زوج درمانی: تمرینات خانگی برای برقراری ارتباط و پیوند

به قلم دکتر آوریل جاستیس، به روز رسانی در 29 فروردین 1403، توسط تیم روانشناسان کاما

بخش مشترک زوج درمانی برای بسیاری شرکت در تمرینات خارج از جلسات است که اغلب به عنوان “تکالیف” شناخته می شود. در زیر، ما چند تمرین ساده و مفید را گردآوری کرده‌ایم که ممکن است به شما در سفرتان برای تقویت رابطه‌تان کمک کند، از جمله فهرست‌های سپاسگزاری، بررسی رابطه، ثبت خاطرات و موارد دیگر. این تمرین‌ها را می‌توان برای اهداف پیشرفت در رابطه عاشقانه تنظیم کرد، بنابراین در استفاده از آنها خلاقیت به خرج دهید. همچنین می تواند ایده خوبی باشد که این تمرینات را تحت راهنمایی یک متخصص بهداشت روان دارای صلاحیت پیش ببرید که می توانید آن را به صورت حضوری یا آنلاین انجام دهید.

ارتباطات را بهبود بخشید و پیوندهای خود را تقویت کنید.

زوج‌درمانی فقط برای زوج‌هایی نیست که چالش‌ها را تجربه می‌کنند. هر کسی می تواند از بهبود مهارت های رابطه، بهبود ارتباطات و تقویت پیوند خود با شریک زندگی خود بهره مند شود. محققان به بررسی تأثیر ارتباطات بر روابط پرداخته‌اند و شواهدی را یافته‌اند که نشان می‌دهد هر چه یک زوج بهتر با یکدیگر ارتباط برقرار کنند، احتمالاً رابطه آنها طولانی‌تر و کامل‌تر خواهد بود.

در زوج درمانی چه انتظاری باید داشت؟

زوج درمانی می تواند فراتر از مطب درمانگر باشد. زوج درمانگران حرفه ای اغلب تکالیف خانگی مانند تمرین های موجود در این مقاله را به مراجعان خود توصیه می کنند. مشاوره زوجی اغلب زمانی مؤثرتر است که هر دو عضو زوج مایل به همکاری و تلاش برای بهبود رابطه، چه در داخل و چه در خارج از مطب درمانگر باشند.
هنگامی که برای اولین بار در زوج درمانی شرکت می کنید، احتمالاً درمانگر شما را به عنوان یک زوج می بیند و سپس ممکن است بخواهد به صورت جداگانه با شما صحبت کند. پس از تعیین اهداف شما به عنوان زوج، درمانگر می تواند با مداخلات درمانی مبتنی بر تحقیقات و تمرین های ایجاد رابطه از شما در رسیدن به آن اهداف حمایت کند. بسته به رویکرد درمانگر به مشاوره، ممکن است از تکنیک های مختلفی مانند آزمایش های رفتاری، درمان شناختی رفتاری، رفتار درمانی دیالکتیکی، روان درمانی و تکالیف مختلف استفاده کنند.

