چگونه می توانم مشکلات خشم خود را کنترل کنم؟

به قلم الیزابت اربان، به روز رسانی در 14 خرداد 1403، توسط تیم روانشناسان کاما

هشدار: مقاله زیر ممکن است به موضوعات مرتبط با تروما اشاره کند که شامل خودکشی، مصرف مواد یا سوء مصرف است که می‌تواند برای خواننده تحریک آمیز باشد. برای کسانی که افکار خودکشی را تجربه می کنند، سوء استفاده شدن یا مصرف مواد را تجربه می‌کنند لطفاً با خط کمک ملی اورژانس اجتماعی به شماره 123 تماس بگیرید؛ پشتیبانی 7 روز هفته و 24 ساعته در دسترس است.

آیا اخیراً کنترل خشم خود در موقعیت های خاص یا ابراز خشم به طور مناسب برای شما دشوار بوده است؟ آیا از خود می پرسید که آیا مشکلات خشم دارید؟ اگر چنین است، شما تنها نیستید. مشکلات مدیریت خشم رایج است و می تواند منجر به درگیری با دوستان، خانواده و همکاران شود. اگرچه خشم یک احساس اولیه انسانی است، اما نحوه مدیریت یک فرد می تواند بر رفاه عاطفی و روابط او با دیگران تأثیر بگذارد. دلایل مختلفی وجود دارد که چرا ممکن است در مدیریت خشم خود با مشکل مواجه شوید و ریشه یابی مشکل می تواند به شما در محدود کردن طغیان های آن کمک کند.

درک خشم

اگرچه خشم اغلب به عنوان یک احساس منفی در نظر گرفته می شود، اما این یک احساس مشترک در افراد در هر جامعه ای است. خشم یک واکنش عاطفی است که سیگنال هایی را به مغز ما می فرستد، تا به ما اطلاع دهد که چیزی اشتباه است. بدون خشم، درک اینکه چه رفتارها و اعمالی برای ما قابل قبول و کدام یک آزاردهنده است، ممکن است دشوار باشد. خشم بخشی عادی از زندگی روزمره است و یادگیری نحوه ابراز خشم به روشی سالم مهم است.
فردی که نگرانی های مدیریت خشم یا اختلال نافرمانی مقابله ای دارد ممکن است خشم را در سطح بالایی تجربه کند. اخبار بد کوچک می‌تواند خشم او را در سطحی بسیار قوی‌تر از آنچه که معمولاً انتظار می‌رود تحریک کند و باعث شود که رفتاری غیرعادی داشته باشند. این می تواند برای نزدیکان او ترسناک باشد و ممکن است منجر به رفتار غیرمنطقی شود.
برای افرادی که در مدیریت خشم مشکل دارند، کنترل خلق و خوی آنها می تواند چالش برانگیز باشد، حتی یک دعوای کوچک می تواند به خشم شدید منجر شود. برخی از افراد با چالش های مدیریت خشم ممکن است گاهی اوقات «از خط قرمز عبور کنند» و کنترل اعمال و گفتار خود را از دست می دهند. این نوع خشم می تواند به ویژه خطرناک باشد، زیرا طغیان خشم می تواند منجر به تخریب، شکستن اشیا و آسیب دیدن افراد شود.

