17 نکته برای زندگی بدون نگرانی

به قلم دکتر دکتر آوریل برویر، به روز رسانی در 11 آبان 1403، توسط تیم روانشناسان کاما

بسیاری از مردم اغلب از خود می پرسند که زندگی بدون نگرانی چگونه خواهد بود. میلیون ها نفر در سراسر جهان با استرس روزانه دست و پنجه نرم می کنند. به گفته انجمن روانشناسی آمریکا، بیش از 25 درصد از بزرگسالان در ایالات متحده گزارش می دهند که با استرس زیادی زندگی می کنند که احساس می کنند با این استرس نمی توانند به طور طبیعی رفتار کنند.
در حالی که باید مقدار مشخصی از نگرانی وجود داشته باشد، نگرانی پاتولوژیک می تواند مشکل ساز باشد. مطالعات نشان داده اند که نگرانی پاتولوژیک و آسیب زا یکی از علل اولیه اختلال اضطراب فراگیر است. برای رفع موثر علائم اضطراب، از 17 استراتژی زیر برای داشتن یک زندگی بدون نگرانی استفاده کنید:

1. بپذیرید که نگرانی به شما کمک نمی کند.
   برخی افراد این تصور اشتباه را دارند که نگرانی چیز خوبی است. آنها احساس می کنند که نگرانی آنها را پر بازده و آماده تر می کند و نشان می دهد که به موقعیت ها و افراد اهمیت می دهند. با این حال، نگرانی وسواسی می تواند برای شما و اطرافیانتان ناسالم باشد. وقتی بی جهت نگران هستید، می تواند شما و اطرافیانتان را از زندگی کامل باز دارد. همچنین، ناراحتی های جسمانی می تواند ناشی از نگرانی بیش از حد باشد. نگرانی می تواند باعث افزایش وزن و فشار خون بالا و سایر شرایط عدم سلامت شود.
2. منشا نگرانی خود را بشناسید.
   یکی از مراحل بعدی در ساختن یک زندگی بدون نگرانی این است که بدانید نگرانی شما از کجا می آید. برای بسیاری از افراد، نگرانی دائمی در مورد موقعیت ها یا افراد خاص از آسیب های گذشته ناشی می شود. وقتی تشخیص دادید که ضربه روان منبع نگرانی شماست، می توانید تمام تلاش خود را برای کنار آمدن با گذشته و رها کردن آنچه خارج از کنترل شما است انجام دهید. وقتی دیگر در گذشته زندگی نمی کنید، می توانید متوجه شوید که نگرانی شما تأثیر منفی بسیار کمتری بر حال شما دارد.
3. مراقب افکار خود باشید.
   یکی از مهمترین کارهایی که می توانید برای کاهش استرس خود انجام دهید این است که مراقب افکار خود باشید. به احتمال بالا نگران بودن آسیب زننده مربوط به فعالیت‌های شناختی تخیلی است، یا اساساً تخیل شما از شما پیشی می گیرد. با این حال، مطالعات اخیر نشان داده است که اختلال اضطراب فراگیر (GAD) بیشتر بر اساس افکار است تا تخیل. فکر کردن وسواس گونه در مورد چیزی می تواند منجر به نگرانی در مورد آن تا حد اضطراب بالینی شود. مراقب افکار خود بودن و تلاش آگاهانه برای کنار گذاشتن افکار نامعقول می تواند تا حد زیادی به کاهش نگرانی در زندگی شما کمک کند.
4. آنچه را که نمی توانید کنترل کنید را بشناسید.
   برای اینکه بیشتر بدون نگرانی زندگی کنید، باید تشخیص دهید که نمی توانید همه چیز را کنترل کنید و آنچه را که نمی توانید کنترل کنید رها کنید. این بدان معنا نیست که همه چیز را رها کنید و فقط منتظر بمانید تا ببینید چه اتفاقی می افتد. پرداختن به جنبه‌هایی از زندگی‌تان که می‌توانید کنترل کنید، ممکن است به شما احساس امنیت و برنامه‌ریزی داشتن بدهد که می‌تواند نگرانی را نیز کاهش دهد. با این حال، اگر چیزی واقعاً خارج از کنترل شما باشد، می توانید با رها کردن آن استرس کمتری را تجربه کنید.
