چرا نمی توانم تمرکز کنم؟

به قلم دکتر کیس براگ، به روز رسانی در 30 خرداد 1403، توسط تیم روانشناسان کاما

آیا تا به حال برایتان پیش آمده است که پشت میز خود بنشینید و مصمم باشید که یک پروژه را به پایان برسانید و دو ساعت بعد از جای خود بلند شوید و نفهمیده اید زمان چگونه گذشته است؟ نیم ساعت گشتن در اینستاگرام، چند دقیقه اینجا و آنجا برای بررسی ایمیل خود، چند دقیقه رویاپردازی و قبل از اینکه متوجه شوید، برای تمام بعدازظهر غرق در کارهای غیر مفید بوده اید.
متخصصان و پزشکان موافق هستند که توجه به یک مشکل بزرگ برای بسیاری از مردم تبدیل شده است. برای بسیاری از ما دشوارتر از همیشه است که روی کار خود متمرکز بمانیم، کارهایی که باید انجام دهیم را از لیست روزانه خود بررسی کنیم و کارهای طولانی مدت در زندگی روزمره را که مستلزم زمان و تلاش جدی هستند به پایان برسانیم.
چند سال پیش، محققان تخمین زدند که میانگین توجه انسان در حال حاضر حدود 7-8 ثانیه است. اگرچه این گفته کمی اغراق آمیز بود، اما نشان دهنده ناامیدی است که بسیاری از مردم احساس می کنند. محدوده توجه محدود ما ممکن است توانایی ما را برای درگیر شدن با دنیای اطرافمان به روش‌های عمیق و رضایت‌بخشی مختل کند. بسیاری از بزرگسالان در انجام کارهای متمرکز و طولانی مانند خواندن کتاب یا پختن یک غذای فانتزی مشکل دارند.
در دنیای همیشه متصل به گوشی‌های هوشمند، پست‌های بی‌پایان رسانه‌های اجتماعی، بازی‌های ویدیویی بیش‌فعالانه، چرخه‌های خبری ۲۴ ساعته، و مقالات وب سایت هایی که پر از لینک‌های گوناگون هستند، تمرکز روی یک کار تقریباً غیرممکن است. همراه با این انبوه اطلاعات، فقر توجه نیز به وجود می آید. اگر برای ادامه کار با تمرکز تلاش می‌کنید، راه‌هایی برای بهبود تمرکز و پرورش سبک زندگی سازنده‌تر وجود دارد. برای یادگیری چند استراتژی عملی و ملموس که به شما کمک می کند عوامل حواس پرتی را حذف کنید، عادات کارآمدی ایجاد کنید و بدانید که چگونه بر روی آنچه برای شما مهم است متمرکز بمانید، ادامه مقاله را بخوانید.