چگونه بفهمیم که آیا مشکلات مدیریت خشم را تجربه می کنید یا خیر؟

احساس خشم یک اتفاق رایج در زندگی است و برای اطمینان از برآورده شدن نیازهای اساسی ما طراحی شده است. تفاوت بین فردی اغلب در نحوه کنترل خشم در پاسخ سالم به خشم و کسانی که مشکلات مدیریت خشم دارند، است. اگر عصبانیت اغلب شما را به گفتن چیزهایی سوق می دهد که معمولاً نمی گویید، علائم جسمی یا عاطفی ایجاد می کند، یا منجر به افکار خشونت آمیز نسبت به افراد دیگر می شود، ممکن است بخواهید به آن نگاه دقیق تری بیندازید، چه از طریق تست خشم یا خود ارزیابی یا با راهنمایی یک متخصص بهداشت روان. نیازی نیست که احساسات منفی منجر به پایان روابط شخصی شود یا باعث شود نتوانید اعمال یا سایر احساسات خود را کنترل کنید.
خشونت و سوء استفاده از دیگر علائم و نشانه هایی است که اغلب به مشکلات مدیریت خشم مربوط می شود. این نوع اقدامات می تواند عواقب جدی داشته باشد و رفتارهای مخاطره آمیزی برای سلامتی است که می تواند به کسی آسیب برساند. با تشخیص مستقیم مشکل، می توانید به خود فرصت رشد و بهبودی بدهید. اگر اغلب هنگام تجربه خشم واکنش تکانشی نشان می‌دهید، ممکن است محرک‌های خشم عاطفی خاصی داشته باشید که می توانید با مشورت از یک مشاور کمک بگیرید.

چگونه خشم خود را در لحظه کنترل کنیم؟

مانند هر واکنش عاطفی دیگری، می‌توانید بهترین استراتژی‌ها را برای کمک به خودتان در زمانی که احساس خشم شدید می‌کنید، بیاموزید. برای افرادی که با چالش های خشم مواجه هستند، این اغلب به معنای گذراندن یک دوره “آرامش” است. این کار می تواند به صورت جدا کردن خود از موقعیتی که باعث تنش می شود یا کشیدن چند نفس عمیق باشد. بسته به اینکه واکنش عاطفی شما چقدر جدی است، ممکن است زمان کمتر یا بیشتر طول بکشد.
اگرچه دور شدن از یک موقعیت پرتنش ممکن است دشوار باشد، اما فاصله گرفتن از آن ممکن است بعداً با رفتارهای منفعل _ پرخاشگر کمتری منجر به گفتگوی سازنده‌تر شود. بسیاری از افراد با چالش های مدیریت خشم پس از برخورد تند با دیگران بعداً پشیمان می شوند که ممکن است وضعیت را بدتر کند و در نهایت منجر به خشم بیشتر شود. با این حال، با مکانیسم‌های مقابله‌ای مناسب و تکنیک‌های آرام‌سازی، می توانید از چرخه معیوب اجتناب کنید و پاسخ‌های احساسی متعادل‌تری را نشان دهید.
تاکتیک های پیشگیرانه
ورزش: برخی از افراد متوجه می شوند که فعال ماندن می تواند به طور پیشگیرانه در برابر واکنش های خشم کنترل نشده قوی آنها مفید باشد. با رهاسازی تنش از بدن از طریق ورزش، ممکن است پاسخ های فیزیولوژیکی کمتری به موقعیت های احساسی داشته باشید.
مدیتیشن: همچنین می توانید از طریق مدیتیشن و آگاهی مداوم در مورد وضعیت عاطفی فعلی خود، ذهن آگاهی را تمرین کنید. ذهن آگاهی می تواند به شما کمک کند تا یاد بگیرید افکاری را که در ذهنتان به وجود می آیند بدون اینکه به آنها بچسبید، تشخیص دهید. همچنین ممکن است به شما کمک کند درک کنید که چیزهایی خارج از کنترل شما هستند، به خصوص گفتار و اعمال دیگران. با یادگیری نحوه پذیرش اینکه همه چیز همیشه آنطور که شما برنامه ریزی کرده اید پیش نمی رود، می توانید خشم خود را کنترل کنید و از رفتارهای پرخطر جلوگیری کنید.
خودداری از مصرف الکل و مواد: مصرف الکل و مواد نیز می تواند احتمال یک طغیان عاطفی را افزایش دهد. الکل می تواند بازداری های طبیعی را در یک فرد محدود کند و او را به گفتن چیزهایی سوق دهد که معمولاً نمی گویند. اگر مشکلات خشم را تجربه می کنید، محدود کردن مصرف الکل می تواند به جلوگیری از رفتارهای غیرمنطقی کمک کند.

