نمی توانید تمرکز کنید؟ نکاتی برای افزایش تمرکز

به قلم دکتر کیس براگ، به روز رسانی در 8 خرداد 1403، توسط تیم روانشناسان کاما

اگر امتحان، تکلیف یا کار بزرگی دارید که باید انجام دهید، ممکن است در طول روز افکار منحرف کننده ای به ذهن شما خطور کند که “چرا نمی توانم تمرکز کنم؟” شاید فراموش کرده اید آشپزخانه را تمیز کنید، یا نگران حال دوستتان هستید. در نهایت، ممکن است یک کار را رها کنید و روی فعالیت های دیگر تمرکز کنید. این افکار و تجربیات ممکن است در افرادی که با تمرکز و توجه مشکل دارند رایج باشد.
ممکن است به نظر برسد که لحظه ای که برای تمرکز کردن تلاش می کنید، افکار و هوس های دیگری شروع به ظهور کرده و شما را از کاری که روی آن هستید، منحرف می کند. توانایی متمرکز ماندن ممکن است گاهی غیرممکن به نظر برسد. با این حال، مهارت هایی وجود دارد که می توانید بیاموزید که ممکن است به شما کمک کند در هر کاری، تمرکز خود را بالا ببرید و به زمان ضرب الاجل کار خود برسید.

نکاتی برای افزایش تمرکز

نکات زیر را امتحان کنید تا بیشتر بدانید چه چیزی برای شما مفید است. اگر به مبارزه برای تمرکز کردن ادامه می دهید، ممکن است کمک گرفتن برایتان مفید باشد.
فهرستی از کارهای روزانه داشته باشید.
وقتی کار زیادی در فهرست خود دارید، ممکن است در تمرکز روی یک چیز در یک زمان مشکل داشته باشید. ممکن است ذهن شما شروع به چرخیدن بین همه چیزهایی که برای انجام آن نیاز دارید کند و فکر کردن در مورد آنچه در پیش است ممکن است طاقت فرسا باشد.
به جای اینکه سعی کنید روی همه چیز به یکباره تمرکز کنید، بنشینید و فهرستی از کارهایی که برای انجام آن روز نیاز دارید بنویسید. سعی کنید از در نظر گرفتن ضرب الاجل های آینده خودداری کنید. به آنچه باید فوراً اجرا شود فکر کنید. لیست ممکن است به این شکل باشد:
آشغالو بیرون بزار
قدم زدن با سگم
یک وعده غذایی متعادل بخور
دو انشا را برای مدرسه کامل کن
برای کلاس ریاضی مطالعه کن
خواهرم را به رسیتال باله اش ببرم
همه چیز را به ترتیب از مهم ترین به کم اهمیت ترین یادداشت کنید. با استفاده از لیست قبلی به عنوان مثال، ممکن است به شکل زیر باشد:
یک وعده غذایی متعادل بخور
برای کلاس ریاضی مطالعه کن
دو انشا را برای مدرسه کامل کن
خواهرم را به رسیتال باله اش ببرم
قدم زدن با سگم
آشغالو بیرون بزار
اگر کارهایی وجود دارد که می توانید به سرعت انجام دهید، ابتدا آن ها را تمام کنید. اگر با مدیریت زمان هم مشکل دارید، اضافه کردن یک محدودیت زمانی تخمینی برای هر کار ممکن است کمک کند. این تمرین به شما در فرآیند تصمیم گیری کمک می کند تا بدانید دقیقاً چه اتفاقی باید بیفتد.
بررسی موارد خارج از لیست می تواند رضایت بخش باشد و شما می توانید پیشرفت خود را در طول روز مشاهده کنید. پس از اتمام تمام کارهای آسان، کاری را انتخاب کنید تا تمرکز اصلی روز شما باشد و روی آن کار کنید. ممکن است با تقسیم کردن همه چیز به یک لیست آسان برای پیروی کردن، احساس سازماندهی و کنترل بیشتری بر روز خود داشته باشید. کارهای آینده را به آینده بسپارید.

