چگونه اضطراب محل کار را مدیریت کنیم؟

به قلم دکتر میجستی پورویس، به روز رسانی در 7 خرداد 1403، توسط تیم روانشناسان کاما

اضطراب محل کار (یا اضطراب شغلی) می تواند به محض شروع اولین حضور خود در محل کار، پس از تغییر شغل یا در زمان استرس رخ دهد. همانطور که یک رفت و آمد یا یک منطقه جدید را یاد می گیرید، با همکاران جدید ملاقات می کنید و شروع به به عهده گرفتن و یادگیری نقش ها و پروژه های بیشتری می کنید، استرس می تواند به سرعت افزایش یابد. گاهی نیز با شغل قدیمی خود کاملاً راحت بوده اید و یک پروژه جدید، همکار یا یک ضرب العجل کاری شما را ناراحت می کند.
حتی اگر کاری را که انجام می‌دهید کاملاً دوست داشته باشید، اضطراب می‌تواند شما را از اینکه هر روز سر کار حاضر شوید وحشت زده کند.

عوامل استرس زا را شناسایی کنید.

گاهی اوقات استرس می تواند بدون دلیل واضح ظاهر شود. هنگامی که این اتفاق می افتد، ممکن است کمی کند و کاو برای کشف منابع استرس شما لازم باشد. یک درمانگر می تواند به شما کمک کند تا رهبران تیم یا سایر اعضای تیم، فعالیت ها و فشارهایی را که باعث اضطراب شما می شود، مشخص کنید. تنها دانستن اینکه مشکل در کجاست، اولین قدم ضروری برای مقابله با آن است.

تکنیک های تمدد اعصاب را یاد بگیرید.

کار با یک درمانگر می تواند برای یافتن راه هایی برای کاهش استرس در هنگام بروز آن بسیار مفید باشد. درمانگر شما می‌تواند تکنیک‌های تمدد اعصاب را به شما آموزش دهد که می‌توانید سر میز کار خود یا در اتاق استراحت استفاده کنید. به عنوان مثال، اگر مستعد تظاهرات فیزیکی استرس مانند سردرد تنشی، بدن درد یا تیر کشیدن هستید، می توانید آرام سازی تدریجی عضلانی را یاد بگیرید.
روش دیگری که ممکن است درمانگر شما توصیه کند تنفس عمیق است که به آن تنفس دیافراگمی نیز می گویند. تمرینات تنفس عمیق می تواند به شما کمک کند قبل از یک رویداد اضطراب آور یا بعد از یک مشاجره اداری یا جلسه سخت، آرام شوید. هنگامی که این تکنیک ها را یاد گرفتید و تمرین خود را تقویت کردید، ممکن است زندگی کاری شما بسیار قابل کنترل تر به نظر برسد.

استراتژی هایی برای کاهش استرس ایجاد کنید.

بسیاری از مردم استرس بعد از کار خود را با تماشای تلویزیون، گذراندن وقت در اینترنت یا رسانه های اجتماعی، بازی های ویدیویی، نوشیدن الکل یا قمار کاهش می دهند. مشکل این است که اگرچه این استراتژی‌ها ممکن است آسان، در دسترس و رضایت بخشی آنی داشته باشند، اما معمولاً در درازمدت بی‌اثر هستند و در صورت زیاده‌روی، بالقوه مضر هستند.
در درمان، می‌توانید استراتژی‌های کاهش استرس سالم را کشف کنید که به طور مؤثرتری برای کاهش استرس شما کار می‌کنند و در عین حال چیز ارزشمندی به زندگی شما اضافه می‌کنند. ممکن است درمانگر شما را تشویق کند که گزینه هایی مانند ورزش کردن، مدیتیشن، مطالعه، پیاده روی، معاشرت با دوستان و خانواده، ماساژ گرفتن یا گوش دادن به موسیقی را در نظر بگیرید. آنها همچنین ممکن است به شما پیشنهاد کنند که برنامه‌ای ایجاد کنید که این فعالیت‌ها را در طول هفته شما در بر گیرد تا استرس خود را بهتر مدیریت کنید.

طرز فکر خود را در مورد کار تغییر دهید.

اغلب، اضطراب محل کار تا حدی از افکار ناسازگار یا باورهای محدود کننده ناشی می شود. همانطور که زمان خود را صرف درمان می کنید، ممکن است متوجه شوید که تغییر افکار و چارچوب ذهنی خود در مورد کار می تواند دنیای متفاوتی ایجاد کند.
از طریق درمان شناختی رفتاری (CBT) و سایر تکنیک ها، مشاور شما می تواند شما را در بررسی افکار اضطراب زا یا هر نوع افکاری که در حالت اضطراب دارید راهنمایی کند. اگر تصمیم می گیرید که این افکار مفید نیستند، درمانگر به شما کمک می کند تا افکار دیگری را شناسایی و انتخاب کنید که می توانند شما را در مسیر بهتری برای کاهش استرس و موفقیت در محل کار قرار دهند.

اهمیت ارتباط در کار تیمی

ارتباطات موثر تیمی به تشویق همکاری تیمی، وضوح و انسجام بین اعضای تیم کمک می کند. ارتباط شفاف و باز تضمین می‌کند که همه در یک مسیر هستند و امکان تبادل ایده‌ها، بازخورد و حل مشکل را با تیم‌های محل کار و یا از راه دور را فراهم می‌کند. در زیر استراتژی هایی برای تقویت ارتباط موثر بین اعضای تیم آورده شده است.

