4 تمرین برای بهبود تمرکز

به قلم لئون هو، به روز رسانی در 28 خرداد 1403، توسط تیم روانشناسان کاما

در دنیای شلوغ امروزی، حواس پرتی مانند هوا در همه جا وجود دارد. برای اینکه غرق در ناهنجاری ها نشویم، ما به قدرت نیاز داریم تا تزلزل ناپذیر و متمرکز بمانیم. باور کنید یا نه، می‌توان مغز را مانند ماهیچه‌های بدنمان تقویت کرد تا انعطاف‌پذیرتر و قدرتمندتر شود. این فقط یک مقایسه شاعرانه نیست. نگاه کردن به ذهن به عنوان یک ماهیچه صرفاً یک قیاس نیست، بلکه بازتابی واقعی از نحوه عملکرد آن است.
همانطور که عضلات دوسر و چهارسر ما در هر لحظه قدرت و استقامتی دارند، «عضلات» توجه ما نیز چنین است. اگر اجازه دهید بیکار بنشینند، پژمرده خواهند شد اما اگر آنها را هوشیارانه تمرین دهید، شکوفا خواهند شد.
اما درست همانطور که ماهیچه های ما به استراحت بعد از یک تمرین سنگین نیاز دارند، ذهن ما نیز پس از یک دوره تمرکز سنگین مشتاق استراحت است. آیا تا به حال درست قبل از یک تمرین طاقت فرسا یا قبل از عمیق شدن در یک مطالعه طولانی احساس گرسنگی در معده خود کرده اید؟ این صدایی است که زمزمه می کند: “شاید، امروز نه.” با این حال، در همان لحظات، ما باید خودمان را قوی تر نشان دهیم، نفس عمیقی بکشیم و درست در آن کار شیرجه بزنیم.
در حین آموزش تمرین ها یا نیمه راه خواندن این مقاله، آن صدا ممکن است دوباره ظاهر شود و ما را ترغیب کند که تسلیم شویم، به سراغ گوشی همراهمان برویم یا وسایل باشگاه خود را جمع کنیم. با این حال، اگر کمی بیشتر خود را به چالش بکشیم، درک قدرت و تمرکزی که در واقع داریم شگفت‌انگیز است. در اینجا ما قصد داریم 4 تمرین ساده را با شما به اشتراک بگذاریم که می تواند به بهبود تمرکز شما کمک کنند.

4 تمرین برای بهبود تمرکز

این تمرینات تمرکز ابزار شما برای افزایش تمرکز هستند. برخی ممکن است شما را راهنمایی کنند تا از زمان خود به بهترین شکل استفاده کنید، در حالی که برخی دیگر ذهن شما را آرام نگه می دارند. اما، درست مانند تمرین بدنی، ایجاد تمرکز یک بازی انرژی بخش است. انجام منظم این تمرینات نه تنها به تمرکز بهتر شما کمک می کند، بلکه به مغز شما استقامت و وضوح مورد نیاز در این گردباد جهان را نیز می دهد.

