از کنترل خارج شدن: چگونه در هنگام تجربه اضطراب آرام بمانیم؟

به قلم آوریل جاستیس، بازنویسی در 28 اردیبهشت 1403، توسط تیم روانشناسان کاما

گاهی اوقات، زندگی ممکن است طاقت فرسا به نظر برسد، و ممکن است به نظر برسد که شما از کنترل خارج شده اید. زمانی که انبوه احساسات زیاد می شوند معمولاً آزاردهنده است و تمرکز بر مراحل بعدی زندگی شما ممکن است سخت باشد. کلید بیرون آمدن از این شرایط این است که تشخیص دهید چه زمانی ممکن است افکار اضطراب زا زندگی روزمره شما را در بر بگیرد و در این هنگام روی افکار و اقدامات سازنده تمرکز کنید تا به شما کمک کند تا از آن لحظه عبور کنید. هنگامی که احساس می کنید زندگی در حال چرخش مداوم است، به یاد بیاورید که بر زندگی و شرایط کنترل دارید، نفس عمیق بکشید، با احساسات خود روبرو شوید و خود را به چالش بکشید؛ در این زمان و مشغول ماندن می تواند مفید باشد. ارزیابی زندگی می تواند هر بخش از زندگی شما را که ممکن است نیاز به اقدام یا تغییر داشته باشد شامل شود. کار با یک درمانگر می تواند به شما کمک کند تا راهبردهای مدیریت اضطراب را که برای شما مؤثرتر هستند، کشف کنید.

مقابله با اضطراب: آگاه باشید که بر شرایط کنترل دارید.

وقتی احساس می کنید که زندگی از روال خود خارج می شود، ممکن است به نظر برسد که بر آن کنترلی ندارید، به خصوص زمانی که به نظر می رسد همه چیز با یا بدون تأثیر شما اتفاق می افتد. گاهی اوقات، ممکن است چیزهایی را پشت سر بگذارید که نمی خواهید تجربه کنید، زیرا آنها احساسات ناخواسته ای را به همراه دارند و فرد یا واقعیتی را به شما یادآوری می کنند که از یادآوری آن احساس راحتی نمی کنید. مواقع دیگر، ممکن است احساس کنید که نمی توانید استراحت کنید. در حالی که ممکن است مواردی اتفاق بیفتد که خارج از کنترل شما باشد، تشخیص اینکه داشتن این احساسات مشکلی ندارند می تواند بسیار مهم باشد و همچنان می توانید نحوه واکنش خود را به این موقعیت ها کنترل کنید. توسعه راهبردهای مقابله ای برای مدیریت اضطراب می تواند به شما کمک کند تا سلامت روانی بهتری داشته باشید، شفقت به خود را تمرین کنید و حس کنترل را در زندگی خود پرورش دهید.
یک نفس عمیق بکشید.
لحظه ای که احساس کردید همه چیز از کنترل خارج می شود، سعی کنید یک قدم به عقب بردارید و نفس بکشید. احساسات شدیدی که ممکن است تجربه کنید احتمالاً بخشی از واکنش جنگ یا گریز بدن شما هستند. این پاسخ معمولاً همان چیزی است که به جنبه های فیزیکی اضطراب کمک می کند. همانطور که برای فکر کردن در یک لحظه توقف می کنید، می توانید یک نفس عمیق بکشید و استراحت کنید. یادگیری تکنیک های تنفس می تواند اثرات اضطراب را به سرعت کاهش دهد.
می توانید از تکنیک های تنفس برای تجسم خود در حالت آرامش استفاده کنید. تصویری را که ایجاد می کنید در ذهن خود نگه دارید و زمانی که احساس اضطراب می کنید به آن مراجعه کنید. سپس، همانطور که ذهن شما آرام می شود، می توانید به موقعیت فکر کنید، شرایط را ارزیابی کنید و فرصتی برای ایجاد یک نتیجه مطلوب ایجاد کنید.
با احساسات خود روبرو شوید.
احساس مقداری اضطراب می تواند یک واکنش طبیعی انسان باشد. این اصلاً اشکالی ندارد که به خودتان اعتراف کنید که چه احساسی دارید و آنچه در درون شما اتفاق می افتد را بپذیرید. با شناخت و تصدیق آنها، ممکن است از شدت احساسات اضطراب کاسته شود.
افکار خود را به چالش بکشید.
این می تواند مفید باشد که از خود سؤالاتی بپرسید تا تفکر خود را دوباره تنظیم کنید. می توانید از خود بپرسید که آیا افکار شما منطقی هستند یا می شد اوضاع بدتر باشد. سعی کنید ایده‌های خود را ارزیابی کنید و راه‌هایی را برای مدیریت موقعیت شناسایی کنید. این یک استراتژی رایج است که توسط افرادی که برای درمان اختلالات اضطرابی به دنبال کمک حرفه ای هستند، انجام می شود. درمانگران اغلب به مراجع کمک می کنند تا تحریف های شناختی را که ممکن است علائم آنها را تحریک کند شناسایی کنند.
برای مثال، شخصی که اشتباه کوچکی در محل کار خود مرتکب شده است، ممکن است بر این باور باشد که شغل خود را از دست خواهد داد، علیرغم اینکه سابقه بسیار خوبی دارد. به چالش کشیدن این تفکر غیرمنطقی ممکن است به آنها کمک کند از احساس اضطراب و خارج شدن از کنترل جلوگیری کنند.
مشغول بمانید.
زمانی که احساس می‌کنید احساساتتان از کنترل خارج می‌شوند، می توانید از روش‌های سلامت روان برای رهایی از آنها استفاده کنید، مانند پیاده‌روی برای آرام کردن خود یا تمرین مراقبت از خود. کارهایی مانند دوش گرفتن، ظرف شستن یا مرتب کردن اتاقتان می تواند به شما کمک کند در عین حال که مشغول هستید به خودتان عشق بورزید.
سعی کنید از مکانیسم های مقابله ای ناسالم که ممکن است منجر به آسیب به اموال یا دیگران شود، مانند مشت زدن به دیوار، اجتناب کنید. چنین اقداماتی ممکن است به جای کمک به حل مسئله، احساسات شما را تقویت کند. دقت در رانندگی نیز می تواند حیاتی باشد.
کارهای دیگری که می توانید هنگام مواجهه با اضطراب انجام دهید می تواند شامل گوش دادن به موسیقی، آرام کردن بدن با دراز کشیدن و استراحت و یادداشت برداری برای نوشتن آنچه باعث چنین احساساتی می شود، باشد. همچنین ممکن است بخواهید درمان‌های جامعی مانند طب سوزنی را در نظر بگیرید، که می‌تواند با فرو کردن سوزن‌ها در نقاط فشار در سراسر بدن، تسکین دهنده باشد.

