چگونه حتی با ADHD مکالمه موثری داشته باشیم؟
به قلم دکتر شارون سالین، به روز رسانی در 5 خرداد 1403، توسط تیم روانشناسان کاما
مکالمات ممکن است برای افراد مبتلا به ADHD سخت باشد: پیگری جریان مکالمه، متمرکز ماندن روی موضوع یا صحبت در مورد موضوعی که به نظر می رسد مرتبط و مطابق با اوست. سپس بلندی و لحن صدا، خواندن حالات چهره، مشکل در تنظیم نزدیکی فیزیکی (ایستادن خیلی نزدیک یا خیلی دور)، یا نگرانی در مورد اینکه کسی در مورد آنها فکر می کند به جای حضور فکری در لحظه، وجود دارد.
افراد مبتلا به ADHD اغلب کنترل تکانه کلامی ضعیف تری دارند و مشکلات حافظه کاری و فراشناخت دارند. ممکن است حرف دیگران را قطع کنید و یادتان برود که باید منتظر نوبتتان بمانید، زیرا به خودتان اعتماد ندارید که یادتان بماند که بعداً چه می خواستید بگویید که این مشکل ممکن است در اثر دشواری در تشخیص مکث در مکالمه و زمانی که می توانید صحبت کنید باشد یا شاید از فراموش کردن می ترسید. همچنین ممکن است تا زمانی که کسی به شما چیزی نگوید، صحبت خود را قطع نکنید. گاهی اوقات، مدیریت هیجان خود در مورد موضوعی که شما به آن علاقه مند هستید دشوار است، بنابراین بسیار مشتاق به اشتراک گذاشتن آن هستید.
میل به قطع صحبت دیگران نیز تحت تأثیر اضطراب قرار می گیرد. هر چه در یک موقعیت اجتماعی احساس اضطراب بیشتری داشته باشید، احتمال قطع صحبت دیگران توسط شما بیشتر است. اضطراب هر گونه نگرانی در مورد ارتباط با دیگران یا در مورد خجالت کشیدن را تشدید می کند. وقتی افراد مبتلا به ADHD سرشار از این احساسات شدید هستند، به طور طبیعی تکانشگرتر هستند و توانایی کمتری برای نظارت بر گفتار یا اعمال خود دارند.
لحظه ای وقت بگذارید و در مورد احساسی که دارید وقتی کسی حرف شما را قطع می کند فکر کنید. آیا به نظر می رسد که آنها به صحبت شما گوش نمی دهند و فقط منتظر نوبت خود برای صحبت کردن هستند؟ این کار چه احساسی را در شما به وجود می آورد؟ حتی اگر قطع کردن صحبت دیگران منعکس‌کننده مشکلات مربوط به کنترل تکانه شما باشد که به طور طبیعی برای افراد مبتلا به ADHD رخ می‌دهد، افراد دیگر ممکن است این را درک نکنند و عصبانی یا بی‌صبر شوند.
بسیاری از افراد مبتلا به ADHD هنگام گفتن داستان یا به اشتراک گذاشتن آنچه در ذهنشان است، به موارد حاشیه ای می پردازند. این مشکل به دلیل داشتن چندین فکر مختلف به طور همزمان است. داشتن افکار گوناگون به طور همزمان ممکن است منجر به انحراف از بحث یا اشتراک‌گذاری بیش از حد اطلاعات در مکالمات شوند.
چند راهکار برای کاهش قطع کردن صحبت های دیگران
افکارتان را یادداشت کنید:
از تلفن یا کاغذ کوچکی که همراه خود دارید استفاده کنید تا چند کلمه کلیدی را یادداشت کنید که به شما کمک می کند آنچه را که می خواهید بگویید به یاد داشته باشید. چه در یک جلسه هستید یا با دوستان خود در حال معاشرت هستید، به سایر افراد اجازه دهید بدانند که نمی خواهید صحبت آنها را قطع کنید، بنابراین یادداشت برداری در زمانی که دیگران در حال صحبت هستند به شما کمک می کند افکار خود را بهتر به خاطر بسپارید. این کار ذهن آنها را آماده می کند و قضاوت کردن شما را دفع می کند.
در مورد مشکلات حافظه خود روراست باشید:
اگر نمی خواهید چیزهایی را یادداشت کنید، به فرد مقابل بگویید “من مطلبی برای گفتن دارم اما نمی خواهم حرف شما را قطع کنم؛ فقط می ترسم فراموشش کنم.» این به دیگران نشان می دهد که چرا حرف آنها را قطع می کنید. انجام این کار بیش از چند بار در یک مکالمه احتمالاً تأثیر معکوس و منفی می گذارد. اگر چیزی را فراموش کردید، نگران نباشید. احتمالاً بعداً به خاطرتان بازخواهد گشت و می توانید آن مطلب را به آنها پیامک کنید.