1. بدن خود را ورزش دهید.
   درگیر شدن در تمرینات قدرتی و سایر فعالیت های بدنی فقط در مورد خم کردن عضلات نیست. این تمرین ها نظم و انضباط را القا می کنند و شما را پر از انرژی می کنند. پشت این موضوع علم نهفته است و این چیزی نیست که بتوانیم به راحتی آن را رد کنیم.
   ورزش مقاومت به انسولین را کاهش می دهد، التهاب را آرام می کند و فاکتورهای رشد را تحریک می کند. این مواد شیمیایی سلامت سلول‌های مغزی را افزایش می‌دهند، رشد رگ‌های خونی جدید را تقویت می‌کنند و حتی تولد و بقای سلول‌های مغزی جدید را تقویت می‌کنند.
   جالب‌تر این است که مطالعات متعدد نشان می‌دهد که بخش‌هایی از مغز که تفکر و حافظه را هدایت می‌کند در افرادی که ورزش می‌کنند بیشتر توسعه یافته است. دکتر اسکات مک گینیس، متخصص مغز و اعصاب وابسته به هاروارد، به این بینش می افزاید. او به ما می گوید که حتی یک ورزش معمولی و منظم در طول شش ماه تا یک سال می تواند مناطق خاصی از مغز را گسترش دهد.
   بنابراین، با کاری ساده شروع کنید، مثلاً 15 یا 30 دقیقه در روز را به فعالیتی اختصاص دهید که شما را به حرکت وادار کند. این می تواند یک پیاده روی سریع، یک کلاس رقص، دویدن در پارک، یا حتی یک جلسه سریع تمرینات پرش با وزن بدن در اتاق نشیمن شما باشد. برای شروع لازم نیست ورزشکار باشید. فقط آنچه را که از آن لذت می برید پیدا کنید و شروع به حرکت کنید. تمرکز به دنبال آن خواهد آمد.
2. گوش دادن فعال را تمرین کنید.
   گوش دادن فعال مهارتی است که به همان اندازه که ظریف است، قدرتمند نیز خواهد بود. فقط شنیدن کلمات نیست؛ این مهارت در مورد تنظیم ماهیت یک مکالمه و پاسخ دادن به روشی است که نشان دهد شما واقعاً درگیر آن هستید.
   چرا گوش دادن فعالانه به تمرکز کمک می کند؟ خوب، گوش دادن فعال مغز شما را وادار می کند تا روی یک کار در یک زمان تمرکز کند. ذهن شما سرگردان نیست؛ به آنچه گفته می شود وابسته می ماند. شما ماهیچه های توجه خود را آموزش می دهید تا در مکالمه باقی بمانند، درک عمیق تری داشته باشند و متفکرانه پاسخ دهند. در اصل، این تمرینی برای تمرکز شماست.
   برای تبدیل شدن به یک شنونده فعال، سعی کنید دفعه بعد که خود را در یک مکالمه دیدید، بعد از صحبت کردن فرد مقابل مکث کنید. آن لحظه را صرف کنید تا واقعاً آنچه را که گفته اند درک کنید. در آن تأمل کنید و به پاسخ خود فکر کنید.
   در حالی که آنها در حال صحبت هستند، سر خود را تکان دهید یا یک جمله “متوجه هستم” یا “موافقم” را به زبان بیاورید. این اقدامات کوچک می توانند تأثیر زیادی داشته باشند و شما را به ماندن در لحظه ترغیب می کنند و توجه شما را از منحرف شدن حفظ می کنند.
3. مدیتیشن
   مدیتیشن دروازه ای برای درک ذهن شماست. راهی برای آموزش ذهن شما برای تمرکز و آرامش در دنیای همیشه پر سر و صدا. طبق تحقیقات مرکز پزشکی دانشگاه کلمبیا، مدیتیشن فقط بستن چشم ها و بی حرکت نشستن نیست. این تمرینی است که می تواند هم ظاهر و هم نحوه عملکرد مغز شما را تغییر دهد.
   از مزایای مدیتیشن می توان به کاهش استرس، اضطراب و افسردگی و افزایش تمرکز، توانایی یادگیری و توجه اشاره کرد. همچنین می تواند حافظه را بهبود بخشد، سیستم ایمنی بدن شما را تقویت کند، انعطاف پذیری را افزایش دهد و حتی خواب شما را افزایش دهد.