5. برای زندگی در زمان حال تلاش کنید.
   وقتی دائماً نگران اتفاقاتی هستید که ممکن است رخ دهد، زندگی در زمان حال را یاد نمی گیرید زیرا در آینده ای ترسناک زندگی می کنید. این می تواند شما را از لذت بردن از زندگی باز دارد. به جای اینکه اغلب به آینده فکر کنید، می توانید سعی کنید ذهنیت خود را تغییر دهید تا بر زمان حال تمرکز کنید.
   وقتی در زمان حال زندگی می‌کنید، می‌توانید برای جلوگیری از مشکلات آینده هر کاری که می‌توانید انجام دهید، اما با وسواس در مورد آنچه ممکن است در آینده اتفاق بیفتد فکر درستی نخواهید کرد. شما می توانید بپذیرید که آینده آنچه را که می خواهد به ارمغان خواهد آورد و تلاش خود را بر انجام کار درست در زمان حال متمرکز می کنید.
6. ایمان داشته باشید که همه چیز درست خواهد شد.
   وقتی ایمان داشته باشید که همه چیز آنطور که باید پیش خواهد رفت، ممکن است به شما کمک کند ترس خود را رها کنید. برخی از افراد با ایمان به نیروی برتر، مانند طبیعت یا جهان، آرامش زیادی پیدا می کنند. این به آنها این امکان را می دهد که احساس کنند که قدرتی بالاتر از آنها مراقبت می کند و مطمئن می شوند که همه چیز همانطور که باید پیش می رود. اگر بتوانید این نوع ایمان را داشته باشید، ممکن است نگرانی شما را کاهش دهد.
7. آماده باشید. یکی از بهترین راه‌ها برای رسیدن به یک زندگی بدون نگرانی، آمادگی است. وقتی در آینده چیزی پیش می آید که شما را نگران کرده است، می توانید برنامه ای برای آماده شدن برای آن موقعیت یا رویداد طراحی کنید. پس از انجام تمام مقدمات، سعی کنید آن را رها کنید و منتظر بمانید تا ببینید وضعیت چگونه پیش خواهد رفت. ممکن است برای چیزی بیش از حد آماده باشید. در حالی که آماده شدن برای طوفان ها، گردبادها یا سایر بلایای طبیعی رایج در منطقه جغرافیایی شما عاقلانه است، اما ممکن است بیش از حد وسواسی عمل کنید. برای مثال، احتکار ذخایر غذا و لوازم ممکن است غیر ضروری باشد. با این حال، مقدار مناسب آماده سازی ممکن است اضطراب شما را کاهش دهد.
8. چک لیست تهیه کنید.
   مانند آماده شدن، چک لیست ها می توانند به شما کمک کنند تا با انجام مراحلی، نگرانی خود را از بین ببرید. هنگامی که در تمام مراحل آماده سازی خود یک چک لیست تهیه می کنید، می تواند به شما کمک کند مطمئن شوید که هیچ جزئیات مهمی را فراموش نمی کنید.
   تهیه چک لیست همچنین می تواند تصویری از آنچه برای آماده سازی انجام داده اید به شما ارائه دهد. وقتی همه چیز در چک لیست کامل شد، می توانید به لیست چک شده نگاه کنید و بدانید که دیگر جای نگرانی نیست.
9. روی کارهای انجام شده تمرکز نکنید.
   هنگامی که تمام وظایف شما در چک لیست ها کامل شد و آماده سازی ها انجام شد، سعی کنید آن را رها کنید و تلاش های خود را در جای دیگری متمرکز کنید. وقتی زمان زیادی را صرف تمرکز بر کارهایی می‌کنید که قبلاً انجام داده‌اید، نمی‌توانید روی آنچه که باید در آینده انجام شود تمرکز کنید. نگرانی ناسالم اغلب ناشی از تمرکز بر روی کارهایی است که قبلاً انجام شده اند یا نمی توانید آنها را کنترل کنید.