مراقب احساسات طاقت فرسای خود باشید:
مهمانی های داخل خانه، گردهمایی ها در پارک یا ساحل، یا شام خوردن در یک رستوران شلوغ، همه این محیط ها می توانند حواس پرتی را ایجاد کنند. دنبال کردن آنچه توسط فردی دیگر گفته می‌شود و ماندن در مکالمه دشوارتر خواهد بود. اگر نمی‌توانید صحبت های او را بشنوید یا روی حرف‌هایی که به شما می‌گوید تمرکز کنید، بپرسید که آیا می‌توانید به جای دیگری بروید یا برای چند لحظه از سر و صدا فاصله بگیرید؟
گوش کنید و سؤال بپرسید:
مردم دوست دارند در مورد خودشان صحبت کنند و می خواهند احساس کنند شنیده می شوند. از گوش دادن فعال استفاده کنید: (“شنیدم که می گویی …، درباره آن بیشتر به من بگو”). یا از خودتان بپرسید چرا الان دارم حرف میزنم؟
تکنیک های مکالمه موثر
اکنون که می دانید چگونه قطع کردن صحبت های دیگران را مدیریت کنید، بیایید به استراتژی هایی برای مشارکت موثر در مکالمه نگاه کنیم:
- فضای شخصی، حجم صدا در مکالمات و زبان بدن را در نظر بگیرید: ابتدا نزدیکی فیزیکی را در نظر بگیرید. برای افراد معمول است که حدود سه قدم از هم دور بایستند. شما همچنین باید حرکات دست و لمس کردن دیگران را کنترل کنید. برخی از افراد ممکن است زمانی که به طور اتفاقی در حین مکالمه لمس می شوند ناراحت شوند. حرکات بدن خود را کوچک و نزدیک به بدن خود نگه دارید. ثانیاً، حجم صدای خود را در مکالمه بررسی کنید: آیا شما بلندتر از افراد اطرافتان صحبت می کنید یا ساکت تر؟ چگونه می توانید با کاری که آنها انجام می دهند خود را مطابقت دهید؟ در نهایت، به زبان بدن و حالات چهره افراد اطراف خود توجه کنید. علاقه مند و مشتاق و آرام به نظر می رسند (حالت آرام، تماس چشمی، خم شدن به جلو) یا قضاوت کننده، ناراحت و خواهان فاصله هستند (دست‌ها و پاهای ضربدری، نگاه به دور).
- در مورد رفتار خود تأمل کنید: خودآگاهی ایجاد کنید و بر روی چالش های خود کار کنید. اگر تماس چشمی برای شما ناراحت کننده است، جایگزین های قابل قبولی برای آن پیدا کنید. می توانید در حین مکالمه به فعالیتی بپردازید تا مردم درست به شما نگاه نکنند مثل: پیاده روی، دوچرخه سواری، خرید، رفتن به بازی بیسبال یا بازدید از موزه. قبل از ورود به اتاق مکث کنید و مشاهده کنید. به جای اینکه به سالن بپرید و بپرسید «چه خبر» یا برای گفتن چیزی صحبت های دیگران را قطع کنید، فکر کنید که چه اتفاقی دارد می افتد.
- برای زمانی که حواس‌تان پرت می‌شود، از دیگران فاصله می‌گیرید یا شروع به قطع صحبت های دیگران می‌کنید، برنامه‌ریزی کنید: اگر وقتی کسی در حال صحبت کردن است تمرکزتان را از دست می‌دهید، مراقب حرکات دهان یا دست‌های او باشید تا دنبال صحبت های او بروید. سوالات باز بپرسید که بیشتر با چرا و چگونه و چه چیزی شروع می شود. فکر کنید که چگونه دوباره وارد مکالمه با او خواهید شد؟ آیا کسی می تواند به شما کمک کند؟
- بیاموزید که بدون قضاوت کردن خودتان احساس ناخوشایندی کنید: هرکسی چه نشان دهد چه ندهد، احساس ناامنی دارد. فقط به این دلیل که ممکن است در مورد چیزی نامطمئن باشید یا در مورد نحوه فکر کردن دیگران نسبت به خودتان نگران باشید، به این معنی نیست که باید از تعاملات اجتماعی اجتناب کنید. ما با ریسک کردن و دیدن اینکه چه اتفاقی می افتد یاد می گیریم. بله، گاهی اوقات صحبت کردن با غریبه ها یا حتی افرادی که می شناسید می تواند ترسناک یا ناراحت کننده باشد. اشکالی ندارد. به هر حال این کار را در تعداد کم انجام دهید. اینگونه است که مهارت های اجتماعی و عزت نفس لازم را ایجاد می کنید. به خاطر داشته باشید که به جای گفتگوی ساختگی در مورد آنچه فکر می کنید دیگران در مورد شما فکر می کنند، روی آنچه در اطراف شما اتفاق می افتد تمرکز کنید. حضور داشته باشید و در اینجا و اکنون باشید.
با استفاده از ابزارها و استراتژی هایی که در اینجا توضیح داده شده است، می توانید در ملاقات با افراد جدید و ایجاد دوستی های پایدار احساس اعتماد به نفس و شجاعت بیشتری داشته باشید. به جای انتظار کمال در تعاملات خود، سعی کنید با منابعی که در اختیار دارید بهترین کار را انجام دهید. بپذیرید که احتمالاً هنگام انجام این کار، لغزش خواهید کرد و خودتان را ببخشید.