بهترین تمرین های زوج درمانی

در زیر تعدادی از بهترین تمرینات زوج درمانی که توسط زوج درمانگران توصیه شده است آورده شده است. می‌توانید از این تمرین‌های زوج‌درمانی در خانه با شریک خود استفاده کنید، اما زمانی که با گفتار درمانی با یک متخصص زوج درمانی ترکیب می‌شوند، ممکن است تأثیر بیشتری داشته باشند. یک درمانگر می تواند شما را از طریق تمرینات زوج درمانی همراه با نکاتی در مورد اینکه چگونه از این تجربه بیشترین بهره را ببرید راهنمایی کند.
نامه نگاری
اگر به مشاوره زوجی مراجعه می کنید، ممکن است نامه نگاری را به عنوان یک تمرین داشته باشید. نوشتن نامه به همسرتان می تواند فواید زیادی داشته باشد، از جمله اینکه بیان مطالبی را که بلند گفتن آنها سخت است آسان می کند. با نوشتن نامه، ممکن است احساسات، باورها یا افکار زیربنایی را نیز کشف کنید که می تواند دیدگاه شما را در مورد یک موضوع یا اتفاقی خاص تغییر دهد. یک راهنمای نوشتن نامه ای عالی برای زوج درمانی که می توانید آن را در خانه امتحان کنید، نوشتن نامه ای برای شریک زندگی خود است که در آن بهترین ویژگی های او و آنچه در مورد او را دوست دارید را توصیف کنید. سپس، می توانید از او بخواهید که همان نامه را از دیدگاه خود بنویسند و آنچه را که در مورد شما و رابطه شما دوست دارد، توصیف کند. این تمرین زوج درمانی می تواند به شما کمک کند نظرات شریک زندگی خود را بهتر درک کنید و بهترین ویژگی های او را بشناسید.
لیست های سپاسگزاری
تهیه لیست های سپاسگزاری می تواند یک تمرین مداوم برای زوج ها باشد تا در مورد چیزهای مثبت در رابطه خود فکر کنند و بهتر از یکدیگر قدردانی کنند. فهرست قدردانی معمولاً شامل نوشتن همه چیزهایی است که به خاطر آنها سپاسگزار هستید، یا در این مورد، آنچه را که در رابطه خود سپاسگزار هستید. این تمرین می تواند تماماً در مورد تشخیص اینکه طرف مقابل چه کاری انجام می دهد که شما را خوشحال می کند و نشان دادن قدردانی از او باشد.
به مدت دو هفته یا بیشتر، چند چیز را که آن روز شما را خوشحال کرده یا به خوبی پیش رفته، یادداشت کنید. وقتی به لیست لحظات مثبت خود نگاه می کنید، ممکن است الگوهایی را در رابطه نشان دهد. صحبت کردن با شریک زندگی خود در مورد لیست و توجه به الگوها می تواند به شما کمک کند تا تعیین کنید چه چیزی در رابطه شما موثر است و چگونه می توانید خاطرات شادی را با هم ایجاد کنید. مطالعات نشان می دهد که نشان دادن قدردانی می تواند مزایای قدرتمندی برای سلامت روان و بهزیستی داشته باشد، مانند کاهش علائم اضطراب و افسردگی. مشخص شده است که سپاسگزاری در کل افراد را شادتر می کند، از جمله در روابطشان.
یک مطالعه در مورد فواید قدردانی برای زوج‌ها نشان داد که ابراز قدردانی متقابل نه تنها باعث می‌شود زوج‌ها احساس خوشبختی کنند، بلکه بیان آنچه را که می‌خواهند در روابطشان تغییر دهند، آسان‌تر می‌کند. تشویق مثبت ناشی از قدردانی می‌تواند به زوج‌ها کمک کند تا در «حفظ رابطه» بیشتر، مانند گذراندن وقت با هم، بررسی کردن مسائل با یکدیگر و پاسخگویی بیشتر به نیازهای یکدیگر، مشارکت کنند.

