آیا فکر بیش از حد باعث نگرانی من می شود؟ درک چرخه اضطراب

به قلم دکتر نیکی سیلتی، به روز رسانی در 11 مرداد 1403، توسط تیم روانشناسان کاما

بیش از حد فکر کردن، الگویی از افکار وسواسی است که می تواند منبع رایج استرس و اضطراب باشد. طبق مقاله‌ای در مورد بیش‌اندیشی و نشخوار فکری توسط فوربس، «تحقیقات نشان می‌دهد که 73 درصد از افراد 25 تا 35 ساله به طور مزمن بیش از حد فکر می‌کنند و 52 درصد از افراد 45 تا 55 ساله نیز بیش از حد فکر می‌کنند».
فکر کردن بیش از حد می تواند به طرق مختلف بر شما تأثیر بگذارد، اما با این حال، استراتژی های مختلفی وجود دارد که می تواند برای رهایی از چرخه تفکر بیش از حد مفید باشد. در زیر، این استراتژی ها را با جزئیات بیشتر در این مقاله، همراه با علائم احتمالی تفکر بیش از حد، ملاحظات سلامت روان و موارد دیگر بررسی خواهیم کرد.

بیش اندیشی یا نشخوار فکری چیست؟

«تفکر بیش از حد» کلمه دیگری برای نشخوار فکری است، پدیده‌ای که انجمن روان‌شناسی آمریکا آن را به‌عنوان «تفکر وسواسی شامل افکار مفرط، تکراری یا موضوعاتی که با اشکال مختلفی فعالیت ذهنی تداخل می‌کند» تعریف می‌کند. به عبارت دیگر، افراط اندیشی را می توان الگویی در نظر گرفت که در آن فرد به فکر، مجموعه ای از افکار، معضل یا موقعیت خاصی وسواس دارد.
می تواند مهم باشد که به خاطر داشته باشید که افراط اندیشی می تواند فراتر از افکار منفی گاه و بیگاه باشد و انرژی ذهنی و تمرکز مغز را از سایر فعالیت ها و وظایف دور کند. این به نوبه خود ممکن است چالش هایی را در زمینه های متعددی از زندگی روزمره فرد ایجاد کند.

علائم تفکر بیش از حد یا نشخوار فکری چیست؟

افراط اندیشی ممکن است بسته به شرایط و فرد به فرد متفاوت به نظر برسد، و آنچه نشان دهنده بیش از حد فکر کردن برای یک فرد است، ممکن است لزوماً برای دیگری افراط اندیشی نباشد. با این حال، علائم احتمالی زیر در مورد افراط اندیشی رایج است که ممکن است شامل موارد زیر باشد:
_ فکر کردن مکرر به رویدادها، چالش ها یا اشتباهات گذشته
_ درگیری ذهنی به بدترین سناریوها
_ بازسازی ذهنی گسترده موقعیت ها یا تعاملات دشوار
_ حدس درباره احتمال نتیجه متفاوت در گذشته در صورت انتخابی متفاوت
_ احساس ناتوانی در آرامش
_ داشتن مشکل در خواب
_ ناتوانی در تمرکز بر موقعیت های حال به دلیل تمرکز بر گذشته یا آینده
_ چسبندگی فکری با سلامت جسمی و روانی
در برخی موارد، وقتی تفکر بیش از حد بدون مداخله و راه حل باقی بماند، ممکن است با دور کردن توجه از مسئولیت ها و رویدادهای فعلی، در فعالیت های روزمره فرد دخالت کند. فکر کردن بیش از حد می تواند بر سلامت روان فرد نیز تأثیر بگذارد. با توجه به این موضوع، شاید طبیعی باشد که این سوال را بپرسیم، “آیا فکر کردن بیش از حد می تواند بر سلامت روانی یا جسمی من تأثیر بگذارد؟”

برای پاسخ به این سوال، ابتدا این باید به این موضوع توجه داشته باشیم که فکر کردن بیش از حد به تنهایی به طور کلی یک وضعیت اختلال سلامت روان محسوب نمی شود. با این حال، بسته به شرایط، فکر کردن بیش از حد ممکن است یکی از نشانه‌های اختلال های روانی خاص یا یکی از عوامل ایجاد کننده آن باشد. این موارد ممکن است شامل موارد زیر باشد اما محدود به موارد زیر نیست:
اختلال اضطراب فراگیر: این اختلال که همچنین به عنوان اضطراب منتشر (GAD) نیز شناخته می شود، ممکن است به طور معمول با نگرانی ها یا ترس های بیش از حد یا غیرقابل کنترل مشخص شود. اختلال اضطراب فراگیر (GAD) یکی از اختلال های روانی است که معمولاً با بیش از حد فکر کردن همراه است.
افسردگی: این اختلال که همچنین به عنوان اختلال افسردگی اساسی نیز شناخته می شود، ممکن است با علائمی مانند احساس غم و اندوه یا ناامیدی، یا از دست دادن علاقه به فعالیت هایی که قبلاً از آنها لذت می بردید، همراه باشد.
اختلال وسواس اجباری: این اختلال که همچنین به عنوان اختلال وسواس فکری-اجباری (OCD) نیز شناخته می شود، ممکن است به طور معمول با ایده ها یا الگوهای فکری غیرقابل کنترل و وسواسی مشخص شود که علاوه بر اصرار برای انجام رفتارهای تکراری، وجود نوعی “اجبار” نیز در آن وجود دارد.
اینها همه نمونه هایی از اختلال های روانی هستند که ممکن است به عنوان یک علامت با بیش از حد فکر کردن همراه باشد.