چگونه ارتباطات تیمی موثر را تشویق کنیم؟

نیاز به مشارکت کارکنان، درک مشترک و انسجام تیمی، ارتباط را در یک محیط کاری مهم می کند. تشویق شیوه‌های ارتباط مؤثر در محل کار شامل ایجاد یک محیط حمایتی است که در آن همه اعضا احساس شنیده شدن و ارزشمند بودن می‌کنند، که می‌تواند رضایت شغلی را بهبود بخشد. این ممکن است شامل تمرین استراتژی های ارتباطی خوب و آموزش استراتژی های گوش دادن فعال به اعضای تیم به عنوان بخشی از فعالیت های تیم سازی باشد. می توانید با تأکید بر اهمیت برقراری ارتباط چشمی، اجازه دهید تا گوینده ایده خود را به پایان برساند و سپس نکات اصلی را خلاصه کنید، و به این روش گوش دادن فعال را در طول مکالمات در محل کار تمرین کنید.
همچنین می‌توانید کارمندان را تشویق کنید تا در مورد راه‌های بهبود ارتباطات تیمی اطلاعات ارائه دهند. یک تیم موثر اغلب تیمی است که در آن همه اعضا احساس می‌کنند شنیده می‌شوند و همکاری تیمی در اولویت قرار می‌گیرد.
اجرای جلسات منظم می‌تواند به بهبود مهارت‌های ارتباطی تیمی، بهبود مشارکت کارکنان و حذف تدریجی ارتباطات ضعیف در محل کار کمک کند. علاوه بر این، می‌تواند به این موضوع کمک کند که همکاران ممکن است سبک‌های ارتباطی متفاوتی داشته باشند. در حالی که یکی از اعضای تیم ممکن است مستقیما صحبت کند و بنویسد، دیگری ممکن است سبک غیرمستقیم بیشتری داشته باشد. شناسایی این نابرابری ها می تواند به شما در ایجاد تفاهم بین همکاران و پرورش ارتباطات موثر تیم کمک کند.
برای ارتباط موثر به تیم خود پاداش دهید.
پاداش دادن به تیم برای ارتباط گروهی موثر برای پیشبرد کار گروهی مهم است. ارتباط قوی اغلب محصول موقعیت‌هایی است که در آن اعضای تیم شناسایی می‌شوند و پاداش می گیرند. اعطای عناوین اداری کوچک و پاداش های غیر پولی به افرادی که نشان می دهند می توانند به طور موثر ارتباط برقرار کنند را در نظر بگیرید.
حتی ممکن است افراد با عملکرد بالا را مسئول آموزش مهارت های ارتباطی تیمی قوی به دیگران قرار دهید. ارتباط خوب اغلب از بالا شروع می شود.
با یک درمانگر مطابق شرایط خود صحبت کنید و یاد بگیرید که به طور موثر ارتباط برقرار کنید.
اگر استرس محل کار انگیزه اصلی شما برای جستجوی درمان است، ممکن است نگران باشید که همکاران یا رئیستان متوجه شوند که برای اضطراب محل کار به دنبال کمک هستید. اگر چنین است، صحبت با یک مشاور آنلاین ممکن است بهترین گزینه شما باشد. می توانید مشکلات خود را با احتیاط، در هر زمان، و از هر جایی که برای شما بهتر است، مطرح کنید.
درمان آنلاین فرصتی عالی برای افرادی که زندگی کاری پرمشغله دارند ارائه می دهد تا در مورد اضطراب محل کار و هر موضوع دیگری در داخل یا خارج از محل کار که ممکن است بر آنها تأثیر منفی بگذارد بحث کنند. وقتی با یک درمانگر آنلاین کار می‌کنید، مجبور نیستید مانند یک درمانگر حضوری در ساعات کاری قرار ملاقات بگذارید، یا در اواسط روز کار را ترک کنید و تا دفتر روانشناس رانندگی کنید. درعوض، می‌توانید به درمانگر خود به صورت آنلاین تماس تلفنی یا تصویری را از راحتی دفتر خود، یک اتاق کنفرانس خالی یا خارج از ساعات کاری، زمانی که از سر کار به خانه برگشتید، بگیرید و با او صحبت کنید.
تحقیقات نشان می دهد که درمان آنلاین نیز موثر است. طبق یک مطالعه، افرادی که در درمان آنلاین شرکت می‌کردند، پس از 12 هفته جلسات درمانی و مجدداً در یک پیگیری شش ماهه، “پیشرفت‌های معناداری در افسردگی و اضطراب” مشاهده کردند. اگر می خواهید بیشتر بدانید، برای شروع با یک درمانگر پلتفرم گروه روانشناسی کاما تماس بگیرید.

اضطراب محل کار می تواند یک مشکل بسیار واقعی باشد. حتی می تواند شما را از لذت بردن از کارتان باز دارد و توانایی شما را برای موفقیت در شغلتان محدود کند. انتخاب درمان به عنوان راهی برای کمک به کاهش استرس نه تنها می تواند ظرفیت ذهنی شما را برای انجام کار افزایش دهد، بلکه می تواند به شما کمک کند از جنبه های دیگر زندگی خود لذت بیشتری ببرید.