یک تقویم داشته باشید.
در حالی که شکستن وظایف روزانه به قدم های کوچک انجام آنها را آسان تر می کند، یادآوری ضرب الاجل های آینده هم ممکن است مفید باشد. با نگه داشتن یک تقویم روی دیوار یا یک تقویم دیجیتال بر روی گوشی خود، می توانید مسئولیت های خود را برای کل ماه مشاهده کنید.
اگر سابقه فراموش کردن دارید، تنظیم یادآورها در گوشیتان نیز ممکن است مفید باشد. زنگ هشدار را برای 24 ساعت قبل از یک ضرب الاجل تنظیم کنید تا به شما یادآوری کند که در حال نزدیک شدن به آن هستید.
روی کم کردن اهمال کاری کار کنید.
اگر بیش از آن چیزی که فکر می کنید برای تکمیل یک پروژه نیاز به زمان دارید به خودتان زمان بدهید، می توانید به خودتان فرصت دهید تا با هر مشکلی کنار بیایید. تعیین دقیق مدت زمانی که یک پروژه خاص طول می کشد می تواند دشوار باشد، بنابراین دادن کمی زمان اضافی می تواند به آرامش ذهن شما کمک کند و تمام استرس لحظه آخری را از بین ببرد.
اگر به دلیل احساسات طاقت فرسا، اضطراب یا مشکل در شروع کار، کار را به تعویق بیندازید، فشار آوردن کمتر به خودتان می تواند مفید باشد. به جای این که فکر کنید «من باید همین الان این کار را تمام کنم»، استراحتی را برای شرکت در یک فعالیت آرام بخش در نظر بگیرید.
سعی کنید این جملات تاکیدی را تکرار یا یادداشت کنید:
_ تا زمانی که آماده نباشم لازم نیست روی این موضوع کار کنم.
_ به خودم زمان می دهم تا استراحت کنم.
_ من سزاوار آرامش هستم
_ محیط من بر ذهن من تأثیر نمی گذارد.
_ وقتی وقتش برسد این کار را کامل خواهم کرد.
_ من به خودم فشار نمی‌آورم.
_ وقتی کارهایی برای انجام دادن وجود دارد هم من هنوز لایق آرامش هستم.
_ من توانا هستم.
_ من قوی هستم.
_ زمانی که روی این پروژه کار می کنم، می خواهم ذهنی روشن و آرام داشته باشم.
تمرین تمرکز حواس یا مدیتیشن نیز می تواند کمک کند. برخی از افراد دوست دارند قبل از انجام یک کار حمام کنند، به پیاده روی بروند یا زمانی را در طبیعت بگذرانند تا آرام شوند. مطالعات نشان می دهد که تعادل بین کار و زندگی برای سلامت روان ضروری است، بنابراین فشار آوردن بیش از حد به خود ممکن است اثر معکوس داشته باشد.

یک دقیقه را به نفس کشیدن اختصاص دهید.
حتی اگر کارهای زیادی برای انجام دادن در یک فرصت کوتاه دارید، یک ثانیه نفس بکشید. ثابت شده است که نفس کشیدن سیستم عصبی را آرام می کند و سرعت افکار ذهن را آرام تر می کند. تنفس عمیق نوعی مدیتیشن است که می تواند به شما کمک کند آرام شوید، ذهنتان را پاک کنید و شما را برای کار بعدی آماده کند. مراحل زیر را امتحان کنید:
_ به مدت پنج ثانیه از طریق بینی نفس بکشید.
_ نفس خود را برای یک ثانیه نگه دارید.
_ نفس خود را به مدت پنج ثانیه از طریق دهان آزاد کنید.
_ نفس خود را برای یک ثانیه نگه دارید.
_ تکرار کنید.
اگر در به خاطر سپردن این مراحل مشکل دارید، برنامه‌ای را دانلود کنید که می‌تواند به شما در تنفس و گوش دادن به مدیتیشن یا صدای آرام‌بخش به طور همزمان کمک کند.
بفهمید که چه زمانی و کجا بیشترین بهره وری را دارید.
آیا دفتر خانه ای دارید که بتوانید از آنجا کار کنید؟ یا فکر می کنید در یک کافه یا کتابخانه بهتر کار می کنید؟ کار کردن از خانه می تواند برای برخی افراد موجب حواس پرتی باشد و تغییر مکان می تواند برای بهره وری معجزه کند. ممکن است لازم باشد محل کار خود را تغییر دهید تا به شما در از بین بردن حواس پرتی، افزایش تمرکز و بهبود توجه کمک کند.
اگر تصمیم به مطالعه یا کار در خارج از خانه خود دارید، به دنبال یافتن یک مکان آرام و راحت باشید، مانند یک اتاق مطالعه سرپوشیده در دانشگاه یا یک میز پوشیده آرام در کتابخانه محلی خود. رفتن به کافی شاپ ایده آل به نظر می رسد، اما شلوغی مداوم ممکن است تمرکز شما را از کارتان دور کند. اگر از خانه کار می‌کنید، فضایی مرتب و دور از صداها، حواس‌پرتی‌ها و سایر محرک‌های مداوم پیدا کنید تا به راحتی حواس‌تان پرت نشود.

