مقابله و رهایی از حمله اضطراب

به قلم دکتر پیج هنری، بازنویسی در 27 فروردین 1403، توسط تیم روانشناسان کاما

تجربه اضطراب و نگرانی گهگاه، به ویژه هنگام مواجهه با موقعیت های استرس زا یا زمان های گذار از یک وضعیت، می تواند طبیعی باشد. با این حال، اگر نگرانی بیش از حد شود یا به صورت یک ترس مداوم که در زندگی روزمره اختلال ایجاد می کند ظاهر شود، ممکن است یک اختلال اضطرابی باشد. افراد مبتلا به اختلال اضطراب ممکن است علائم فیزیکی حملات اضطرابی را تجربه کنند. با درک علل و محرک های حملات اضطرابی، رشد راهبردهای مقابله ای و جستجوی حمایت، افراد می توانند تاثیر حملات اضطرابی را بر زندگی روزمره خود کاهش دهند و بهزیستی و سلامت روانی خود را بهبود بخشند. درمان آنلاین می تواند منبع عالی برای دریافت پشتیبانی باشد.

علائم حمله اضطراب یا حمله پانیک

حملات اضطراب می تواند با علائم جسمی و روانی مختلفی ظاهر شود که می تواند از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد، اما علائم فیزیکی رایج شامل ضربان قلب سریع، عرق کردن، تنفس سریع و لرزش است. علائم روانشناختی اغلب گزارش شده شامل احساس شدید وحشت یا ترس است. با این حال، صرف زمان برای درک علل و علائم حملات اضطرابی می تواند به افراد کمک کند تا سلامت روان خود را کنترل کنند و به طور موثر با آن مقابله کنند.
بیشتر حملات پنیک برای کسانی که آنها را تجربه می کنند بسیار طاقت فرسا هستند، اما ممکن است تکنیک ها و استراتژی هایی برای کمک به افراد برای مدیریت علائم خود وجود داشته باشد، مانند تمرینات تنفس عمیق و یادگیری چگونگی آرام شدن از حمله پانیک و بازیابی کنترل. فوربس تفاوت بین حمله پنیک و اختلال پنیک را توضیح می دهد:
تنها یک حمله پنیک به این معنی نیست که باید فوراً به پزشک مراجعه کنید، اما داشتن چندین مورد از آنها نشان می‌دهد که مراجعه به یک متخصص روانپزشکی ضروری است، زیرا می‌تواند نشان‌دهنده یک وضعیت جدی‌تر در روان شما باشد، مانند اختلال پنیک. اختلال پنیک (هراس) اغلب زمانی تشخیص داده می شود که فرد:
_ حملات پنیک مکرر (دو یا بیشتر) و غیرمنتظره دارد.
_ از احتمال یک حمله دیگر در آینده می ترسد و یا رفتار خود را برای جلوگیری از حمله ای در آینده تغییر داده است.
_ حملات پنیک دارد که ناشی از اثر یک ماده (مانند داروها) نیست.
_ حملات پنیک دارد که با اختلال دیگری مانند اختلال اضطراب اجتماعی یا آگورافوبیا توضیح داده نمی شود.
یادآوری این نکته مهم است که علائم حمله اضطراب معمولاً از فردی به فرد دیگر متفاوت است و شدت علائم نیز می تواند متفاوت باشد. برخی از افراد ممکن است علائم جسمی و روانی را تجربه کنند، در حالی که برخی دیگر ممکن است تنها یک نوع را تجربه کنند. افراد به طور کلی باید به دنبال درک علائم خود باشند و در صورتی که زندگی روزمره آنها تحت تأثیر قرار گرفت به دنبال کمک باشند. به طور کلی، علائم حمله اضطراب، اعم از جسمی یا روانی، می تواند تأثیر قابل توجهی بر زندگی و سلامت روان فرد داشته باشد. تشخیص علائم، دریافت کمک لازم و به یاد داشتن اینکه آنها تنها نیستند، برای افراد مبتلا به حملات اضطراب حیاتی است.

اگر با مصرف مواد دست و پنجه نرم می کنید، برای دریافت پشتیبانی و منابع با خط اورژانس اجتماعی به شماره 123 تماس بگیرید و یا به مراکز ترک اعتیاد محل سکونت خود مراجعه کنید. پشتیبانی 7 روز هفته و 24 ساعته در دسترس است.