   چگونه مدیتیشن این همه شگفتی را ایجاد می کند؟ این مهارت تا حد زیادی در مورد کنترل نفس و مشاهده افکار شما است. با تمرین مدیتیشن، شما یاد می گیرید که تماشا کنید چگونه ذهنتان سرگردان است و درک می کنید که چگونه فکر می کنید. شما شروع به تشخیص الگوها در پاسخ های احساسی خود می کنید و شروع به تشخیص نحوه مهار آنها می کنید. به طور خلاصه، شما استاد ذهن خود می‌شوید و یاد می‌گیرید که تمرکز خود را به‌جای حواس‌پرتی‌ها کنترل کنید.
   این تسلط بر افکار شما را به توانایی بیشتری برای تمرکز روی هر کاری که در دست دارید هدایت می کند. مثل این است که یک اسب وحشی داشته باشید و به آرامی آن را آموزش دهید تا به دستورات شما پاسخ دهد. ذهن شما، یک بار یاد می گیرد که سر جای خود بماند، روی آنچه مهم است تمرکز کند و آنچه را که نیست نادیده بگیرد.
4. تکنیک پومودورو را امتحان کنید.
   آیا تا به حال احساس کرده اید که تمرکز شما پس از کار طولانی مدت روی یک کار از بین می رود؟
   ذهن ما، مانند بدن ما، برای شارژ و بازیابی قدرت نیاز به استراحت دارد. اینجاست که تکنیک پومودورو وارد می‌شود، روشی ساده و در عین حال مؤثر که به شما کمک می‌کند متمرکز و پرانرژی بمانید.
   در اینجا نحوه کار آن آمده است:
   شما وظیفه ای را انتخاب می کنید که باید انجام دهید، یک تایمر برای 25 دقیقه تنظیم می کنید و روی آن کار و فقط آن کار را تا زمانی که تایمر زنگ می زند انجام دهید. سپس، پنج دقیقه استراحت می‌کنید تا حرکات کششی انجام دهید، قهوه بخورید یا فقط نفس خود را تازه کنید بکشید. این کار را تکرار کنید. پس از چهار بار، یک استراحت طولانی تر، 15 تا 20 دقیقه انجام می دهید. به همان اندازه که به نظر می رسد آسان است، اما تأثیر آن عمیق است.
   راز تکنیک پومودورو در ریتم آن نهفته است. با تمرکز روی یک کار برای مدت زمان مشخص و قابل کنترل، مغز خود را برای تمرکز آموزش می دهید. مثل این است که با ذهن خود وزنه بردارید، سخت کار کنید و سپس برای ریکاوری استراحت کنید. در طول این 25 دقیقه، ذهن شما کاملاً درگیر است، زیرا می دانید که به زودی استراحتی در راه است. این به یک بازی تبدیل می شود، یک چالش برای متمرکز ماندن و استراحت های منظم تضمین می کند که شما خسته نشوید.
   اما چرا این تکنیک اینقدر خوب کار می کند؟ راز در تعادل بین کار و استراحت است. مغز شما یاد می گیرد که برای آن 25 دقیقه به طور کامل درگیر شود، زیرا می داند که یک جایزه یعنی یک استراحت، در راه است. این به ذهن شما آموزش می دهد که بفهمد تمرکز یک ماراتن بی پایان نیست، بلکه یک دوی سرعت با استراحت در میان آن است. این ریتم یک استقامت ذهنی ایجاد می کند که هم انعطاف پذیر و هم پایدار است.

در دنیای شلوغ و پر از حواس پرتی ما، گاهی اوقات حفظ تمرکز ممکن است مانند یک کار طاقت فرسا به نظر برسد. با این حال، همانطور که ما ، فهمیدیم غیرممکن نیست. مانند یک دستگاه به خوبی تنظیم شده یا یک عضله با دقت تمرین داده شده، ذهن را می توان تمرین داد، تقویت کرد و منعطف کرد. هیچ یک از روش های فوق که ذکر کردیم راه حل سریعی نیست. آنها کار، تعهد و مهمتر از همه صبر می خواهند. این تکنیک ها در مورد ایجاد عادات است، یک قدم در هر مرحله.
بنابراین، چه یک فرد حرفه ای باشید که قصد افزایش تمرکز را دارید، یا صرفاً فردی هستید که می خواهید از خواندن یک کتاب بدون رفتن به سمت گوشی خود لذت ببرید، این تمرین ها ابزار شما هستند. آنها را بردارید، آزمایش کنید و آنچه را که برای شما بهتر است بیابید.