9 قدم برای زندگی بدون حمله پنیک و غلبه بر اضطراب

به قلم دکتر دکتر جفری برنشتاین، به روز رسانی در 9 خرداد 1403، توسط تیم روانشناسان کاما

همه متخصصان دارای تجربه بیان می کنند که مقاومت در برابر علائم هراس و اضطراب اغلب می تواند آنها را تشدید کند و وضعیت را بدتر کند. این یک مشاهده رایج در میان متخصصان و پزشکان سلامت روان است که به افزایش نگران کننده ای در تجویز داروهای اضطراب منجر شده است. در حالی که دارو می تواند برای بسیاری ضروری و نجات بخش باشد، مداخلات رفتاری و روان درمانی نیز بسیار مهم هستند که اغلب در بررسی و درمان اضطراب گسترده فراموش می شوند.
مهم این است که دچار تنش نشوید یا سعی نکنید علائم هراس را سرکوب کنید. اگرچه اقدام کردن لازم است، اما مبارزه با هراس می تواند نتیجه معکوس داشته باشد. در اینجا چهار مرحله برای مقابله با هراس و حمله پنیک، همراه با استراتژی‌های اضافی برای تقویت جعبه ابزار مقابله ای شما آورده شده است:

1. با آن روبرو شوید، فرار نکنید.

تلاش برای فرار از حمله پنیک یا متقاعد کردن خود مبنی بر اینکه نمی توانید از پس یک موقعیت اضطرابی برآیید، اغلب مشکل را تشدید می کند. به عنوان مثال، اگر فردی در طول جلسه احساس کند که یک حمله پنیک در راه است، ممکن است به طور غریزی بخواهد آنجا را ترک کند. با این حال، با ماندن و گفتن این جمله به خود، “من احساس اضطراب می کنم، اما قبلا از پس آن برآمده ام و می توانم دوباره انجامش دهم”، رویکردی آگاهانه اتخاذ می کند. اذعان به اضطراب او بدون تلاش برای فرار می تواند به کاهش شدت علائم او کمک کند.

2. سوار بر موج شدن

به جای اینکه به زور راه خود را از وسط حمله پنیک بگذرانید، سوار بر موج اضطراب شوید. کلر ویکس، پیشگام در درمان اضطراب، بین “ترس اول” (واکنش فیزیولوژیکی اولیه) و “ترس دوم” (ترس از خود علائم) تمایز قائل شد. به عنوان مثال، وقتی فردی شروع به تپش قلبش می کند، ممکن است فکر کند، “من نمی توانم از عهده این کار بر بیایم” که بر اضطراب او می افزاید. درعوض، با گفتن جمله «این فقط واکنش بدن من را نشان می‌دهد و می‌گذرد»، او می‌تواند به جای مبارزه با علائم، با آن‌ها همراه شود.

3. اظهارات اطمینان بخش بیان کنید.

با جملات تاکیدی آرام بخش به خودتان اطمینان دهید. وقتی شخصی احساس می‌کند که یک حمله پنیک شروع می‌شود، به خودش می‌گوید: «این هم می‌گذرد» یا «من قبلاً هم این کار را انجام داده‌ام و اکنون می‌توانم آن را تحمل کنم». این اظهارات به او کمک می کند تا بر ماهیت موقتی اضطراب خود تمرکز کند و ترس از علائم خود را کاهش دهد.

4. اجازه دهید زمان بگذرد.

وحشت ناشی از افزایش آدرنالین است که معمولاً در عرض سه تا پنج دقیقه باعث فعل و انفعالات و دگرگونی در بدن می شود. اگر اجازه دهید این واکنش بدون اضافه کردن ترس ثانویه رخ دهد، به زودی احساس بهتری خواهید داشت. به عنوان مثال، هنگامی که احساس می کنید که یک حمله پنیک شروع می شود، به خود یادآوری کنید که احساسات شدیدتان به اوج خود می رسد و به زودی فروکش می کند. با عدم واکنش با ترس اضافی، می توانید اجازه دهد آدرنالین به طور طبیعی متابولیزه شود، که کمک می کند هراس و پنیک سریعتر از بین برود.

راهکارهایی برای مدیریت هراس و حمله پنیک

تنفس عمیق را تمرین کنید: در کتاب جعبه ابزار اضطراب، افسردگی و خشم برای نوجوانان، به طور گسترده‌تر گفته شده که چگونه نفس عمیق و آهسته می‌تواند به آرامش سیستم عصبی شما برای همه سنین کمک کند. به عنوان مثال، وقتی از تکنیک تنفس 4-7-8 استفاده می کنید: دم به مدت چهار ثانیه، نگه داشتن هفت ثانیه و بازدم به مدت هشت ثانیه است که این به شما کمک می کند تا ضربان قلب خود را کاهش دهید و در طول حمله پنیک احساس کنترل بیشتری کنید.
تکنیک‌های پایه ای: تکنیک‌های پایه ای و اصولی می‌توانند به شما کمک کنند تا به لحظه حال متصل بمانید. شما از روش 5-4-3-2-1 استفاده می کنید: پنج چیز را که می تواند ببینید، چهار چیز را که می تواند لمس کنید، سه چیز را که می تواند بشنوید، دو چیز را که می تواند بو کنید و یک چیز را که می تواند بچشید شناسایی می کند. این روش تمرکز شما را از علائم پنیک دور کرده و به محیط اطرافتان برمی‌گرداند.
آرام سازی پیشرونده عضلانی: آرام سازی پیشرونده عضلانی شامل انقباض و سپس آزادسازی آهسته گروه های مختلف عضلانی است. بسیاری از افراد این روش را مفید می‌دانند، زیرا تمرکز آنها را از احساس وحشت به احساسات در ماهیچه‌هایشان تغییر می‌دهد و باعث آرامش می‌شود.
از نظر فیزیکی فعال بمانید: فعالیت بدنی منظم می تواند به کاهش سطح اضطراب کمک کند. پیاده روی روزانه را در برنامه روزانه خود بگنجانید، که هم به شما کمک می کند تناسب اندام داشته باشید، و هم استرس و اضطراب کلی شما را نیز کاهش می دهد.
به دنبال حمایت باشید: صحبت با یک دوست قابل اعتماد، یکی از اعضای خانواده یا درمانگر می تواند آرامش و دیدگاه جدیدی را به شما بدهد. شما متوجه می‌شوید که بحث کردن درباره احساساتتان با درمانگر به شما کمک می‌کند احساس درک شدن و حمایت کنید و مدیریت اضطراب را برای شما آسان‌تر می‌کند.

به طور خلاصه، در حالی که حملات پنیک شدید هستند، دارای محدودیت زمانی هم هستند. با رویارویی با آنها، سوار شدن بر موج آنها، بیان جملات اطمینان بخش و گذشت زمان، می توانید تاثیر آنها را مدیریت کرده و کاهش دهید.
استراتژی‌های اضافی مانند تنفس عمیق، تکنیک‌های اصولی و پایه ای، آرام‌سازی پیشرونده عضلانی، فعالیت بدنی و جستجوی حمایت می‌توانند توانایی شما را برای مقابله با اضطراب افزایش دهند. مداخلات رفتاری مانند اینها ابزارهای ارزشمندی هستند که می‌توانند مکمل دارو و تسکین مؤثر اضطراب باشند. برای پیدا کردن یک درمانگر از راحتی خانه خود، به فهرست درمانگران گروه پلتفرم روانشناسی کاما مراجعه کنید و درخواست خود را برای شروع اولین جلسه با ما درمیان بگذارید.