مدیریت محرک های اختلالات اضطرابی مانند اختلال پنیک

وقتی صحبت از اضطراب یا حملات پنیک به میان می آید، محرک ها می توانند برای همه متفاوت باشند. محرک های رایج ممکن است شامل استرس مرتبط با کار، مشکلات روابط، مشکلات مالی و تغییرات قابل توجه در زندگی باشد. هنگامی که محرک ها شناسایی شدند، برای فرد می تواند بسیار مهم باشد که استراتژی های شخصی سازی شده برای مدیریت آنها و کاهش احتمال اضطراب یا حمله پنیک ایجاد کند. تمرین تکنیک های مدیریت استرس، مانند مدیتیشن، تنفس عمیق یا ورزش، ممکن است به برخی افراد کمک کند استرس و اضطراب را مدیریت کنند. استراتژی‌های اضافی برای مدیریت محرک‌ها می‌تواند شامل جستجوی حمایت از نزدیکان یا پیوستن به یک گروه پشتیبانی برای کمک به مقابله با اضطراب و حملات پنیک باشد.
تمرین مراقبت از خود با درگیر شدن در فعالیت هایی که باعث شادی، آرامش و احساس رضایت می شود نیز می تواند به مدیریت محرک ها کمک کند. توجه به محرک هایی که می توانند اضطراب را تشدید کنند، مانند کافئین و الکل می تواند مهم باشد. همچنین ایجاد یک روال یا برنامه می تواند چهارچوب منظمی ایجاد کند و عدم اطمینان را کاهش دهد، که می تواند باعث کاهش ایجاد حملات هراس یا اضطراب شود. با گنجاندن این استراتژی ها در زندگی روزمره، افراد ممکن است محرک های اضطراب خود را بهتر مدیریت کنند و احتمال حملات را کاهش دهند.
برخی از افراد ممکن است از یک متخصص بهداشت روان دارای صلاحیت حرفه ای حمایت بخواهند. درمان می تواند الگوهای فکری منفی و رفتارهایی را که ممکن است به احساس اضطراب کمک کند، شناسایی و تغییر دهد. کمک به موقع می تواند از بدتر شدن حملات اضطرابی جلوگیری کرده و سلامت روان و آسایش کلی را بهبود بخشد. با ترکیب مناسب استراتژی‌های مدیریت محرک، می‌توان یک برنامه شخصی برای مدیریت محرک‌ها و ایجاد انعطاف‌پذیری در برابر حملات اضطراب ایجاد کرد.

الگوهای فکری مرتبط با اضطراب و حملات پنیک

افکار می توانند تاثیر قابل توجهی بر حملات اضطرابی داشته باشند. الگوهای فکری منفی، مانند باور به اینکه بدترین نتیجه ممکن رخ خواهد داد یا فرض کردن بدترین نتیجه از یک تجربه منفی، می تواند علائم اضطراب را بدتر کرده و احتمال حمله را افزایش دهد. این احساسات عذاب قریب‌الوقوع می‌تواند باعث شود افراد احساس ناامیدی کنند و اضطراب آنها را تشدید کند و اغلب کنترل علائم آنها را سخت می‌کند.
به چالش کشیدن الگوهای افکار منفی
یادگیری نحوه شناسایی و به چالش کشیدن الگوهای افکار منفی برای مدیریت موثر حملات اضطرابی برای افراد می تواند مفید باشد. بازسازی شناختی تکنیکی است که عموماً شامل شناخت و تغییر این الگوهای فکری است. با زیر سوال بردن صحت و مفید بودن افکار منفی، افراد می توانند تاثیر تفکر منفی را کاهش دهند.
ذهن آگاهی تکنیک دیگری است که ممکن است به افراد کمک کند با جلب توجه به لحظه حال و پذیرش افکار و احساسات بدون قضاوت، الگوهای افکار منفی را مدیریت کنند. تکنیک هایی مانند بازسازی شناختی و ذهن آگاهی می توانند به افراد کمک کنند تا شدت و دفعات حملات اضطرابی را کاهش دهند.
راهبردهای مقابله با اضطراب و حملات پانیک
عادات سبک زندگی مانند خواب، رژیم غذایی و فعالیت بدنی می توانند نقش مهمی در بروز مکرر حملات پنیک داشته باشند. برای مثال درگیر شدن در ورزش منظم، هورمون هایی به نام اندورفین ترشح می کند که می تواند به کاهش استرس و بهبود خلق و خوی کلی کمک کند. با این حال، اگر همچنان حملات پنیک مکرر را تجربه می کنید، ممکن است راه های دیگری برای مدیریت و کاهش شدت علائم وجود داشته باشد.
تمرینات تنفس عمیق
برخی از افرادی که دوره‌های اضطراب دارند ممکن است درد قفسه سینه را به عنوان یک علامت در زمان‌های شدید استرس یا وحشت تجربه کنند. یک استراتژی موثر برای این و سایر علائم ممکن است تمرینات تنفس عمیق باشد. این تمرینات می توانند پاسخ فیزیکی بدن به اضطراب را کاهش داده و آرامش را تقویت کنند. نفس های آهسته و عمیق و تمرکز بر نفس، فشار خون را کاهش می دهد و می تواند شدت حمله اضطراب را کاهش دهد. گنجاندن تمرینات تنفس عمیق در برنامه روزانه خود، به ویژه در مواقع استرس یا اضطراب، می تواند این روند را در هنگام وقوع حمله اضطراب آسان تر کند. با تمرین منظم، تمرینات تنفس عمیق می تواند به ابزاری ارزشمند در مدیریت حملات پنیک تبدیل شود.
مدیتیشن ذهن آگاهی
مدیتیشن ذهن آگاهی می تواند یکی دیگر از استراتژی های مقابله ای مفیدی باشد که به افراد کمک می کند سطح اضطراب خود را کاهش دهند و از افکار و احساسات خود آگاه تر شوند. تمرین ذهن آگاهی معمولاً شامل توجه به لحظه حال و پذیرش آن بدون قضاوت است. تکنیک‌های تمرین مراقبه ذهن‌آگاهی می‌تواند بین افراد متفاوت باشد، اما ممکن است شامل تمرکز بر تنفس، بررسی بدن و تجسم کردن باشد.
گنجاندن تکنیک‌های آرام‌سازی عضلات در مدیتیشن ذهن‌آگاهی می‌تواند اثربخشی آن را در کاهش سطح اضطراب و ارتقای آرامش کلی افزایش دهد. با تمرین تکنیک‌های آرام‌سازی عضلانی، افراد می‌توانند آگاهی عمیق‌تری نسبت به احساسات فیزیکی و تنش عضلانی خود داشته باشند و به آنها این امکان را می‌دهد که استرس را به طور مؤثرتری مدیریت کنند. افرادی که علاقه مند به تمرین منظم ذهن آگاهی هستند، می توانند هر روز چند دقیقه را به تمرین اختصاص دهند و به تدریج مدت زمان تمرین خود را در طول زمان افزایش دهند.

