چگونه تحمل خود را در برابر عدم قطعیت افزایش دهید و چرا اگر مضطرب هستید به شما کمک خواهد کرد.

به قلم نوئل مکوارد، به روز رسانی در 7 اردیبهشت 1403، توسط تیم روانشناسان کاما

موضوع مشترکی که در بسیاری از اضطراب ها وجود دارد، ناراحتی یا ترس از عدم اطمینان است. هرچه با عدم اطمینان بیشتر احساس ناراحتی کنید، احتمال اینکه با اضطراب دست و پنجه نرم کنید بیشتر می شود. برای بسیاری، افکار و رفتارهای مضطرب تلاشی است برای شناخت ناشناخته‌ها یا اجتناب از عمل کردن تا زمانی که ناشناخته‌ها شناخته شوند. اینها کارهای دست نیافتنی هستند که شما را در دام نشخوار فکری، اجتناب کردن و ناتوانی در تصمیم گیری گرفتار می کنند.
اکهارت تول، نویسنده و مربی تمرکز حواس، می‌گوید: «وقتی با عدم قطعیت احساس راحتی می‌کنید، مسیرهای نامحدودی در زندگی‌تان باز می‌شود. این بدان معناست که ترس دیگر یک عامل غالب در کاری که انجام می‌دهید نیست و دیگر شما را از اقدام برای شروع تغییر باز نمی‌دارد… اگر عدم اطمینان برای شما قابل قبول نباشد، به ترس تبدیل می‌شود. اگر کاملاً قابل قبول باشد، تبدیل به سرزندگی، هوشیاری و خلاقیت می‌شود.»

چگونه می توان با عدم قطعیت احساس راحتی کرد؟

اول، مهم است که بدانیم این یک حالت طبیعی نیست که ذهن انسان با عدم اطمینان احساس راحتی کند. انجام این کار نیاز به اراده و تمرین دارد. ذهن انسان در تلاش برای ایمن نگه داشتن ما، عدم اطمینان را با از دست دادن احتمالی زندگی، ایمنی، امنیت، غرور یا ارتباط برابر می‌داند. با پیش‌بینی مشکلات و دادن راه حل مشکلات به مغز، به اشتباه احساس ایمنی ایجاد می‌کنیم؛ با این باور که پیش‌بینی نتایج بد به ما کمک می‌کند تا برای آنها آماده شویم. در تئوری، این ممکن است مفید به نظر برسد. با این حال، در واقعیت، اینطور نیست. ما نمی توانیم عوامل ناشناخته را بشناسیم. تلاش های ما برای انجام این کار طاقت فرسا و بی نتیجه است و جهت گیری به سمت همه چیزهایی که ممکن است اشتباه پیش برود ما را در دام ترس نگه می دارد.
با این درک، می توانید تعدادی تمرین را برای افزایش احساس راحتی خود با عدم اطمینان انجام دهید.