نوجوانان و عصبانیت

تجربه چالش های خشم برای نوجوانان غیرمعمول نیست. در دوران بلوغ و پس از آن، تغییرات زیادی به سرعت در ذهن و بدن اتفاق می افتد. این تغییرات هورمونی می تواند نوجوانان را به احساس انزوا و سوء تفاهم سوق دهد.
فشارهای اجتماعی همچنین می تواند منجر به خشم بیرونی در نوجوانان شود. وقتی بزرگ می شوید، ممکن است خودتان را با همسالان خود مقایسه کنید و در موقعیت هایی قرار بگیرید که از نظر عاطفی گیج کننده هستند. روابط عمیق‌تر معمولاً در این دوره از زندگی شکل می‌گیرد، که ممکن است در هنگام بروز تعارض منجر به احساسات شدیدتر شود. بدون ابزارهای ارتباطی مناسب، نوجوانان می‌توانند احساس کنند که باید نسبت به رفتار بی تفاوت والدین خود، احساسات خود را سرکوب کنند. این تجمع تنش حل نشده می تواند منجر به طغیان عاطفی و مشکلات رابطه شود. به عنوان یک نوجوان، ممکن است به خود یادآوری کنید که احساس خشم رایج و طبیعی است. می توانید بیاموزید که چه استراتژی هایی برای کنترل واکنش های عاطفی خود بهترین فایده را برای شما دارند.

صحبت با یک مشاور آنلاین

اگرچه خشم یک احساس مهم انسانی است، اما مهم است که بدانید چگونه اعمال خود را که ناشی از آن است کنترل کنید. بدون داشتن کنترل، افرادی که چالش های مدیریت خشم را تجربه می کنند ممکن است در حفظ دوستی در دبیرستان و دانشگاه با مشکل مواجه شوند، یا ممکن است در ادامه زندگی در حفظ شغل و روابط با مشکل مواجه شوند.
آنها همچنین ممکن است یک بیماری زمینه ای مانند افسردگی، اضطراب یا اختلال دوقطبی داشته باشند که خشم آنها را تشدید می کند یا به شکل دیگری در آنها نقش دارد. (اگر علائم این شرایط را در کنار خشم خود تجربه می کنید، می توانید از انجام آزمایش یا غربالگری اضطراب، افسردگی، یا دوقطبی بهره مند شوید).
با این حال، راه‌های زیادی برای مدیریت خشم وجود دارد، از جمله گروه‌های حمایتی، یادداشت روزانه، یا صحبت با یک مشاور حرفه‌ای با تجربه و کمک به نوجوانان و جوانان برای کنترل آن. اگر احساس راحتی نمی‌کنید که به مطب مشاور بروید و نگرانی‌های خود را در مورد خشم مطرح کنید، می توانید درمان آنلاین را از طریق پلتفرم گروه روانشناسی کاما را امتحان کنید. با درمان آنلاین، می‌توانید از طریق تماس تصویری یا صوتی با درمانگر خود ارتباط برقرار کنید. نشان داده شده است که درمان آنلاین به اندازه درمان حضوری مفید است و می توانید بدون نیاز به ترک خانه با درمانگر خود صحبت کنید.

اگر احساس خشم مکرر را تجربه می کنید، لازم نیست به تنهایی از آن احساسات عبور کنید. می‌توانید با یک درمانگر باتجربه هماهنگ شوید که ممکن است شما را با برخی از بینش‌های کلیدی در مورد کنترل خشم و مدیریت روابط در بزرگسالی آشنا کند. علاوه بر آن پلتفرم گروه روانشناسی کاما درمانگرانی برای افراد 18 سال و بالاتر دارد. صرف نظر از خدماتی که انتخاب می کنید، ممکن است متوجه شوید که صحبت با یک مشاور حرفه ای به شما کمک می کند تا کنترل خشم خود را در فضایی امن و محترمانه یاد بگیرید. برای اطلاعات بیشتر امروز با ما تماس بگیرید.