ارزیابی زندگی: آیا چیزی را که از زندگی می خواهید بدست می آورید؟

زمانی که به نظر می رسد زندگی در جهت اشتباهی از کنترل خارج شده است، درک افکار، احساسات و روابط شما با خانواده و دوستان می تواند اولین گام مهم باشد. ممکن است نیاز به صرف زمان بیشتری برای یادگیری در مورد خودتان و جایی که می خواهید باشید داشته باشد. هنگامی که اتفاقات در دنیای شما خوب نیست، دور ماندن از مواد مخدر و الکل هم می تواند به ویژه برای بازگشت به مسیر مهم باشد.
گاهی اوقات، اضطراب با تحت تأثیر قرار گرفتن در موقعیتی ناخواسته در زندگی شما تاثیر می گذارد. شاید در حال تقلا برای پذیرش چیزی هستید که آرزو می کنید می توانستید به عقب برگردید و آن را تغییر دهید. شاید به فکر حرکت بعدی خود هستید، مانند بازگشت به تحصیل یا تغییر شغلتان. شاید به نقطه‌ای در زندگی‌تان رسیده‌اید که اجتناب‌ناپذیر بودن تغییر را تشخیص می‌دهید، اما در پذیرش آن مشکل دارید یا در رابطه با یک فرد مهم در زندگی‌تان تعارض وجود دارد.
اضطراب ممکن است شما را از انجام اقدامات لازم باز دارد. علائم اضطراب می تواند تصمیم گیری و حل مشکلات را چالش برانگیز کند. ممکن است در کنار آمدن با اضطراب مشکل داشته باشید، یا متوجه نباشید که اضطراب چقدر بر اعمال شما کنترل دارد. همچنین ممکن است با یک اختلال روانی همراه مانند افسردگی زندگی کنید. با هر چالشی که تجربه می کنید، ممکن است راه هایی برای رسیدگی و حل آنها وجود داشته باشد. می توانید برای درک توانایی‌های شما و نحوه به کارگیری آن‌ها در موقعیت خاص خود، با فردی مانند یک درمانگر دارای صلاحیت کار کنید.
اگر می خواهید کنترل را دوباره به دست آورید، معمولاً باید مایل به انجام اقدامی موثر برای آن باشید. این اقدامات ممکن است شامل انجام کارها به شکل متفاوت باشد، مانند یادگیری عادات سالم، یافتن یک ویژگی غیرمفید در مورد خودتان، تغییر حلقه اجتماعی یا کار منظم با متخصص سلامت روان. سعی کنید بر روی کارهایی که می توانید برای اصلاح وضعیت انجام دهید تمرکز کنید و تعیین کنید که چگونه می توانید از قدرت خود برای ایجاد تغییرات مثبت در سلامت روان و زندگی خود استفاده کنید.

زندگی را با سرعت خودتان زندگی کنید.