زمان روز را در نظر بگیرید.
شما ممکن است برای انجام کارهایتان صبح یا شب را ترجیح دهید، بنابراین می تواند کمک کننده باشد که تشخیص دهید که در کدام زمان از روز بیشترین توانایی خود را برای تمرکز دارید. در آن زمان ها کارهای شناختی را انجام دهید که بیشترین انرژی ذهنی را می طلبد. اگر متوجه شدید که صبح خوب کار می کنید، زنگ ساعت را تنظیم کنید تا مطمئن شوید که به اندازه کافی زود از خواب بیدار می شوید و شروع به کار می کنید. اگر در عصر بهتر کار می کنید، پس از اتمام بقیه روز، برنامه خود را مشخص کنید تا تمرکز کامل داشته باشید.
اگر چندین کار برای انجام دادن در طول روز دارید، چالش‌برانگیزترین کار را در زمانی از روز که احساس می‌کنید بیدارترین، پرانرژی‌ترین و پربازده‌تر هستید را تنظیم کنید. همانطور که انرژی ذهنی شما در سایر بخش های روز کاهش می یابد، می توانید وظایف کمتری را انجام دهید.
از شر عوامل حواس پرتی خلاص شوید.
برای برخی از افراد حذف عوامل حواس پرتی مانند یک وسیله شخصی بسیار سخت است. اگر در حین تمرکز نیازی به استفاده از دستگاه های دیگر ندارید، به فکر خاموش کردن تلفن همراه خود یا قرار دادن آن در اتاق دیگری باشید تا در زمان استراحت به آنها مراجعه کنید. اگر نیاز به استفاده از دستگاه خود برای کار دارید، می توانید برنامه ای را دانلود کنید که شما را از حواس‌پرتی‌های آنلاین مانند آگهی های وب‌سایت‌های جالب مسدود می‌کند.
برای کمک به حفظ تمرکز، تنظیمات هشدار و لرزش تلفن خود را خاموش کنید. همچنین ممکن است بخواهید تلویزیون یا موسیقی پس زمینه در محل کارتان را نیز خاموش کنید. اگر با دیگران زندگی می کنید، از آنها بپرسید که آیا می توانند برای چند ساعت در حین انجام کارهایتان به شما فضایی آزاد و بدون رفت و آمد بدهند.
به بدنتان گوش کنید.
اگر ضرب‌الاجل‌های مهمی دارید، حذف وعده‌های غذایی، تا دیروقت بیدار ماندن یا بیدار ماندن صرفاً بدون کافئین ممکن است وسوسه‌انگیز باشد. با این حال، خواب ناکافی، کمبود وعده های غذایی سالم و افزایش سطح هورمون استرس کورتیزول ممکن است به بدن شما آسیب برساند. اگر از بدن خود مراقبت نکنید، ممکن است بیمار شوید.
با خواب کافی و خوردن وعده های غذایی مناسب، می توانید بدن خود را سالم، هوشیار و آماده برای انجام هر کاری نگه دارید. اگر می‌دانید هفته‌ای پرتنش خواهید داشت، میان وعده‌های سریع و سالم تهیه کنید یا تمام وعده‌های غذایی خود را در هفته از قبل بپزید تا زمان زیادی را در آشپزخانه صرف نکنید. سطوح معمول فعالیت بدنی خود را نیز حفظ کنید. سلامت مغز و سلامت روان شما ارتباط نزدیکی با هم دارند.

