حملات افسردگی: 8 گام برای مقابله با افسردگی و اضطراب ناگهانی

به قلم جولی دادسون، به روز رسانی در 18 خرداد 1403، توسط تیم روانشناسان کاما

هشدار: لطفاً توجه داشته باشید، مقاله زیر ممکن است به موضوعات مرتبط با مصرف مواد اشاره کند که ممکن است برای خواننده تحریک آمیز باشد. اگر شما یا کسی که دوستش دارید با مصرف مواد دست و پنجه نرم می کنید، با خط کمک ملی اورژانس اجتماعی به شماره 123 تماس بگیرید. پشتیبانی 7 روز هفته و 24 ساعته در دسترس است.

گاهی اوقات وقایع به طور غیرمنتظره ای روی شما تأثیر می گذارند و باعث حمله ناگهانی افسردگی یا اضطراب می شوند. به عنوان مثال، شاید شما در حال ایجاد تغییرات در سبک زندگی، شروع یا پایان یک رابطه، شروع یک رژیم کاهش وزن جدید، یا در پیش گرفتن یک مسیر شغلی جدید هستید، و وضعیت ذهنی شما دچار رکود ناگهانی می شود. شاید متوجه تغییراتی در خلق و خوی خود شده اید، مانند افزایش نگرانی و اضطراب یا خلق و خوی ضعیف، و دلیل آن را نمی دانید. اگر چنین است، ممکن است یک دوره افسردگی یا اضطراب را تجربه کنید. در زیر، علائم افسردگی و اضطراب و راهکارهایی را که می‌توانید برای رسیدگی به این شرایط استفاده کنید، بررسی خواهیم کرد.

8 قدمی که می توانید برای مدیریت اضطراب و افسردگی ناگهانی بردارید

1. آرام بمانید: احساس یک حمله ناگهانی افسردگی یا اضطراب می تواند ترسناک باشد. انجام هر کاری که از دستتان بر می آید تا آرام بمانید ممکن است به شما کمک کند تا روی آنچه باعث این رویداد شده و اینکه چگونه احساس بهتری داشته باشید تمرکز کنید. در صورت امکان، ممکن است از فعالیت های روزمره کنار بکشید و استراحت کنید، عمیق نفس بکشید و به یاد داشته باشید که علائم این دوره ها موقتی هستند.
   2. حواس خود را پرت کنید: حواس پرتی از طریق شوخ طبعی، ورزش و معاشرت مثبت می تواند احساس اضطراب و افسردگی ناگهانی را کاهش دهد.
   3. پذیرش خود را تمرین کنید: تغییر ناگهانی در خلق و خو ممکن است باعث شود برخی افراد نسبت به خود سختگیر شوند. با این حال، پذیرش اینکه احساس افسردگی یا اضطراب می کنید ممکن است به شما کمک کند بر این تجربه غلبه کنید و به دنبال کمک باشید.
   4. درگیر خودمراقبتی باشید: خودمراقبتی شامل خوردن غذاهای سالم، خواب کافی، گرفتن حمام آب گرم و برقراری ارتباط با دیگرانی است که از شما حمایت می کنند. خودمراقبتی می تواند به شما کمک کند تا زمانی که علائم افسردگی یا اضطراب را برطرف می کنید تا حد امکان سالم بمانید.
   5. تفکر منفی را به چالش بکشید: اغلب، زمانی که افسرده یا مضطرب هستیم، درگیر الگوهای فکری منفی می شویم، مثلاً به خود می گوییم شکست خورده ایم یا دیگر احساس خوبی نخواهیم داشت. با به چالش کشیدن افکار منفی، احتمالاً متوجه می شوید که می توانید تأثیر آنها را کاهش دهید و بر رسیدن به احساس مثبت تر تمرکز کنید.
   6. ورزش: فعالیت بدنی اغلب به تسکین علائم افسردگی و اضطراب کمک می کند. ورزش می تواند شامل پیاده روی، آهسته دویدن، تمرین یوگا، شنا، دوچرخه سواری یا تمرین هنرهای رزمی باشد. ورزش می تواند استرس را کاهش دهد و به آرامش شما کمک کند.
   7. اجتناب از الکل، مواد مخدر و کافئین: اثرات الکل، مواد مخدر حتی تفریحی و کافئین می تواند به علائم افسردگی و اضطراب کمک کند. اگر تغییرات نامطلوبی در خلق و خوی خود دارید، اجتناب از این مواد می تواند به شما کمک کند احساس بهتری داشته باشید.
   8. به دنبال کمک باشید: درمانگران از انواع مختلفی از گفتار درمانی برای کمک به افراد برای غلبه بر افسردگی و اضطراب استفاده می کنند. تماس با یک متخصص سلامت روان اغلب یک روش موثر برای غلبه بر یک حمله ناگهانی افسردگی یا اضطراب است.
   اعتراف به زمانی که علائم افسردگی یا اضطراب را تجربه می کنید اشکالی ندارد. شناخت یک مشکل اولین قدم برای یافتن راه حل است. اگر این اولین باری است که یک دوره افسردگی یا اضطراب را تجربه می‌کنید، می‌تواند احساس طاقت‌فرسایی را ایجاد کند، اما می‌توانید به یاد داشته باشید که این تقصیر شما نیست و شما تنها نیستید. همچنین درک علائم افسردگی و اضطراب هنگام جستجوی راه حل می تواند مفید باشد.

