15 راه برای متوقف کردن نشخوار فکری (Overthinking) و نگرانی در مورد همه چیز

به قلم دکتر دن متیوز، به روز رسانی در 22 تیرماه 1403، توسط تیم روانشناسان کاما

چه چیزی باعث بیش از حد فکر کردن می شود؟ آیا مردم شما را «فردی نگران» خطاب می کنند؟ آیا ناخن‌هایتان را به دلیل اینکه دائماً در مورد آینده زندگی فکر می‌کنید، جویده اید؟ به این فکر کنید که به دلیل نگرانی چه موقعیت هایی را از دست داده اید. آیا این عادت شما را از رویدادهای اجتماعی سرگرم کننده دور می کند؟ آیا بر عملکرد شما در محل کار تأثیر می گذارد؟ آیا این شما را از نزدیک شدن به کسی در یک رابطه جدید باز می دارد؟ چگونه می‌توان با داشتن راهکارهای ساده و در دسترس شما، از فکر کردن بیش از حد بر روی زندگی‌تان جلوگیری کرد؟
نگرانی به خودی خود بیماری نیست. در واقع، این مشکلی است که بسیاری از مردم با آن روبرو هستند. اما زمانی که به فکر کردن بیش از حد اجازه دهید زندگی شما را تحت الشعاع قرار دهد، در نهایت می تواند به اضطراب تبدیل شود. اگر برخی از این علائم را تجربه می کنید، احتمالاً بیش از حد فکر می کنید:
_ برای به خواب رفتن مشکل دارید.
_ با احساس نگرانی از خواب بیدار می شوید.
_ عواطف شما اغلب در نوسان است، به خصوص زمانی که همه چیز برای شما نامشخص است.
_ شما کلمات و حالات چهره افراد را به دقت بررسی می کنید.
کارهایی وجود دارد که می توانید انجام دهید تا از فکر کردن بیش از حد در مورد هر چیز کوچک خودداری کنید؛ این بدان معنا نیست که چیزهای مهم را نادیده می گیرید، به این معنی است که می توانید نفس بکشید و کمی بیشتر استراحت کنید!

چگونه از فکر کردن بیش از حد به همه چیز دست برداریم؟

پس از سال‌ها عادت کردن، دست از فکر کردن بیش از حد برداشتن به تمرین و زمان نیاز دارد. با استفاده از برخی از نکات ذکر شده در اینجا، می توانید آرامش و رهایی از چیزهایی که هر روز افکار شما را آزار می دهد، پیدا کنید.

1.متوجه باشید که باید یاد بگیرید چگونه از نشخوار فکری دست بردارید.
اولین قدم برای توقف بیش از حد فکر کردن در مورد همه چیز این است که بپذیرید که نگران هستید. فکر می کنید آسان به نظر می رسد؟ نه دقیقا.
برای ما به عنوان انسان سخت است که بپذیریم مشکلی بزرگ یا کوچک داریم. با این حال، درک این موضوع که بیش از حد به چیزها فکر می کنید اولین گام برای زمانی است که می خواهید آن را متوقف کنید یا تغییری ایجاد کنید. زمان بعدی که متوجه شدید که نگران چیزی هستید، ترمز را فشار دهید. هنوز لازم نیست علت اصلی این نگرانی را بررسی کنید. در عوض، این واقعیت را تصدیق کنید که ممکن است بیش از حد به موضوع فکر کنید.
همین «مکث» و تصدیق ساده می‌تواند به شما کمک کند به واقعیت موقعیت بازگردید و احساس ترس و طاقت‌فرسا بودن آن را ​​کاهش دهید.

2. جهان یا حداقل جامعه خود را ببینید.
آیا می دانستید که از نظر علمی ثابت شده است که سفر اضطراب، استرس و افسردگی را کاهش می دهد؟ به نظر بهانه‌ای عالی برای خرید آن بلیط هواپیما و برنامه‌ریزی سفر برای یک ماجراجویی است، درست است؟ سفر می تواند به شما کمک کند که دیدگاه جدیدی نسبت به زندگی کسب کنید. همچنین چیزی را به شما می دهد که درگیر آن باشید، که می تواند باعث انحراف نگرانی شما شود. به بیان ساده: تعطیلات می تواند شما را شادتر کند. مطالعه‌ای که در سال 2002 توسط دانشگاه ساری انجام شد، نشان داد افرادی که می‌دانند تعطیلات در راه است، شادتر هستند. همچنین به تقویت قدرت مغز شما کمک می کند و رضایت کلی شما را از زندگی افزایش می دهد. رضایت بیشتر یعنی زمان کمتری برای نگرانی!
خبر خوب؟ لزوماً مجبور نیستید کشور یا حتی استان خود را ترک کنید تا از مزایای سفر استفاده کنید. جامعه شهری خود را کاوش کنید، یک شب را در یک تختخواب و صبحانه محلی بگذرانید، در یک اقامتگاه اقامت داشته باشید یا در یک جاذبه توریستی محلی شرکت کنید که قبلاً هرگز ندیده اید.