10. نگران نظر دیگران نباشید.
    یکی از چیزهایی که بسیاری از مردم نگران آن هستند این است که دیگران چه فکری می کنند. ممکن است نگران این باشید که دیگران درباره شما، خانواده‌تان یا کاری که انجام می‌دهید فکر می‌کنند. آنچه دیگران فکر می کنند تا حد زیادی از کنترل شما خارج است. روزی که به این تفکر برسید که بهتر است در اطراف همه افراد همان کسی باشید که واقعا هستید، می توانید به این نتیجه برسید که مهم نیست دیگران چه فکری می کنند. وقتی دیگر نگران افکار دیگران نباشید، ممکن است زندگی بدون نگرانی برایتان آسان‌تر شود.
11. از تحلیل بیش از حد موقعیت ها اجتناب کنید.
    افکار وسواسی اغلب منبع اصلی نگرانی بیمارگونه هستند. وقتی موقعیت ها را بیش از حد تحلیل می کنید، می تواند بر افکار شما تأثیر بگذارد و یک چرخه معیوب از وسواس و نگرانی ایجاد کند.
    نگاه کردن به یک موقعیت از منظرهای متعدد برای آماده شدن برای آینده تا جایی که معقول باشد، می تواند مفید باشد. با این حال، اگر زمان زیادی را صرف تجزیه و تحلیل موقعیت‌ها می‌کنید ولی هرگز اقدامی انجام نمی‌دهید، احتمالاً در این تفکرها زیاده‌روی می‌کنید. در عوض، هدفتان می تواند این باشد که در مورد موقعیتی که هست فکر کنید، اقدام کنید و سپس به جلو بروید.
12. صبور باشید.
    همه افراد گاهی اوقات سطوح پایینی از صبر را تجربه می کنند. وقتی زیاد صبر و حوصله به خرج نمی دهید، می تواند بیش از حد معمول باعث نگرانی شما شود. ممکن است متوجه شوید که هر چه صبر کمتری داشته باشید، بیشتر در مورد آنچه ممکن است در آینده اتفاق بیفتد نگران هستید.
    اغلب برای ایجاد صبر نیاز به تمرین دارید، اما اگر بتوانید سطح صبر خود را در زمان انتظار برای حل شدن موقعیت‌ها افزایش دهید، می‌تواند به شما در محدود کردن میزان نگرانی کمک کند.
13. به دنبال چیزهای خوب برای خوشحالی باشید.
    هر زمان که خود را نگران یافتید، می توانید سعی کنید به چیزها و افرادی روی آورید که برای شما شادی و رضایت می آورند. وقتی به دنبال چیزهایی برای خوشحالی هستید، ذهنیت شما را محکم در زمان حال قرار می دهد. این به شما امکان می دهد تشخیص دهید که بسیاری از چیزها در زندگی خوب هستند.
    دنبال کردن چیزهایی برای شاد بودن، می تواند به کاهش ترس شما کمک کند. نگرانی در مورد احتمال از دست دادن چیزهایی در آینده می تواند شما را از لذت بردن از آنچه اکنون دارید باز دارد. این می تواند به ویژه در مورد روابط صادق باشد. اگر دائماً نگران این هستید که در صورت پایان یک رابطه چه خواهید کرد، ممکن است قدر رابطه ای را که اکنون دارید ندانید.
14. شکرگزاری را تمرین کنید.
    تحقیقات نشان می دهد که قدردانی می تواند در بهزیستی در طول زندگی تفاوت ایجاد کند. این کار ذهن و احساسات شما را روی چیزهایی متمرکز می کند که می توانید برای آنها سپاسگزار باشید. وقتی تشخیص می دهید که چه تعداد موهبت و ارتباطات در زندگی خود دارید، می تواند به شما کمک کند تا نگرانی خود را برای یک روز دیگر کنار بگذارید.
