصبی احتمالی را شناسایی کنید. این می تواند به شما کمک کند تا ریتم های سالم و آرام تری در زندگی روزمره خود ایجاد کنید.
یک روال بهداشتی خواب سالم و منظم ایجاد کنید. خواب می تواند در محدود کردن علائم مرتبط با اختلال اضطراب مفید باشد. اگر مشکلات خواب ادامه یابد، ممکن است احساس کمبود خواب کنید. ممکن است صحبت با یک متخصص روان در مورد راه های خواب بهتر مفید باشد.
ارزیابی کنید که آیا با یک تهدید واقعی روبرو هستید یا خیر. گفت و گوی درونی با خود می تواند ابزار قدرتمندی در کاهش احساسات عصبی باشد.
افکار منفی خود را به چالش بکشید. به چالش کشیدن کاری که به دلیل افکار مرتبط با اختلال اضطراب نسبت به انجام آن بی میل هستید، می تواند برای برخی فوق العاده قدرتمند باشد.
تکنیک های تمدد اعصاب را تمرین کنید. آرامش آگاهانه می تواند از مدیریت همه جانبه بهتر علائم مرتبط با اختلال اضطراب حمایت کند.
رژیم غذایی سالم و عادات ورزشی را حفظ کنید. رژیم غذایی فرد می تواند به طور باورنکردنی برای مدیریت اختلال اضطراب تاثیرگذار باشد و در بسیاری از افراد احساس رفاه عمومی و آرامش را تقویت کند. همچنین، فعالیت بدنی منظم ممکن است بدن شما را به ترشح اندورفین سوق دهد که ممکن است خلق و خوی شما را بهبود بخشد.
با گروه های پشتیبانی ارتباط برقرار کنید. گروه‌های حمایتی هم به صورت حضوری و هم آنلاین وجود دارند که می‌توانند به شما کمک کنند با دیگرانی که علائم اضطراب را تجربه می‌کنند ارتباط برقرار کنید.

چگونه درمان آنلاین می تواند کمک کند؟

نتایج تعداد فزاینده ای از مطالعات نشان می دهد که درمان آنلاین می تواند به افراد در کاهش علائم اضطراب کمک کند. به عنوان مثال، در یک متاآنالیز که شامل 20 مطالعه بود، محققان دریافتند که درمان آنلاین منجر به بهبود قابل توجهی در نگرانی و اضطراب برای شرکت‌کنندگانی شد که اختلال اضطراب فراگیر را تجربه می‌کردند. این مطالعه همچنین به توانایی درمان آنلاین برای پر کردن شکاف درمان اضطراب که در مراقبت از سلامت روان وجود دارد با ارائه راه‌حل‌های موجود و مقرون‌به‌صرفه اشاره می‌کند.
اگر در مدیریت علائم اضطراب خود مشکل دارید، با یک درمانگر مجرب به صورت آنلاین صحبت کنید. با یک پلت فرم درمانی آنلاین مانند گروه روانشناسی کاما، می‌توانید نگرانی‌های مربوط به اضطراب را از راه دور از طریق تماس‌های ویدیویی یا تماس‌های صوتی برطرف کنید.

اضطراب ناشی از استرس مزمن می تواند به طور قابل توجهی بر آسایش کلی و کیفیت زندگی فرد تأثیر بگذارد. هنگامی که علائم طولانی می شوند، بدتر می شوند یا بر توانایی عملکرد فرد تأثیر می گذارند، ممکن است به وجود یک اختلال اضطراب اشاره کنند. نگرانی، تنش، تحریک پذیری، ترس و سایر نشانه های اضطراب، احساسات رایجی هستند که گاهی اوقات تشخیص اینکه آیا افراد باید نگران باشند یا خیر را سخت می کند. علاوه بر مشاوره با متخصصی که می‌تواند شما را غربالگری کند و تعیین کند که آیا تشخیص و درمان ضروری است یا خیر، ارتباط آنلاین با یک درمانگر حمایتی با تجربه را در نظر بگیرید. با منابع و توصیه های مناسب، می توانید اثرات منفی اضطراب را محدود کرده و به پرورش سلامت ذهنی و عاطفی ادامه دهید.