چرا تمرکز کردن اینقدر سخت است؟

در حالی که به راحتی می‌توان فناوری را برای همه مشکلات امروزی‌مان مقصر دانست، انسان‌ها تا زمانی که کتاب‌های خسته‌کننده و سخنرانی‌های دانشگاهی خواب‌آلود وجود داشته‌اند، با مشکلاتی این چنینی روبرو بوده‌اند. برای درک مشکلات تمرکز مدرن ما، مهم است که به روش هایی توجه کنیم که مغز ما در چند هزاره گذشته تغییر کرده است.
برای اهداف بقا، اجداد باستانی ما نیاز داشتند که به هر چیزی که به سرعت حرکت می کرد یا ناآشنا به نظر می رسید توجه دقیقی کنند. دلایل این تمرکز ساده بود: اگر چیزی سریع باشد، می تواند شما را بکشد. اگر نو بود ممکن بود خطرناک باشد.
در دنیای پرمخاطره فناوری و اطلاعات امروزی، هر روز ما در معرض هزاران حواس پرتی قرار می گیریم که هر دوی این معیارها را برآورده می کنند. به همه چیزهایی که هر روز توجه شما را جلب می کند فکر کنید: انیمیشن های جذاب در یک آگهی تلویزیونی، صدای بلند مکالمه در یک رستوران، هشدارهای مداوم که صفحه تلفن همراه شما را روشن می کند. همه این چیزها جدید هستند و اکثر آنها به سرعت حرکت می کنند. در گذشته، آنها برای مغز ما هیجان انگیز و جذاب بودند.
انسان ها بسته به موقعیتی که در آن قرار دارند، سطوح مختلفی از توجه و تمرکز را اعمال می کنند. راضی کننده ترین و لذت‌بخش‌ترین وظایف ما معمولاً آن‌هایی هستند که به شدیدترین تمرکز و توجه یک جانبه نیاز دارند. آن‌ها اغلب نیاز دارند که بی‌حرکت بنشینیم، عوامل حواس‌پرتی را کنار بگذاریم، و به اندازه کافی آرام فکر کنیم تا بتوانیم یک مشکل پیچیده را تشریح کنیم و به آن رسیدگی کنیم.
برخی از ما همچنین به دلیل شرایط ریشه ای که تمرکز را تحت تأثیر قرار می‌دهند، همچون اختلالات روان و مشکلات پزشکی مانند اختلال اضطراب فراگیر، اختلال کمبود توجه و بیش فعالی (ADHD)، قند خون پایین یا عدم تعادل هورمونی، مشکل تمرکز داریم. اگر مشکوک هستید که ممکن است شرایطی مانند اختلال کمبود توجه بیش فعالی داشته باشید، بهتر است در مورد علائم خود با روانشناس خود صحبت کنید.
به زبان ساده، فعالیت هایی که ممکن است بیشترین پاداش را به همراه داشته باشند، فعالیت هایی مانند پردازش یک یادداشت پیچیده در محل کار، حفظ یک مکالمه شخصی دشوار یا حل یک معادله پیچیده، تمرکز مطلق را می طلبد. این وضعیت طبیعی ما نیست و مغز باستانی ما هنوز به طور کامل با این تغییر سازگار نشده است.
بنابراین، در اینجا چند راه وجود دارد که می توانید به مغز خود کمک کنید تا با این تغییر اجتماعی سازگار شود و تمرکز را بهبود بخشد.