شناسایی علائم افسردگی و اضطراب

افسردگی چیزی بیش از غم و اندوه است. طبق گفته انجمن روانپزشکی آمریکا، علائم افسردگی عبارتند از:
_ غم و اندوه مداوم که بیش از دو هفته طول بکشد
_ سطح انرژی پایین بی دلیل، خستگی و فرسودگی
_ از دست دادن علاقه به فعالیت های لذت بخش قبلی
_ افزایش یا کاهش وزن یا تغییر اشتها
_ کاهش تمرکز ذهنی
_ تغییر در عادات خواب، مانند مشکل در خوابیدن، بی خوابی یا خواب زیاد
_ احساس بی ارزشی، ناامیدی یا درماندگی
_ مصرف مواد مخدر یا الکل
_ مشکلات حافظه
_ شکایات فیزیکی مانند سردرد، بدن درد و مشکلات گوارشی
_ افکار خودآزاری یا خودکشی
علائم اضطراب ممکن است همراه با یک دوره افسردگی باشد یا به تنهایی وجود داشته باشد. افراد مبتلا به اضطراب ممکن است علائم زیر را تجربه کنند:
_ تحریک پذیری
_ پیش بینی نتایج منفی
_ احساسات پرتنش
_ مشکل در تمرکز
_ بیش از حد هوشیار بودن یا تحریک پذیر بودن
_ احساس سوزن سوزن شدن
_ افکار بی وقفه و پشت سرهم
_ درد قفسه سینه
علائم اضطراب جسمانی می تواند شامل تعریق، تنش عضلانی، اسهال یا ناراحتی معده، تیر کشیدن ها و دردهای غیر قابل توضیح، بی خوابی، تپش و ضربان قلب، لرزش، سرگیجه و تنگی نفس و حملات پنیک باشد.

درک اینکه چه چیزی باعث افسردگی و اضطراب ناگهانی می شود.

دلایل زیادی وجود دارد که چرا اضطراب یا افسردگی به طور ناگهانی رخ می دهد. حمله اضطراب یا افسردگی ممکن است به دلیل تجربه یک رویداد آسیب زا، از دست دادن ناگهانی شغل یا یکی از عزیزان یا تغییر قابل توجهی مانند زایمان باشد که می تواند باعث افسردگی پس از زایمان شود. در دوران بارداری و زایمان، مغز دچار افزایش هورمون های زیادی می شود که می تواند منجر به افسردگی شود. علائم ممکن است ناگهانی به نظر برسند، اما ترکیب شیمیایی مغز شما ممکن است در طول زمان در پاسخ به استرس تغییر کرده باشد.
گاهی اوقات تغییرات ناگهانی در خلق و خوی شما می تواند ناشی از استرس در زندگی روزمره باشد. سطوح بالای استرس می تواند بر سلامت روان شما تأثیر بگذارد، باعث حمله پنیک شود و در خطر بیشتر بیماری های جسمی از جمله بیماری قلبی و حمله قلبی نقش داشته باشد. علاوه بر این، استرس می تواند ناشی از تغییرات سبک زندگی سالم مانند ایجاد تغییرات در رژیم غذایی یا ترک سیگار باشد. علاوه بر این، زنانی که سندرم پیش از قاعدگی (PMS) را تجربه می‌کنند، می‌توانند علائم افسردگی را به دلیل تغییرات هورمونی که در این زمان رخ می‌دهند، تجربه کنند. علاوه بر این، برخی از افراد در صورت ابتلا به یک بیماری جسمی مزمن مانند سرطان، افسردگی را تجربه می کنند.
تغییرات خلقی همچنین می تواند ناشی از تغییرات در الگوهای آب و هوا باشد، مانند زمانی که کمبود آفتاب وجود دارد یا زمانی که هوای سرد در زمستان وجود دارد. برخی افراد زمانی که نور خورشید محدود است، اختلال عاطفی فصلی (SAD) را تجربه می کنند.
برخی از افراد ممکن است یک رویداد محرک واضح برای چگونگی شروع افسردگی یا اضطراب نداشته باشند. برخی می توانند فعالیت های روزانه را تکمیل کنند و با دیگران ارتباط برقرار کنند؛ حتی اگر احساس افسردگی یا اضطراب کنند. با این حال، افسردگی و اضطراب درمان نشده می تواند به یک اختلال روانی شدیدتر تبدیل شود. شما می توانید در صورت مشاهده هر گونه تغییر اقدام کنید، به خصوص اگر بیش از دو هفته طول بکشد یا افکار خود آزاری را تجربه کنید.