آیا فکر بیش از حد باعث نگرانی بیشتر من می شود؟

یکی از چالش‌های احتمالی که ممکن است با نشخوار فکری یا بیش اندیشی همراه باشد، پتانسیل ایجاد بیش‌اندیشی بیشتر و ایجاد یک حلقه معیوب می‌شود. به عنوان مثال، ممکن است یک فرد خود را درگیر یک فکر، رویداد یا منبع استرس خاص ببیند و به فکر کردن یا تجزیه و تحلیل بیش از حد آن بپردازد. این کار ممکن است تا زمانی ادامه یابد که آنها به نقطه وحشت یا غرق شدن در آن فکر برسند، بدون اینکه بتوانند هیچ مشکلی را حل کنند. وقتی احساس نکنند که به راه‌حل نزدیک‌تر شده اند، ممکن است به این نتیجه برسند که موقعیت را به اندازه کافی تجزیه و تحلیل نکرده‌اند، در این مرحله ممکن است این الگو دوباره شروع شود. در برخی موارد، یک فرد ممکن است احساس کند که می تواند راه حلی را بیابد، فقط برای اینکه تردیدها، اضطراب ها یا سوالاتی دوباره به ذهنشان خطور کند و آنها را به ابتدای چرخه بازگرداند.
فرار از این «چرخه اضطراب بیش از حد فکر کردن» ممکن است دشوار باشد و منجر به افزایش سطح استرس و خستگی ذهنی شود. کسانی که احساس می‌کنند در الگوی بیش از حد فکر کردن گیر کرده‌اند، ممکن است علائم فیزیکی خاصی را چه در نتیجه مستقیم تفکر بیش از حد یا به عنوان علائم یک اختلال زمینه‌ای سلامت روان تجربه کنند. اینها ممکن است شامل موارد زیر باشد:
_ تنش یا درد عضلانی
_ سردرد
_ مشکل خواب
_ تغییر در عادات غذایی
_ بی تابی یا بی قراری
_ فشار خون بالا، که ممکن است اثرات طولانی مدت بر سلامت قلب و عروق داشته باشد؛

استراتژی هایی برای شکستن چرخه

چرخه تفکر بیش از حد می تواند در مواقعی متوقف شود. با این حال، راهبردهای مختلفی وجود دارد که ممکن است برای رهایی از فکر کردن زیاد به شما کمک کند. موارد زیر فقط چند مورد هستند ولی محدود به موارد زیر نیستند:
تعیین محدودیت زمانی: گاهی اوقات می تواند طبیعی باشد که در الگوی تفکر بیش از حد به دام افتاده باشیم. در این موارد، تعیین محدودیت زمانی برای نشخوار فکری ممکن است برای برقراری مجدد حس کنترل بر موقعیت مفید باشد. می توانید زمان مشخصی (مثلاً 10 دقیقه) را برای تفکر بیش از حد اختصاص دهید، به عنوان مثال، 10 دقیقه فکر کردن به موضوع و سپس سعی کنید عمداً فعالیت‌ها را تغییر دهید، حتی اگر هنوز به نتیجه یا راه‌حلی نرسیده‌اید.
تمرین تمرکز حواس: فکر کردن بیش از حد ممکن است منجر به احساس جدایی از لحظه حال شود که به نوبه خود ممکن است بر عینیت یا توانایی فرد برای ارتباط با آنچه مهم است تأثیر بگذارد. مراقبه ذهن‌آگاهی و تمرکز حواس می توانند تمرین‌های مفیدی برای مبارزه با این موضوع باشند، زیرا این تمرین معمولاً بر ارتباط با اینجا و اکنون تأکید می‌کند؛ و باعث رهایی بالقوه از احساس استرس و اضطراب می شود.
نوشتن چیزها: گاهی اوقات، فکر کردن بیش از حد ممکن است نتیجه تلاش برای پردازش افکار مختلف، نگرانی ها یا منابع استرس به طور همزمان باشد. در این موارد، یادداشت نویسی، آزاد نویسی یا تهیه فهرست ممکن است برای پردازش احساسات و گره زدن افکار شما مفید باشد. این ممکن است یک حس وضوح بیشتر، یا یک دیدگاه جدید در مورد منبع نشخوار فکریتان به ارمغان بیاورد.