درمان

اگر حملات اضطراب شدید شد، کمک گرفتن از یک متخصص مراقبت های بهداشتی روان می تواند گام مهمی در جهت بازیابی کنترل زندگی فرد باشد. کار با یک متخصص سلامت روان می تواند به افراد کمک کند تا محرک ها را شناسایی کنند، یک برنامه درمانی شخصی را اجرا کنند، استراتژی های مقابله ای دیگر را رشد دهند و علائم را مدیریت کنند.
به دنبال پشتیبانی حرفه ای
اگر با حملات اضطرابی دست و پنجه نرم می کنید، ممکن است صحبت با یک درمانگر برای ایجاد استراتژی های مقابله ای شخصی برایتان مفید باشد. درمان آنلاین می تواند یک گزینه عالی برای کسانی باشد که خواهان انعطاف و راحتی بیشتری نسبت به درمان حضوری هستند. توانایی صحبت با یک درمانگر در فضایی که در آن احساس راحتی می کنید می تواند به شما کمک کند احساس راحتی بیشتری داشته باشید، که اگر علائم شدید اضطراب را تجربه می کنید می تواند بسیار مهم باشد.
یک مطالعه تحقیقاتی تصادفی‌سازی‌شده و کنترل‌شده با دارونما، مروری نظام‌مند از اثرات یک درمان شناختی رفتاری آنلاین (CBT)، تحت هدایت درمانگر، برای افراد مبتلا به حملات پنیک تکرار شونده انجام داد و بررسی کرد که آیا افراد در گروه‌های سنی مختلف به درمان پاسخ متفاوتی می‌دهند یا خیر.
این مطالعه نتیجه گرفت که “میزان حملات وابسته به اضطراب بلافاصله پس از درمان و در پیگیری 12 ماهه به طور قابل توجهی بهبود یافت” و “برنامه ریزی یک درمان آنلاین می تواند یک رویکرد عملی در درمان علائم پنیک و اضطراب همراه و علائم افسردگی باشد.” افراد جوانتر هم به اندازه بزرگسالان بالای 30 سال و تا 45 سال از این روش درمان سود می برند. کنترل سلامت روان و کمک گرفتن برای حملات اضطرابی می تواند تفاوت قابل توجهی در مدیریت و بهبود بهزیستی کلی ایجاد کند.

یادآوری این نکته می تواند مهم باشد که در حالی که حملات اضطرابی می توانند طاقت فرسا باشند، اما معمولا قابل درمان هستند. درک علائم فیزیکی و روانی حملات اضطراب و اینکه چگونه آنها می توانند بین افراد متفاوت باشند می تواند هنگام ایجاد راهبردهای مقابله ای مفید باشد. با شناخت محرک ها، رشد راهبردهای مقابله ای و جستجوی حمایت، افراد می توانند حملات اضطرابی خود را مدیریت کرده و کیفیت زندگی خود را بهبود بخشند. جستجوی حمایت حرفه ای از طریق درمان حضوری یا آنلاین نیز می تواند راهی ارزشمند برای مدیریت علائم حمله وحشت یا اضطراب باشد.