1. بر آنچه می دانید تمرکز کنید.
   این نکته به دو شکل از دانستن اشاره دارد: حقایقی که می‌دانید در لحظه حال درست هستند و حقیقت شما. با تمرکز بر چیزی که می دانید درست است، تمرکز خود را بر روی زمان حال حفظ می کنید، نه نتایج بد احتمالی آینده. با تمرکز بر حقیقت خود، توجه خود را به چیزهایی که برایتان ارزشمند است و اولویت هایتان جلب می کنید. ممکن است متوجه شده باشید که وقتی از تصمیم گیری می ترسید، تمرکز شما بیشتر روی چیزی است که نمی خواهید اتفاق بیفتد. این باعث می شود توجه شما به ترس ها و پیامدهای منفی حفظ شود. هنگامی که بتوانید تمرکز خود را به آنچه می خواهید تغییر دهید؛ از جمله ارزش ها، اولویت ها و اهداف خود، بهتر می توانید با تصمیم گیری یا اقداماتی که مطابق با آنهاست، پیش بروید. برای حرکت به سمت آنچه برایتان ارزشمند است، نیازی به نگرانی و احساس ناامنی ندارید. خود هدف و تجسم ارزش های شما می تواند به عنوان انگیزه و تعادلی برای ترس های شما باشد. هر دو می توانند در کنار هم وجود داشته باشند. هرچه بیشتر تمرین کنید که تمرکز خود را به چیزی که می خواهید تغییر دهید، انجام اقدامات رو به جلو آسان تر خواهد بود، حتی زمانی که احساس ناراحتی می کنید.
2. تمرکز خود را از «چه خواهد شد» (ترس از ناشناخته) به «حتی اگر» تغییر دهید.
   این چارچوب، مجدد بر توانایی شما برای کنار آمدن با هر اتفاقی که ممکن است رخ دهد، به جای ترس از آنچه ممکن است رخ دهد، تأکید می کند. هرچه بیشتر بتوانید توانایی ها و پشتیبانی های خود را چه درونی و چه بیرونی برای کنار آمدن با هر اتفاقی، بشناسید، ترس کمتری از ناشناخته خواهید داشت.
3. تمام احتمالات موجود را در نظر بگیرید، نه فقط ترس ها را.
   جرج آدایر جمله معروفی دارد که می گوید «هر چیزی که تا به حال می‌خواستید در آن سوی ترستان قرار دارد». این یادآوری است که فراتر از ترس ما، رویاها، رشد و تحقق ما نهفته است. در لحظاتی که روی همه چیزهایی که ممکن است اشتباه پیش برود متمرکز هستید، تمرکز خود را به همه چیزهایی که ممکن است به دست آورید معطوف کنید؛ به آنچه ممکن است درست پیش برود. این کمک می کند تا ترس ها را با احتمالات خوبی که وجود دارد متعادل کنید.
4. بپذیرید که اشتباه یا شکست هم ممکن است یک نتیجه باشد.
   این ممکن است سخت ترین استراتژی برای تمرین به نظر برسد. به هر حال، تمام هدف مکانیسم فاجعه‌سازی محافظت از خود در برابر اشتباهات و شکست است؛ دقیقاً به همین دلیل است که در نظر گرفتن این که ممکن است چنین نتیجه ای وحشتناک نباشد، تأثیر فاجعه‌سازی را کاهش می‌دهد. ممکن است به لحظات دیگری در زندگی خود فکر کنید که اشتباه کرده اید (چون، اجازه دارید با آن روبرو شوید و همه ما اشتباه می کنیم) و نتایج آن اشتباهات را در نظر بگیرید. این می تواند به شما کمک کند تا ترس از اشتباه را متعادل کنید. ممکن است از خود بپرسید، «پس اگر آن نتیجه بد اتفاق بیفتد، چه؟ بعدش چی شد؟” گاهی اوقات به خود اجازه دهید که به آن احتمال هم فکر کنید و در نظر بگیرید که چگونه ممکن است باشد، شما را به این نتیجه می رساند که این پایان دنیا یا اتفاقی غیرقابل تحمل نخواهد بود.
5. خودآرامبخشی و تنظیم احساسات را تمرین کنید.
   یافتن راه‌هایی برای مدیریت احساسات ناراحت‌کننده‌تان به‌گونه‌ای که احساس آرامش یافتن و رشد کردن داشته باشید، مهارت مهمی برای همه است. این کار می تواند به این گونه به نظر برسد که برای لحظه ای ساکت نشسته اید و فقط به احساسات ناراحت کننده خود و جایی از بدنتان که آنها را احساس می کنید توجه می کنید؛ یعنی آرام کردن هر قسمت از بدن که در آن احساس تنش می کنید. قرار دادن یک دست روی قلب و دست دیگر روی شکم در حالی که نفس های عمیق آهسته می کشید راهی برای مراقبت از خود و احساساتتان است که می تواند باعث آرامش و راحتی شود. سایر اشکال مراقبت از خود که به شما کمک می کند تا احساس نظم بیشتری داشته باشید، مانند پیاده روی، رقصیدن، سرگرم شدن با یک حیوان خانگی محبوب، دوش گرفتن طولانی یا حمام آب گرم و نوشیدن یک فنجان چای داغ، نمونه هایی از اعمالی هستند که ممکن است به شما کمک کند احساس آرامش و نظم بیشتری داشته باشید.

هرچه بیشتر این مهارت‌ها را تمرین کنید، با عدم اطمینان راحت‌تر برخورد خواهید کرد و می‌توانید زندگی خود را کامل‌تر بگذرانید.