دور شدن: وقتی در چرخه فکر کردن بیش از حد گرفتار می شوید، ممکن است از دست دادن واقعیت طبیعی باشد، ممکن است احساس کنید که حس وضوح را از دست داده اید، که ممکن است بر توانایی فردی شما برای رسیدگی موثر به منبع نگرانیتان تأثیر بگذارد. به همین دلیل، منحرف کردن عمدی خود از نشخوار فکری، حتی اگر برای چند دقیقه باشد، ممکن است برای ارتقای تفکر خود و شناسایی راه‌های جدید برای نزدیک شدن به مشکل مفید باشد.
جستجوی حمایت از بیرون: گاهی اوقات ممکن است افراط اندیشی به عنوان احساس «به دام افتادن در سر خود» توصیف شود. هنگامی که برای مدت طولانی در مورد یک مشکل یا موقعیت فکر می کنید و گیج شده اید، صحبت کردن با یک دیدگاه جدید ممکن است منبعی برای قرار گرفتن در معرض راه حل ها یا دیدگاه های جدید باشد. صحبت کردن با یک مربی، عضو خانواده یا دوست ممکن است برای به دست آوردن بینش یا مرتب کردن افکار خود مفید باشد.
برای کسانی که در جستجوی حمایت اضافی در مدیریت نشخوار فکری یا بیش اندیشی هستند، درمان نیز ممکن است منبع مفیدی باشد. یک درمانگر دارای صلاحیت و تجربه می تواند فضای امنی را برای کاوش در احساسات پیرامون منبع نگرانی شما فراهم کند، علاوه بر آن توصیه هایی برای اصلاح افکار غیر مفید و یا استراتژی هایی برای شناسایی و مدیریت نشخوار فکری ارائه دهد. با این حال، رفت و آمد به مطب یک درمانگر ممکن است برای افرادی که بیش از حد فکر می کنند، چالش برانگیز باشد، به خصوص اگر مربوط به اضطراب یا افسردگی باشد. رفت و آمد به یک قرار ملاقات حضوری درمانی ممکن است همیشه امکان پذیر نباشد، به ویژه برای کسانی که نشخوار فکری آنها با احساس اضطراب یا افسردگی مرتبط است، که ممکن است گاهی اوقات ترک خانه را دشوار کند.
اگر در نشخوار فکری مشکل دارید اما در مورد درمان سنتی در مطب تردید دارید، می توانید درمان آنلاین را در نظر بگیرید. با درمان آنلاین در پلتفرم گروه روانشناسی کاما، می‌توانید با یک درمانگر به روشی که برای شما راحت‌تر باشد، چه از طریق تماس صوتی و چه تماس تصویری ارتباط برقرار کنید. درمان آنلاین از طریق پلتفرم هایی مانند پلتفرم گروه روانشناسی کاما می تواند جایگزینی را برای درمان سنتی ارائه دهد، که امکان حضور در درمان را از آسایش خانه فراهم کند.
مشخص شده است که درمان آنلاین جایگزین موثری برای درمان حضوری در درمان اختلال های روانی است که ممکن است با بیش از حد فکر کردن و نشخوار فکری همراه باشد. به عنوان مثال، یک مطالعه در سال 2017 نشان داد که درمان شناختی رفتاری مبتنی بر اینترنت (CBT) یک درمان مفید برای شرایطی مانند اختلال اضطراب فراگیر، افسردگی و اختلال وسواس فکری-اجباری و سایر اختلالات است.

بیش اندیشی که به عنوان نشخوار فکری نیز شناخته می شود، به الگویی از افکار وسواسی و تکراری اشاره دارد که ممکن است با رویدادهای استرس زا، نگرانی ها یا چالش های گذشته همراه باشد. در حالی که تفکر بیش از حد به خودی خود به طور کلی به عنوان یک اختلال در سلامت روان در نظر گرفته نمی شود، ممکن است با اختلال های روانی خاصی مانند اختلال وسواس فکری-اجباری، اضطراب و افسردگی مرتبط باشد. فکر کردن بیش از حد همچنین ممکن است به نشخوار فکری منجر شود و به طور بالقوه یک چرخه ناراحت کننده ایجاد کند.
استراتژی‌هایی برای رهایی از تفکر بیش از حد ممکن است شامل تمرین ذهن‌آگاهی، نوشتن چیزها، روزنامه‌نگاری، تعیین محدودیت‌های زمانی برای نشخوار فکری و جستجوی حمایت از بیرون، از جمله از طریق روان درمانی یا گفتگو درمانی باشد. اگر در حال حاضر با درمان حضوری احساس راحتی نمی کنید، می توانید درمان آنلاین را در نظر بگیرید. با پلتفرم گروه روانشناسی کاما، می‌توانید با درمانگری که تجربه کمک به افرادی را که بیش از حد فکر می‌کنند، دارد ارتباط برقرار کنید. اولین قدم را برای توقف چرخه تفکر بیش از حد بردارید و همین امروز با گروه روانشناسی کاما تماس بگیرید.