چگونه هدایت کردن اراده برای دستیابی به اهداف می تواند زندگی شما را تغییر دهد.

به قلم آوریل جاستیس، بازنویسی در 24 فروردین 1403، توسط تیم روانشناسی کاما
اراده می تواند ابزاری قدرتمند برای کمک به شما در رسیدن به اهداف و تغییر زندگی شما باشد. با این حال، اعمال این نوع خودکنترلی حتی در بهترین زمان‌ها همیشه آسان نیست؛ در حال حاضر که استرس، کمبود خواب یا عوامل مختلف دیگر در بازی وجود دارد. این طبیعی است که هر از گاهی برای داشتن اراده بجنگید، اما استراتژی‌هایی وجود دارد که می‌توانید از آنها برای تقویت توانایی‌های خود استفاده کنید یا پس از شکست به مسیر خود بازگردید.

اراده چیست و از کجا می آید؟

انجمن روانشناسی آمریکا اراده را به عنوان خودکنترلی از طریق خودتنظیمی و غلبه بر احساسات، افکار و انگیزه های ناخواسته تعریف می کند. اراده توانایی به تأخیر انداختن رضایت از طریق مقاومت در برابر وسوسه های کوتاه مدت به منظور دستیابی به یک هدف بلند مدت است. بحث هایی در مورد اینکه قدرت اراده از کجا می آید و آیا ما یک منبع بی پایان یا محدود داریم وجود دارد. برخی از تحقیقات قدیمی‌تر نشان می‌دهند که اراده نامحدود است و از ترکیبی از میزان خودکنترلی یک فرد به طور طبیعی، دشواری کار یا هدفی که برای رسیدن به آن تلاش می‌کند، تغییرات خلقی، باورهای شخصی و بازخورد ناشی می‌شود.
یک تئوری متضاد، تخلیه نفس است، که این ایده است که ما در هر زمانی مقداری اراده برای استفاده داریم. این نشان می دهد که هر تصمیمی که می گیریم نیاز به انرژی ذهنی دارد. هنگامی که از همه آن استفاده کنیم، زمان چالش برانگیزتری برای نشان دادن خودکنترلی خواهیم داشت تا زمانی که استراحت کنیم و به مغزمان اجازه دهیم تا بهبود یابد. بر اساس این نظریه، قدرت اراده محدود است، اما ظرفیت ما برای آن می تواند در طول زمان، مانند یک ماهیچه، تقویت و گسترش یابد.
همچنین بحث هایی در مورد اینکه قدرت اراده دقیقاً از کجا می آید، وجود دارد. تحقیقات نشان می دهد که چند احتمال وجود دارد. برخی تحقیقات نشان داده اند که 60 درصد نیروی اراده ارثی است. گذشته از این، تست معروف مارشمالو نشان داد که اراده ذاتی است و می‌تواند به شدت بر نتیجه زندگی فرد تأثیر بگذارد، اما تحقیقات به‌روزرسانی شده دهه‌ها بعد نشان می‌دهد که وضعیت اجتماعی-اقتصادی و عوامل مرتبط با آن ممکن است ارتباط بیشتری با خودتنظیمی داشته باشند.
به عبارت دیگر، کاملاً مشخص نیست که قدرت اراده از کجا می آید و دقیقاً هر کدام از ما چقدر ممکن است اراده داشته باشیم. صرف نظر از این، برخی تحقیقات نشان می دهد که افرادی که معتقدند اراده محدود است ممکن است زمان چالش برانگیزتری برای یافتن آن داشته باشند. اعتقاد به اینکه می توانید توانایی های خودکنترلی خود را تقویت کنید اغلب اولین گام برای انجام این کار است و ممکن است به استراتژی های ذکر شده در زیر کمک کند تا موثرتر باشند.

نکات کاربردی برای افزایش اراده

ممکن است برای کشف ترفندها و استراتژی های افزایش قدرت اراده ای که برای شما موثر هستند، کمی زمان و آزمایش نیاز باشد. افراد نیازها، اهداف و شیوه های تفکر متفاوتی دارند که ممکن است بر خودکنترلی در زندگی آنها تأثیر بگذارد. برای مثال، اگرچه تصور می‌شود که اختلال کمبود توجه/بیش‌فعالی (ADHD) به دلیل تفاوت‌های ساختاری و شیمیایی در مغز است تا یک موضوع ساده درباره اراده، اما می‌تواند به صورت افزایش تکانشگری ظاهر شود؛ که می‌تواند خودکنترلی را حتی سخت‌تر کند. در نتیجه در برخی موقعیت ها، فردی که دارای ADHD است ممکن است از استراتژی‌های متفاوتی برای افزایش خودکنترلی بهره مند شود تا کسی که به این اختلال عصبی دچار نیست. آزمون و خطای تکنیک های مختلف و ملاقات با یک درمانگر دو راه برای یافتن مسیر مفید برای شما است.