یک شریک مسئولیت پذیر پیدا کنید.
هرگز قدرت مسئولیت متقابل را دست کم نگیرید. سعی کنید کسی را پیدا کنید که بتواند شما را در قبال وظایف روزانه‌تان مسئول بداند و سپس او را در پیشرفت خود شریک قرار دهید.
می توانید سعی کنید لیست کارهای خود را در ابتدای روز برای یک دوست مورد اعتماد ارسال کنید، سپس در پایان روز به او بگویید چه کاری را انجام داده اید. یا در طول روز کاری خود با همسرتان در وعده صبحانه صحبت کنید، سپس همه چیزهایی را که موفق به انجام آنها در طول روز شده اید را در حین چیدن میز شام مرور کنید.
برخی از افراد مبتلا به اختلال کم توجهی بیش فعالی از یک استراتژی به نام همراه یا body doubling استفاده می کنند. یک همراه کسی است که در همان فضایی با شما می‌نشیند که شما هستید و حضورش می‌تواند به حفظ شما در مسیر کمک کند. انجمن اختلال کمبود توجه توصیه می کند فردی را انتخاب کنید که بتواند بی سر و صدا و مستقل در کنار شما کار کند بدون اینکه حواس شما را درگیر کند. با این حال، برای برخی از افراد مبتلا به اختلال کم توجهی بیش فعالی یا کسانی که در تمرکز مشکل دارند، حضور فیزیکی فردی دیگر ممکن است امکان پذیر نباشد. همچنین ممکن است بتوانید شخصی را به صورت مجازی از طریق FaceTime یا چت ویدیویی به خدمت بگیرید.
دانستن اینکه باید در پایان روز فعالیت‌های خود را حساب کنید، می‌تواند به شما انگیزه دهد تا کارهای چالش برانگیز را انجام دهید، حتی زمانی که آنها بی‌ثمر به نظر می‌رسند.
به اندازه کافی بخوابید.
این را نمی توان نادیده گرفت که: اگر می خواهید بهترین احساس را داشته باشید و بهترین عملکرد را داشته باشید، باید زمان زیادی را در رخت خواب صرف کنید. ممکن است از تفاوت فوری آن در انرژی ذهنی و عملکرد شناختیتان شگفت زده شوید.
در کارآزمایی بالینی، محققان خواب دریافتند که کمبود خواب می تواند هوشیاری و تمرکز را از بین ببرد. معمولاً توجه به وظایف عملکردی مهم بسیار دشوارتر است؛ زمانی که تلاش می کنید چشمان خود را باز نگه دارید و به یاد بیاورید که آیا فر توستر را از برق کشیده اید یا خیر. استدلال منطقی پیشرفته و حل مسئله با کمبود خواب به طور فزاینده ای دشوار می شود، زیرا در واقع می تواند سلول های مغز و ارتباط آنها با یکدیگر را کند کند.
یک فرد بزرگسال آمریکایی به طور متوسط ​​هر شب حدود 6 ساعت استراحت می کند که به طور قابل توجهی کمتر از 7 تا 9 ساعتی است که اکثر کارشناسان توصیه می کنند. این ساعت‌های از دست رفته روزانه صدها فرصت از دست رفته را به همراه دارد و می‌تواند بر سلامت روانی و جسمی تأثیر بگذارد. خواب ضعیف می تواند منجر به مشکلات تمرکز، مه مغزی، مشکل در به خاطر سپردن و حتی افزایش خطر ابتلا به بیماری هایی مانند فشار خون بالا و دیابت نوع 2 شود.
برای استراحت کافی، می توانید سعی کنید زودتر بخوابید و در لحظه بیدار شدن به سرعت از رختخواب بلند شوید. الگوهای خواب ثابت و پایداری ایجاد کنید و از آنها منحرف نشوید مگر اینکه دلیل خوبی برای این کار داشته باشید. ممکن است بلافاصله متوجه شوید که با خواب بیشتر، حفظ انگیزه، تمرکز و بهره‌وری در طول روز کاری بسیار آسان‌تر است. خواب بیشتر نه تنها می تواند به بهبود تمرکز کمک کند، بلکه تحقیقات نشان می دهد که می تواند استرس را کاهش دهد و سلامت کلی مغز را بهبود بخشد.