    یکی از راه‌های عملی کردن این موضوع این است که یادداشتی از آنچه در زندگیتان برای آن ارزش قائل هستید، نگه دارید. شما می توانید این کار را در یک دفترچه سپاسگزاری انجام دهید یا یک پست در رسانه های اجتماعی ایجاد کنید. هر روز، در آغاز یا پایان روز، می توانید حداقل یک چیز را که برای آن سپاسگزار هستید نام ببرید.
15. زندگی خود را ساده کنید.
    ساده کردن زندگی تان می تواند چیزهای کمتری برای نگرانی به شما بدهد. وقتی زندگی شما به همان سادگی است که می توانید آن را مدیریت کنید، کمتر نگران چیزهایی هستید که باید از دست بدهید. این استراتژی همچنین به شما امکان می دهد بیشتر روی زمان حال و آنچه دارید تمرکز کنید.
    برای ساده کردن زندگی خود، می توانید با مرتب کردن فضای خود شروع کنید. به هم ریختگی می تواند فیزیکی یا نامشهود باشد، مانند به هم ریختگی عاطفی. به عنوان مثال، می توانید روابط ناسالم را قطع کنید، وسایل خود را کم کنید و تا حد امکان در شرایط حداقل زندگی کنید. هنگامی که این کار را انجام می دهید، ممکن است استرس کمتری را تجربه کنید زیرا در زندگی خود چیزهای زیادی برای نگرانی نخواهید داشت.
16. مراقبه کنید و زمانی را به مراقبت از خود اختصاص دهید.
    هنگامی که متوجه شدید که نگران هستید، می توانید تمرین مدیتیشن را در نظر بگیرید. مدیتیشن می تواند به شما کمک کند ذهن خود را دوباره متمرکز کنید و دیگر نگران نباشید. هر زمان که نگران چیزی شدید، می توانید فقط چند دقیقه مدیتیشن کنید.
    خودمراقبتی نیز می تواند در هنگام نگرانی تفاوت زیادی را در شرایط شما ایجاد کند. برای شروع، می‌توانید مطمئن شوید که خوب غذا می‌خورید، خوب می‌خوابید و برای مراقبت از خود وقت می‌گذارید. این می تواند به شما کمک کند نه تنها به خودتان بلکه به اطرافیانتان نیز اهمیت دهید.
17. یک رابطه حمایتی با یک درمانگر ایجاد کنید.
    اگر این روش ها را امتحان می کنید و همچنان اضطراب و نگرانی بیش از حد را تجربه می کنید، می توانید به دنبال کمک از یک درمانگر باشید. یک درمانگر ممکن است بتواند به شما کمک کند تا دلایل نگرانی خود را شناسایی کنید و روش های مبتنی بر شواهد را برای مقابله با استرس های روزانه به شما آموزش دهد. اگر در مورد مراجعه به مطب درمانگر احساس اضطراب می کنید، می توانید درمان آنلاین را امتحان کنید، که تحقیقات نشان داده است که برای اضطراب و افسردگی موثر است.
    درمانگران و مشاوران آنلاین دارای مجوز گروه روانشناسی کاما می توانند به شما کمک کنند تا یاد بگیرید چگونه کشش نامعقول خود را به نگرانی کاهش دهید. آن‌ها می‌توانند تکنیک‌هایی را به شما آموزش دهند تا الگوهای فکری قدیمی و فرسوده نگرانی را با الگوهای جدیدی جایگزین کنید که روی ایجاد شرایط مثبت و زمان حال تمرکز دارند. شما می توانید با درمانگر آنلاین خود در هر مکان و در زمان مناسب ملاقات کنید. اگر نگرانی یا اضطراب بیش از حد را تجربه می کنید، لازم نیست به تنهایی با آن روبرو شوید. شما می توانید با یک درمانگر از شبکه گروه روانشناسی کاما ارتباط داشته باشید و همیشه می توانید در صورت نیاز درمانگر را تغییر دهید. متخصصان واجد شرایط و دلسوز آماده هستند تا از شما در تلاش های شما برای داشتن یک زندگی بدون نگرانی حمایت کنند. اولین قدم را بردارید و همین امروز با گروه کاما تماس بگیرید.