صحبت در مورد احساسات شما ممکن است کمک کند.

هر چقدر هم که صحبت کردن با کسی سخت باشد، ممکن است کمک عاطفی برای شما باشد تا احساسات خود را تسکین دهید. علاوه بر این، به دست آوردن بینش از یک دوست قابل اعتماد یا یکی از اعضای خانواده می تواند به درک موقعیت شما کمک کند. اگر کسی را نمی‌شناسید که در صحبت کردن با او احساس راحتی کنید، با متخصص سلامت روان مشورت کنید.

گزینه های درمانی برای افسردگی و اضطراب

وقتی افسردگی و اضطراب درمان نشود، می تواند بدتر شود و بر سلامت کلی شما تأثیر بگذارد. برای غلبه بر علائم افسردگی که بیش از دو هفته طول می کشد، بهتر است در اسرع وقت به یک متخصص سلامت روان مراجعه کنید تا تشخیص داده شود و درمان مناسب را دریافت کنید. مطالعات نشان داده اند که دارو، روان درمانی یا ترکیبی از اینها گزینه های عملی برای تسکین علائم افسردگی و اضطراب هستند.
داروها اغلب با بهبود خلق و خو و کاهش اضطراب باعث تسکین می شوند. روانپزشک شما باید بتواند گزینه های دارویی را به شما معرفی کند و شما را برای کمک بیشتر به یک درمانگر ارجاع دهد. روان درمانی اغلب می تواند به افراد کمک کند تا احساسات خود را درک کنند و راهبردهای موثری برای مقابله با احساسات دشوار بیاموزند. درمان شناختی رفتاری (CBT) می تواند برای ارزیابی افکار، ادراکات و باورهای شخصی و ارائه درک چگونگی تأثیر آنها بر علائم افسردگی و اضطراب مؤثر باشد.
درمان آنلاین از طریق بستری مانند پلتفرم گروه روانشناسی کاما یک انتخاب راحت و انعطاف پذیر برای درمان علائم اضطراب ناگهانی و افسردگی است. تحقیقات نشان می‌دهد که درمان آنلاین به اندازه مراجعه حضوری به یک درمانگر برای بسیاری از بیماری‌های روانی، از جمله اضطراب و افسردگی، مؤثر است.
علاوه بر این، درمان آنلاین اغلب راحت‌تر از جلسات حضوری است، زیرا اغلب می‌توانید از طریق تماس تصویری و یا تماس صوتی با یک درمانگر ارتباط برقرار کنید، بدون اینکه وقت خود را برای رفت و آمد به مطب اختصاص دهید.

حملات ناگهانی افسردگی و اضطراب می تواند ترسناک باشد و زندگی شما را مختل کند. بالا و پایین شدن خلق و خو بخشی از زندگی است، اما زمانی که این تغییرات بیش از دو هفته طول بکشد، ممکن است افسردگی یا وضعیت سلامت روان دیگری را تجربه کنید که از طریق گفتگو درمانی، دارو یا هر دو قابل درمان است. علت اضطراب یا افسردگی شما هرچه که باشد، مجبور نیستید به تنهایی با آن روبرو شوید. اولین قدم را به سمت بهبودی بردارید و همین امروز با پلتفرم گروه روانشناسی کاما تماس بگیرید.