زمانی که احساس می کنید زندگی از دست شما خارج می شود، سعی کنید از مقایسه خود با دیگران خودداری کنید. درعوض، می بینید که یک روز توانستید بر زندگی خود به بهترین شکلی که می توانید تمرکز کنید. گاهی اوقات، مردم زمان کافی را صرف تشخیص اینکه چه چیزی آنها را منحصر به فرد می کند، نمی گذارند. متفاوت بودن ممکن است خوب باشد و پذیرش آن ممکن است زمان ببرد. سعی کنید از عجله برای انجام خیلی سریع کارها یا فکر کردن به اینکه باید کاری را در دوره خاصی از زندگی انجام دهید، اجتناب کنید. اگر اجازه دهید احساساتتان از کنترل خارج شوند، اغلب دیدن چیزها از منظر واقع بینانه چالش برانگیزتر می شود.

پرداختن به چالش های سلامت روان در درمان

اگر احساس می کنید زندگی از کنترلتان خارج می شود، آیا به کار با یک درمانگر فکر کرده اید یا در مورد مشکلات خود با یک متخصص بهداشت روان دارای صلاحیت صحبت کرده اید؟ این می تواند سخت باشد که زمانی که احساس می‌کنید کنترلی ندارید، راه‌های زیادی برای مقابله با این احساسات و به دست آوردن تصویر واضح‌تری از وضعیتتان پیدا کنید. درک اینکه چگونه افکار و احساسات شما بر اضطراب شما تأثیر می گذارد می تواند گام مهمی به جلو باشد. یکی از بهترین راه‌ها برای درک این موضوع ممکن است صحبت کردن با یک درمانگر باشد.
به طور معمول انواع مختلفی از گفتار درمانی وجود دارد که می تواند حمایت جامعی برای اضطراب ارائه دهد. درمان شناختی-رفتاری (CBT)، که معمولاً بر شناسایی و تغییر الگوهای فکری که به احساسات و رفتار شما کمک می‌کند، متمرکز است، معمولاً یکی از محبوب‌ترین رویکردها برای درمان اضطراب است. یک متاآنالیز که به مطالعات متعدد در مورد تأثیرات CBT بر اضطراب پرداخت، نشان داد که CBT “تاثیر زیادی در کاهش علائم اضطراب دارد”.

درمان آنلاین می تواند به شما کمک کند تا کنترل خود را دوباره به دست آورید.

احتمالاً مواقعی در زندگی پیش می‌آید که ممکن است احساس استرس و غرق شدن در حوادث را داشته باشید، اما لزوماً مجبور نیستید به تنهایی از پس آن برآیید. ارتباط با یک درمانگر اغلب مزایایی دارد که می توانید در درازمدت از آنها بهره مند شوید، و اکنون می توانید آن را به راحتی در خانه انجام دهید. بسیاری از مطالعات تحقیقاتی نشان می‌دهند که درمان آنلاین CBT می‌تواند به اندازه درمان حضوری برای اضطراب و احساس از کنترل خارج شدن مؤثر باشد.
برقراری ارتباط با یک درمانگر آنلاین می تواند پشتیبانی مناسبی را در مواقعی که بیشتر به آن نیاز دارید ارائه دهد. می‌توانید جلساتی را برنامه‌ریزی کنید که متناسب با زندگی روزمره شما باشد و از طریق تماس تلفنی یا تماس ویدیویی با یک متخصص بهداشت روان دارای صلاحیت و مجوز صحبت کنید. لطفا کمک را از خودتان دریغ نکنید تا برای کمکی که شایسته آن هستید تماس بگیرید.

وقتی به نظر می رسد که زندگی در حال فراتر رفتن از کنترل شماست، می تواند مفید باشد که لحظه ای توقف کنید، فکر کنید و راهی پیدا کنید. گاهی اوقات، ممکن است لازم باشد برای نفس کشیدن از موقعیت دور شوید تا بتوانید به وضوح فکر کنید. سعی کنید احساساتی که حس می کنید و چرایی آن را تشخیص دهید. آیا اهدافی که می خواهید واقع بینانه و قابل دستیابی هستند؟ آیا اتفاقی در حال رخ دادن است که باید به خودتان زمان بدهید تا بپذیرید؟ وقتی لحظه‌ای را به فکر کردن و تمرکز روی آنچه در حال رخ دادن است اختصاص می‌دهید، می توانید متوجه شوید که اوضاع آن‌قدر که فکر می‌کردید بد نیست و ممکن است راه‌حل یا راهی برای خروج از موقعیت ببینید. کار با یک درمانگر مجرب به صورت آنلاین ممکن است به شما کمک کند قدرت و کنترل خود را اعمال کنید تا در لحظه های تمرینی با حضور او مهارت هایی را برای کاهش استرس های روزانه خود فرا بگیرید.