روی یک چیز واحد تمرکز کنید.
اگر تا به حال از عدم تمرکز در جمع شکایت داشته اید، احتمالاً به شما گفته شده است که مراقبه را امتحان کنید. مطالعات نشان داده‌اند که مدیتیشن می‌تواند به درمان بی‌توجهی مرتبط با اختلال کم‌توجهی بیش‌فعالی کمک کند، بنابراین حتی اگر این بیماری را ندارید، می‌توانید از اثرات مدیتیشن بهره‌مند شوید. بسیاری از مردم این تمرین ذهنی باستانی را امتحان می کنند اما به سرعت از دشواری درک شده آن دلسرد می شوند. این تصور غلط معمولاً به این دلیل به وجود می آید که ما درک ناقص یا نامناسبی از ظاهر واقعی این عادت قدرتمند داریم.
احتمالاً در برخی موارد شنیده اید که مدیتیشن به معنای «خالی کردن ذهن» یا «فقط به چیزی فکر نکردن» است. تنها بخشی از این قضیه درست است؛ مدیتیشن به تمرین‌کنندگانی نیاز دارد که عوامل حواس‌پرتی را از بین ببرند و فرآیندهای فکری خود را ساده‌سازی کنند، اما هدف نهایی آن از بین بردن تمام فعالیت‌های ذهنی نیست.
در عوض، یک تمرین مدیتیشن سالم معمولاً بر روی یک شی یا حس واحد متمرکز است. این هدف اغلب بسیار ساده است: یک مانترای تکراری، یک سبک تنفس، یک حرکت فیزیکی یا حتی یک آهنگ کوتاه موسیقی. سعی کنید یک دقیقه، سپس پنج دقیقه و سپس پانزده روی آن تصویر ذهنی یا عمل متمرکز شوید. برخی حتی ممکن است بتوانند آن زمان را به نیم ساعت یا بیشتر برسانند. برای شروع چند احساس مختلف را هدف گذاری کنید. ممکن است تعجب کنید که چگونه به طور طبیعی و غریزی این عادت زمانی که مسیر درست را پیدا کردید ایجاد می شود.
متوجه سرگردانی ذهن خود شده اید؟ بلافاصله تسلیم نشوید یا تصور نکنید که جلسه شما شکست خورده است. حواس پرتی موقت فرصتی است برای هدایت آرام ولی محکم ذهن شما به سمت هدف مدیتیشن. بگذارید فکر جدید از ذهن شما عبور کند، اما آن را دنبال نکنید. بعداً وقتی ذهنتان تازه شد و برای انجام کارهای جدید آماده شد، می‌توانید به آن بازگردید.

محیط کاری خود را سازماندهی کنید.
این می تواند وسوسه انگیز باشد که فرض کنیم تمام نقاط قوت و ضعف ما در خودمان نهفته است. خوشبختانه همیشه اینطور نیست. تصمیمی به سادگی مرتب کردن فضای کاری شما می تواند گردش کارتان را کاملا متحول کند.
«ساده و مرتب کردن فضای خود» فقط به معنای حذف همه چیز از روی میز نیست، اگرچه حواس‌پرتی‌های فیزیکی می‌تواند مانع بزرگی برای تمرکز باشد. وقتی روانشناسان در مورد حواس پرتی کاری صحبت می کنند، معمولاً به همه انواع حواس پرتی های حسی اشاره می کنند. اینها شامل موسیقی هدفون شما، مکالمات بلند در میز کنار شما، بوی وسوسه انگیز از اغذیه فروشی های پایین خیابان، هشدارهای پیامکی در گوشی هوشمند شما و تماس های اضطراب زا از طرف افراد زندگی شما می شود.
اگر در حفظ تمرکز مشکل دارید، لازم نیست لپ‌تاپ خود را رها کنید و به بیابان بروید تا تمام این حواس‌پرتی‌ها را پشت سر بگذارید. شما می توانید به سادگی سعی کنید مزاحم ترین عوامل حواس پرتی را از بین ببرید و برای الگوهای فکری خود مرزهای معقولی تعیین کنید. در اینجا چند قدم ساده و عملی وجود دارد که می توانید در یک ساعت آینده انجام دهید:
_ هدفون های حذف نویز تهیه کنید.
_ نرم افزار مسدود کردن برنامه ها یا وب سایت ها را برای دستگاه های تلفن همراه و رایانه های خود دانلود کنید.
_ تمام کاغذها و اشیاء سرگردان را از محل کار خود بردارید.
_ فضاهای شخصی خود مانند اتاق خواب، حمام، مطالعه و میز کار را به طور کامل و عمیق تمیز کنید.
هنگامی که تمام آن به هم ریختگی های حسی را حذف کردید، ممکن است از اینکه چقدر افکار ذهنی شما تمیزتر و جادارتر است، شگفت زده شوید.