تکنیک های عمومی برای تقویت اراده

در صورت امکان محرک های وسوسه انگیز را کاهش دهید.
همیشه امکان پذیر نیست، اما حذف یا کاهش موقعیت های حواس پرتی یا وسوسه انگیز می تواند در صورت امکان مفید باشد. برای مثال، شخصی که سعی می‌کند از خرید ناگهانی در فروشگاه اجتناب کند، می‌تواند تنها به اندازه کافی پول نقد برای خرید کالای مورد نیاز خود همراه بردارد. یا، کسی که سعی می کند آب بیشتری بنوشد یا از شکر اجتناب کند، می تواند از نگهداری نوشابه در یخچال اجتناب کند.
تصمیم گیری را به تأخیر بیندازید.
اگر با وسوسه‌ای مواجه شدید، می‌توانید به خودتان بگویید: «الان نه. شاید بعدا.” گاهی اوقات، این مکث ساده می تواند باعث شود که قدرت وسوسه از بین برود.
اهداف واقع بینانه تعیین کنید.
اهداف باید مشخص، قابل اندازه گیری، قابل دستیابی، واقع بینانه و محدود به زمان باشند در این صورت است که پرداختن به آنها قدم به قدم می تواند به شما کمک کند تا برای موفقیت آماده شوید. اگر هدف شما ایجاد عادات سالم است و انتظار دارید که اراده به تنهایی به شما کمک کند تا به عنوان مثال در مقابل وسوسه تا دیروقت بیدار ماندن مقاومت کنید، کلاس های تمرینی خود را رها نکنید و به برنامه غذایی خود پایبند باشید، احتمالاً از توانایی های خود ناامید خواهید شد. درعوض، پیروی از این چارچوب هدفمند و قدم به قدم برداشتن آن (مثلاً در ابتدا شرکت در یک کلاس تمرینی در هفته) می تواند به شما در یافتن پیشرفت تدریجی کمک کند.
خیلی به خود سخت نگیرید.
اگر در تنظیم اراده خود با شکست مواجه شدید، سعی کنید با خود خیلی خشن و بی رحمانه صحبت نکنید. نگرش شما نسبت به خودتان مهم است، و همانطور که در بالا اشاره شد، باور به توانایی شما برای تقویت اراده خود ممکن است در واقع آن را تقویت کند. این کار می تواند شبیه نشان دادن دلسوزی برای خود در هنگام لغزش و اشتباه باشد.
تمرینات سبک زندگی برای تقویت اراده
شایان ذکر است که برخی از شیوه های زندگی ممکن است به فرد کمک کند تا ذخایر اراده خود را افزایش دهد. به عنوان مثال می توان به موارد زیر اشاره کرد.
ذهن آگاهی را تمرین کنید.
ذهن آگاهی را می توان به عنوان پرورش و رشد «آگاهی لحظه به لحظه از افکار، احساسات، احساسات بدنی و محیط اطراف خود» با حس شفقت به جای قضاوت تعریف کرد. تمرین آن در طول زمان ممکن است به افزایش اراده شما کمک کند و به طور بالقوه مزایای سلامت روانی و جسمی را به همراه داشته باشد.

به اندازه کافی بخوابید.
تحقیقات نشان می دهد که کمبود خواب می تواند توانایی فرد را برای اعمال کنترل بر خود کاهش دهد. به همین دلیل است که ساعت‌های خواب توصیه‌شده برای هر سنی یکی دیگر از عوامل سبک زندگی است که ممکن است منجر به تأخیر انداختن رضایت برای اهداف بلندمدتتان شود.
استرس را به روشی سالم مدیریت کنید.
استرس واکنش جنگ یا گریز بدن را فعال می کند، که ممکن است تفکر واضح یا در نظر گرفتن اهداف آینده شما را دشوارتر کند. به عنوان مثال، تحقیقات نشان می دهد که افراد پس از یک روز پر استرس در محل کار، به احتمال بیشتری یک عادت سالم (مثل به رختخواب رفتن در زمان معقول) را به تعویق می اندازند. بنابراین، یافتن راه‌های سالم برای مدیریت استرس ممکن است تأثیر مثبتی بر اراده کلی داشته باشد.

چگونه صحبت با یک درمانگر می تواند کمک کند؟

اگر برای تقویت توانایی های خود برای کنترل خود و اراده تلاش می کنید، می توانید با یک درمانگر کار کنید. آنها می توانند به شما در کشف هر گونه چالش اساسی که ممکن است شما را عقب نگه دارد کمک کنند و می توانند تاکتیک ها و استراتژی هایی را پیشنهاد کنند که ممکن است در این سفر به شما کمک کند.
بهترین و مؤثرترین فرمت درمانی برای شما معمولاً فرمتی است که با آن بیشتر احساس راحتی می کنید. این یکی از دلایلی است که بسیاری از مردم به جای جلسات سنتی و در مطب به درمان آنلاین روی آورده اند؛ زیرا به این ترتیب، می توانید با یک درمانگر ماهر عملاً در راحتی خانه خود ملاقات داشته باشید. با توجه به تحقیقات اخیر، به نظر می رسد که درمان آنلاین و حضوری ممکن است در بیشتر موارد مزایای مشابهی را برای مراجعان ارائه دهد، بنابراین شما معمولاً می توانید در انتخاب هر فرمتی که برای شما مناسب تر است، اطمینان داشته باشید.

استفاده از نیروی اراده برای رسیدن به اهدافتان می تواند چالش برانگیز باشد، اما راه های زیادی وجود دارد که می توانید تفکر و عادات خود را تغییر دهید و سعی کنید خودکنترلی بیشتری را تقویت کنید. تعیین اهداف واقع بینانه، تأخیر در تصمیم گیری ها در صورت امکان، و تمرین ذهن آگاهی چند نمونه هستند. همچنین ممکن است برای شما مفید باشد که با یک درمانگر برای رسیدگی به نگرانی ها یا چالش های خاص خود ملاقات کنید.