آلبوم عکس خاطرات
یک فعالیت سرگرم کننده و عاشقانه در زوج درمانی برای امتحان کردن، ساختن یک آلبوم از خاطرات خود با هم است. به جای یک آلبوم، می توانید یک کتاب تصویری با نقاشی های دست ساز، کلاژ یا برش عکس های مورد علاقه ایجاد کنید. این می تواند فرصتی برای جمع آوری یک کتاب خاطره منسجم برای شما باشد تا در مورد رابطه خود با هم فکر کنید.
اگر یادگاری دارید، مانند نامه‌های عاشقانه از ابتدای رابطه، یا موارد احساسی، مانند اولین بلیط کنسرتتان، می‌توانید آن‌ها را در دفترچه خاطرات خود قرار دهید. همچنین می توانید عکس های خاطرات مورد علاقه خود را با هم چاپ کنید. روایت داستان عشق خود را در دفترچه یادداشت خود بنویسید، سپس تصاویر را با یادآوری خاطرات و احساس هر کدام از آنها بچسبانید.
یخ شکن ها
هنگامی که برای اولین بار زوج درمانی را شروع می کنید، انجام برخی تمرینات سرگرم کننده و آسان مانند پرسیدن سوالات “یخ شکن” از یکدیگر ممکن است مفید باشد. ممکن است تعجب کنید اگر متوجه شوید چیزهایی در مورد شریک زندگی خود نمی دانید، حتی اگر در یک رابطه طولانی مدت بوده باشید. این سؤالات یخ شکن عموماً به این منظور است که با یکدیگر راحت باشید و قبل از اینکه به تمرینات ارتباطی چالش برانگیزتر بپردازید، احساس راحتی کنید.
برخی از سوالات آسان یخ شکن برای زوج ها عبارتند از:
_ خاطره کودکی مورد علاقه تو چیست؟
_ آیا داستان خنده‌داری از گذشته تو وجود دارد که بتوانی با من در میان بگذاری؟
_ آیا دوس داری مشهور شوی؟
_ آهنگ عاشقانه مورد علاقه تو چیست؟
_ آیا حقیقت جالب یا عجیبی می دانی؟
_ اولین آلبوم یا سی دی که خریدی چه بود؟
_ اگر مجبور باشی تا آخر عمر یک غذا را بخوری، آن غذا چیست؟
_ اگر تو یک شیرینی بودی، آن شیرینی چه بود؟
_ وقتی در خانه تنها هستی چه کاری را دوست داری انجام دهی؟
نوشتن خاطرات دونفره
مطالعات نشان داده‌اند که نوشتن خاطرات می‌تواند یک ابزار درمانی مفید برای استفاده از احساسات، افکار و باورهای درونی شما باشد. خاطره نویسی با هم به عنوان یک زوج می تواند یک تمرین باشد که شما را از برای ارتباطی مشترک نزدیک تر می کند. می توانید انتخاب کنید که به صورت هفتگی یا روزانه بنویسید.
برای اینکه خاطره نویسی در یک محیط درمانی مؤثرتر باشد، زوج باید با خود و شریک زندگی خود در مورد احساساتشان صادق باشند. ثبت احساسات، افکار، تجارب و اهداف خود در یک دفترچه می تواند به شما کمک کند تا بهتر بفهمید در دنیای درونی شریک زندگی تان چه می گذرد. تأمل در نوشته‌های دفترچه می‌تواند الگوهای رابطه را شفاف‌تر کند و به شما نشان دهد که چه راهبردی برای آنچه در رابطه شما نیاز به مدیریت دارد، کار می‌کند.
از این دفترچه می توان برای انعکاس خاطرات مثبت با هم و به عنوان راهی مطمئن برای ابراز ناامیدی در مورد رابطه یا چیزهایی که دوست داشتید متفاوت باشد استفاده کرد. نوشته‌های دفترچه همچنین می‌توانند بعداً در طی جلسات زوج‌درمانی با درمانگر شما بررسی شوند و به شما کمک می‌کنند تا برنامه‌ای برای بهترین حمایت از یکدیگر در دستیابی به اهداف رابطه خود ایجاد کنید.
بررسی رابطه
حدود یک بار در هفته، سعی کنید 30 دقیقه تا یک ساعت را به بحث در مورد رابطه خود اختصاص دهید و در مورد احساسات خود با یکدیگر صحبت کنید. همچنین ممکن است بخواهید مسائل مهم از دیدگاه خود را در دفترچه‌ خاطرات یا در برگه‌های زوج درمانی ثبت کنید تا بتوانید بعداً در مورد آنها فکر کنید. بررسی ارتباط با یکدیگر می تواند گام مهمی در حفظ روابط سالم باشد و این اطمینان حاصل شود که هر دو از نظر ارتباطی در یک مسیر هستید و اجازه نمی دهید چیزی این رایطه را از بین ببرد.

مزایای درمان آنلاین

این تمرین‌های خانگی برای ایجاد پیوند و بهبود ارتباطات ممکن است زمانی که با راهنمایی یک درمانگر دارای صلاحیت ترکیب شوند، بیشترین تأثیر را داشته باشند. با پلتفرم‌های درمانی مانند گروه روانشناسی کاما، می‌توانید زوج‌درمانگران بسیار ماهر را به صورت آنلاین پیدا کنید. زوج‌هایی که برنامه‌های شلوغ یا محدودیت‌های سفر دارند، ممکن است برای دسترسی به زوج درمانی آنلاین آسان‌تر از درمان سنتی در مطب زمانی را پیدا کنند.
اثربخشی درمان آنلاین
یک مطالعه در سال 2022 اثربخشی زوج درمانی آنلاین و حضوری را مورد بررسی قرار داد و دریافت که مداخلات درمانی آنلاین می تواند به اندازه جلسات سنتی مؤثر باشد. با این حال، جلسات آنلاین معمولاً مزیت دسترسی بیشتر و جذاب بودن را برای زوج‌هایی که ممکن است در جلسات حضوری شرکت نکنند، ارائه می‌دهد. داده های جمع آوری شده توسط محققان در این مطالعه نتایج بسیار مثبتی را برای اکثر شرکت کنندگان نشان داد.
امتحان کردن یک یا چند تمرین زوج درمانی در این لیست، مانند چک کردن منظم یا ایجاد یک دفترچه، می تواند به شما کمک کند تا با ارتباط، آگاهی، اعتماد و همدلی بیشتر، رابطه قوی تری ایجاد کنید. شما می توانید این تمرینات را به صورت مستقل در منزل یا با نظارت یک درمانگر حرفه ای به صورت آنلاین انجام دهید. حفظ روابط ممکن است به کار مداوم نیاز داشته باشد و این تمرینات زوج درمانی برای ترویج احساسات مثبت نسبت به یکدیگر و بهبود کلی رابطه طراحی شده اند.