استرس خود را از بین ببرید.
وقتی سعی می کنید تمرکز کنید، سکون و سکوت همیشه بهترین سیاست نیست. برخی از ما به طور طبیعی متفکرانی جنبشی و حرکت گرا هستیم که زمانی که بدنمان فعال و درگیر است، بیشترین بهره وری را خواهیم داشت. این یکی از دلایلی است که اسباب بازی های فیجت اخیراً بسیار محبوب شده اند. خوشبختانه، آنها فقط برای بچه های مدرسه ای نیستند. بسیاری از بزرگسالان از حرکات فیزیکی معمولی سود می برند، که می تواند افکار شما را تثبیت کند و ذهن شما را از منحرف شدن از کارتان باز دارد.
چه مکعب فیجت یا اسپینر وچه یک توپ استرس یا هر شیء لمسی لذت‌بخش دیگری استفاده می‌کنید، حتماً چیزی را انتخاب کنید که صداهای بلند ایجاد نکند و حواس اطرافیان شما را پرت نکند. اگر در خانه کار می کنید، نشستن روی یک توپ ورزشی، انجام مکرر “وقفه های متوالی” یا انجام حرکات یوگا بین کارها می تواند به از بین بردن یکنواختی و تحریک خلاقیت شما کمک کند.
اهمال کاری را از کم کنید.
به تعویق انداختن کار اغلب به عنوان دشمن بهره وری شناخته می شود. گاهی اوقات فرار از این عادت ذهنی غیرممکن است یا حتی می تواند سازنده به نظر برسد. آیا تا به حال به تمیز کردن حمام یا سازماندهی یک پرونده که مدت ها نادیده گرفته شده بود متوسل شده اید تا از انجام کاری که از آن می ترسید جلوگیری کنید؟
برای درک اهمال کاری، باید ارضای ذهنی را درک کنید. به طور معمول، هر زمان که از خط پایان عبور می کنید یا کاری را که باید انجام دهید را بررسی می کنید، مغز شما انتقال دهنده عصبی دوپامین را آزاد می کند. مهم نیست این کار چقدر بزرگ یا کوچک است، همان ماده شیمیایی حس خوب در بدن شما جاری می شود.
به پایان رساندن یک کار پیچیده و چالش برانگیز ممکن است احساس خوبی داشته باشد، اما مشخص کردن نقاط عطف کوچکتر مانند چک کردن ایمیل خود یا ورق زدن اخبار روزانه نیز بسیار خوب است. اگر بتوانید از انجام این وظایف کوچک به یک لذت سریع و آسان ذهنی دست یابید، ممکن است جمع کردن تمرکز برای یک پروژه طولانی تر چندان دشوار نباشد.
سعی نکنید این سیستم را تغییر دهید: از آن به نفع خود استفاده کنید! تلاش برای قرار دادن زمان‌های استراحت منظم و برنامه‌ریزی‌شده در روال کاری خود، نتیجه ای را به شما می‌دهد که مشتاقانه منتظر آن باشید و به شما کمک می‌کند تا در مسیر کار خود بمانید.