از دوستان یا همکاران انگیزه بگیرید.
حتی اگر همه شما روی یک پروژه کار نمی کنید، مطالعه یا کار با شخص دیگری می تواند شما را در مسیر درست نگه دارد. گفته می شود که این عمل که به “body doubling” معروف است، با ارائه مسئولیت پذیری و حمایت به افراد مبتلا به ADHD یا مشکلات تمرکز کمک می کند.
وقتی تنها هستید، ممکن است تصمیم به ترک زودهنگام کار یا پرت شدن حواس آسان باشد. با این حال، اگر روی یک پروژه خاص کار می کنید در حالی که شخص دیگری شما را مسئول آن می داند یا آن فرد هم روی پروژه خودش کار می کند، ممکن است بتوانید به یکدیگر انگیزه دهید و کار را به پایان برسانید.
به خودتان پاداش دهید.
در نظر داشتن چیزی که منتظر آن باشید ممکن است به شما انگیزه دهد و تمرکز شما را حفظ کند. یک پاداش روزانه می تواند این باشد که پس از انجام تمام کارهای روز به خودتان غذای مورد علاقه تان را بدهید یا یک حمام طولانی برای استراحت قبل از خواب انجام دهید. برای برخی، یک پاداش ممکن است در بین هر کار انجام شده یا در فواصل زمانی مختلف باشد. برخی از نمونه ها عبارتند از:
یک میان وعده میوه یا تکه آب نبات بعد از هر فاصله زمانی (هر ساعت و غیره)
یک غذای خوشمزه در نیمه راه تکمیل کارتان
به ازای هر ساعت سپری شده، مقداری پول به یک ظرف بریزید.
اگر در مدرسه یا دانشگاه هستید، یک تعطیلات بدون مطالعه تحصیلی در روزهای آینده می تواند چیزی باشد که به شما انگیزه دهد. اگر دیگر در مدرسه و دانشگاه نیستید، ممکن است برای تعطیلات آخر هفته برنامه ریزی کنید یا به خودتان اجازه دهید یک آخر هفته را فیلم و برنامه های تلویزیونی مورد علاقه خود را تماشا کنید و خودتان در خانه به آرامش برسید (بدون هیچ کاری یا تکلیفی که انرژی ذهنی شما را تخلیه کند).
سعی کنید ناامید نشوید.
این می تواند طبیعی باشد که در حین امتحان این روش های مقابله ای برای نحوه تمرکز کردن مشکل داشته باشید. در یک جامعه پر سرعت و با تحریکات بیرونی زیاد، متمرکز ماندن در محیط و داشتن خلق و خوی مناسب برای کار بر روی یک پروژه می تواند دشوار باشد. سعی کنید دوباره تلاش کنید تا زمانی که راهی را پیدا کنید که کمک کند. اغلب، تمرین، ماهیچه های ذهنی را که برای تمرکز نیاز دارید، کامل و تقویت می کند.
اگر تمرکز کردن برایتان سخت است، سعی کنید هر بار ده دقیقه روی کار خود تمرکز کنید، سپس پنج دقیقه استراحت کنید. بعد، سعی کنید بیست دقیقه تمرکز کنید و بعد از آن پنج دقیقه استراحت کنید. به افزایش مدت زمان کار در مقابل استراحت ادامه دهید. این مهارت را با سایر نکات موجود در لیست ترکیب کنید تا ببینید آیا می‌توانید روتینی را پیدا کنید که برای شما مفید باشد یا خیر.

مسائل اساسی را در نظر بگیرید.
گاهی اوقات، مشکل در تمرکز می تواند نشانه ای از یک وضعیت اختلال در سلامت روان باشد. اگر اخیراً تجربه‌ای آسیب‌زا داشته‌اید، اتفاقی افتاده که به شما ثابت شده تفکری غیرواقع بینانه داشته اید، یا احساس اضطراب یا افسردگی کرده‌اید، صحبت کردن با یک متخصص روانشناسی ممکن است به شما کمک کند تا به مسیر خود بازگردید. مشکل در تمرکز ممکن است از علائم ADHD نیز باشد. یک تست روانشناسی می تواند به شما کمک کند ذهن خود را بهتر درک کنید.
اگر دچار تروما هستید، پشتیبانی در دسترس است. از هرکجای دنیا که هستید فقط با اتصال به اینترنت می توانید جلسات مشاوره خود را با گروه روانشناسی کاما شروع کنید.

درمان آنلاین برای تمرکز بهتر

مطالعات اخیر نشان می دهد که درمان ذهن آگاهی ممکن است یک روش موثر برای درمان مشکل های تمرکز و توجه باشد. همچنین ثابت شده است که درمان آنلاین ذهن آگاهی به علائم مرتبط با افسردگی و اضطراب، از جمله مشکلات ایجاد شده در توجه کمک می کند. درمان آنلاین می تواند یک گزینه ارزشمند برای کسانی باشد که در تلاش برای ایجاد و حفظ تمرکز هستند.
اگر آماده تجربه درمانی هستید، مشاوران آنلاین در پلتفرم هایی مانند پلتفرم گروه روانشناسی کاما در دسترس هستند. مشکلات تمرکز و توجه می تواند چالش برانگیز باشد. با این حال، نکاتی که در اینجا گفته شد می تواند به شما کمک کند تا به مسیر خود بازگردید. اگر هنوز مشکل دارید یا می‌خواهید برای مشاوره حرفه‌ای کمک بگیرید، اولین قدم را با یک مشاور بهداشت روان آموزش دیده در گروه روانشناسی کاما در نظر بگیرید.