وظایف خود را تقسیم کنید.
بعد از سال ها، معلوم شد که هنری فورد احتمالاً راز تمرکز ادامه دار را می دانسته است. زمانی که فورد در مورد خطوط مونتاژ خودروی سمبلیک و معروف خود صحبت می کرد، نقل قول معروفی داشت: «اگر آن را به کارهای کوچک تقسیم کنید، هیچ چیز سخت نیست.»
بسیاری از ما برای توجه به پروژه های بزرگ و پیچیده مشکل داریم و ممکن است به این دلیل باشد که آنها را تعریف یا تقسیم نکرده ایم. ممکن است در دام ذهنی بیفتیم و باور کنیم که اگر نتوانیم آن کار را به پایان برسانیم، اختصاص زمان به آن بی فایده است.
به عنوان مثال، تصور کنید که در حال تلاش برای به سرانجام رساندن یک تکلیف تحصیلی دشوار هستید. اگر یادداشت برنامه‌ریزی های شما فقط می‌گوید: «یادداشت بنویس»، «کاربرگ را تمام کن» یا «مسئله را حل کن»، پس فکر انجام چنین کاری عظیم ممکن است مغز شما را مملو از اضطراب کند. اکثر پروژه های بزرگ را نمی توان در یک جلسه به پایان رساند، اما ما به پیشرفت آهسته و پیوسته همانند یک شکست برخورد می کنیم.
یک راه سریع برای کاهش این مشکل، پیروی از توصیه قدیمی هنری فورد است: کار گسترده تر را به مراحل گسسته و قابل دسترس تقسیم کنید که می توانید در زمان کمتری انجام دهید. این مراحل را به اندازه ای که نیاز دارید کوچک کنید و نگران نباشید که چقدر مضحک یا پوچ به نظر می رسند. به یاد داشته باشید: هیچ کس دیگری هرگز نیازی به دانستن این کار شما ندارد. اگر هنوز وسوسه می‌شوید که کاری را به تعویق بیندازید یا به یک منبع حواس‌پرتی روی بیاورید، آن را به مراحل کوچک‌تر تقسیم کنید.
آیا باید به باشگاه بروید؟ با بیرون آوردن کفش های ورزشی خود از کمد شروع کنید. آیا باید سرگروه یک جلسه بزرگ باشید؟ می توانید هیچ کاری را شروع نکنید جز اینکه کامپیوتر خود را روشن کنید. آیا نیاز به نوشتن یک نامه دشوار دارید؟ قبل از اینکه حتی به نوشتن یک کلمه فکر کنید، مداد خود را تیز کنید.
اختصاص دادن ذهن خود به این کارهای کوچک به صورت ساده و منحصر به فرد می تواند به شما در تقویت عضلات تمرکز و بازسازی عادات سازنده کمک کند. زمان می برد، اما پاداش می تواند بسیار رضایت بخش باشد. فقط تصور کنید که حذف آن پروژه عظیم از چک لیست شما چقدر عالی است!

جمع بندی

اگر هنوز در تمرکز کردن مشکل دارید و در تلاش هستید تا در مسیر انجام وظایف خود بمانید و از اشتباهات بی دقت در طول روز اجتناب کنید، از کمک گرفتن و حمایت شدن نترسید. هیچ کس بهتر از یک متخصص سلامت روان عادات و رفتارها را نمی شناسد. یک متخصص سلامت روان می تواند به شما کمک کند تا برنامه روزانه خود را ارزیابی کنید، الگوهای ناسالم را حذف کنید و انگیزه و تمرکز مورد نیاز برای موفقیت در زندگی را رشد دهید. این کار به ویژه زمانی که شما درمان آنلاین را در نظر می گیرید صادق است. نه تنها ثابت شده است که به اندازه درمان حضوری موثر است، بلکه نشان داده شده است که به شدت در موارد درمان رفتاری شناختی (CBT) که اغلب برای کمک به کسانی که مشکلات توجه دارند یا کسانی که مبتلا به اختلال کمبود توجه بیش فعالی تشخیص داده شده اند، کمک می کند.
مشاوران آنلاین با تجربه در پلتفرم گروه روانشناسی کاما همچنین ابزار و آموزش هایی برای کمک به شما در ایجاد عادات سالم در محل کار و خانه دارند. می‌توانید با مشاوری هماهنگ شوید که مستقیماً نیازهای شما را برآورده می‌کند و در کمتر از 48 ساعت با او کار را شروع کنید.
ممکن است کمی جستجو و آزمایش برای شما لازم باشد، اما مطمئن باشید که تجربه کاری مولدتر و لذت بخش تر امکان پذیر است. ذهن گاهی اوقات سرگردان می شود، اما می توان توانایی خود را برای تمرکز بهبود بخشید. قبل از اینکه درگیر لیست کارهای امروزی خود شوید، زمانی را صرف ارزیابی جدی نحوه کارها کنید.