3. هر فکری را باور نکنید.
چگونه از فکر کردن بیش از حد به همه چیز دست برداریم؟ دروغ هایی را که ذهنتان به شما می گوید باور نکنید.
این جمله به اندازه کافی ساده به نظر می رسد، اما انجام آن برای افرادی که نگرانی مزمن دارند یا تمایل دارند بیش از حد به همه چیز فکر کنند، دشوار است.
حقیقت این است که شما قدرت کنترل افکارتان را دارید. زمانی که خودگویی منفی به میان می آید، لازم نیست آن را باور کنید. شما می توانید اجازه دهید فقط از ذهنتان عبور کند. اما شما یک انتخاب دارید که آیا اجازه دهید آن فکر شما را تصاحب کند یا نه. فقط به این دلیل که ذهن شما به شما می‌گوید در مورد چیزی بیش از حد فکر کنید، یا از چیزی بترسید، به این معنی نیست که مجبور هستید آن را انجام دهید. مفهوم جالبی است، اینطور نیست؟ بهترین بخش این است که می‌توانید این نکته را هر بار که نگرانی سعی می‌کند راهش را باز کند و روز شما را خراب کند، عملی کنید.

4. حواس خود را پرت کنید.
می توانید حواس خود را از خودتان پرت کنید. وقتی بیش از حد به چیزها فکر می کنید، آن افکار و نگرانی ها شروع به تسخیر ذهن شما می کنند. شما می توانید با انجام کارهای دیگری که مغز شما را درگیر می کند فوراً با آنها مقابله کنید. این می تواند شامل نوشتن در یک دفترچه، انجام بیست بار شنا روی زمین، خواندن یک مقاله یا تماس گرفتن با بهترین دوست خود باشد. هر کاری که می توانید برای رهایی از آن لحظه نگرانی انجام دهید، اقدام کنید و آن را انجام دهید. ممکن است تعجب کنید که افکار چقدر سریع می گذرند وقتی به آنها قدرتی برای تصاحب نمی دهید.

5. حواس خود را سردرگم کنید.
بیش از حد فکر کردن و نگرانی، فعالیت های ذهنی هستند، بنابراین اگر شروع به کار کردند، کاری فیزیکی انجام دهید. شما اساساً می توانید با برداشتن قدرت از یک ناحیه از بدن و دادن آن به ناحیه دیگر، حواس خود را “شوکه” کنید. گیج کننده به نظر می رسد؟ اینطور نیست.
به عنوان مثال، اگر نسبت به عدم قطعیت یک رویداد آینده احساس ترس می کنید، مقداری آب سرد روی صورت خود بپاشید یا روغن های آرام بخش اسطوخودوس را استشمام کنید. مغز شما نسبت به تغییرات ناگهانی واکنش نشان می دهد و شما توانایی کمتری برای تمرکز بر افکار نگران کننده خواهید داشت. هر چیزی که برای شوک دادن به حواس شما مفید است را پیدا کنید و در صورت امکان آن را در دسترس خود نگه دارید.

6. چیزهای کوچک را سخت نکنید.
احتمالاً قبلاً این عبارت را شنیده اید، اما وقتی بیش از حد نشخوار فکری می کنید، باید واقعاً آن را انجام دهید بگیرید. چیزهایی در زندگی وجود دارند که می توانید آنها را کنترل کنید و چیزهایی هستند که نمی توانید. از خود بپرسید، “چرا من به همه چیز بیش از حد فکر می کنم؟” چیزهایی را که نمی توانید کنترل کنید بشناسید و آنها را همان طور که هستند بپذیرید.
این بدان معناست که شما مجبور خواهید بود برخی چیزها را رها کنید. این کار مستلزم زمان و تمرین است، اما هرچه بیشتر از چیزهایی که نمی‌توانید کنترل کنید آگاه باشید، در نهایت راحت‌تر می‌توانید نگرانی برای آن‌ها را کنار بگذارید. همیشه چیزهای بزرگتر و مهمتری پیش رو خواهند بود، بنابراین اجازه ندهید چیزهایی که واقعاً مهم نیستند شما را با نگرانی فلج کنند.

7. به خود راحت بگیرید.
شما کامل نیستید و مجبور نیستید باشید.
این حرف بیش از یک نطق انگیزشی است، این یک واقعیت است. کمال گرایی اغلب با تفکر بیش از حد و اضطراب مرتبط است، اما این دو در واقع در یک چرخه معیوب کار می کنند. مردم اغلب به دنبال کمال هستند تا با نگرانی و اضطراب کنار بیایند، اما این باعث می شود که آنها حتی بیشتر مضطرب شوند، زیرا کامل بودن غیرممکن است.
اعتراف و پذیرش عیوب آسان نیست، اما وقتی متوجه شدید که هیچ کس کامل نیست، می‌توانید قدم‌هایی برای رها کردن افکار نگران‌کننده‌تان بردارید و به خودتان استراحت بدهید.

8. عکس بگیرید، بیشتر دوام می آورد.
عکاسی، به‌ویژه عکاسی از طبیعت و منظره، می‌تواند استرس را کاهش دهد و به شما کمک کند تا شما را از نگرانی‌ها و تفکرات بیش از حد خود منحرف کند.
چرا کار مفید است؟ وقتی در حال عکاسی هستید، در لحظه حال هستید. شما به دنیای اطراف خود و آنچه که از طریق صفحه نمایش می بینید، توجه دارید. شما زمانی برای نگرانی نخواهید داشت، زیرا ذهن شما حداقل برای چند لحظه اجازه ندارد به گذشته یا آینده شما سرگردان شود. عکاسی همچنین به شما این امکان را می دهد که جنبه خلاقانه خود را شکوفا کنید، که یک کاهش دهنده استرس است و راهی برای یافتن تعادل بیشتر در هر روز. لازم نیست حرفه ای باشید؛ فقط آنچه را که به شما الهام می شود را بیابید و شروع به عکاسی کنید!

9. دستان خود را کثیف کنید.
با توجه به روانشناسی امروز، باغبانی می تواند مزایای سلامت روانی مانند آرامش و تمرکز حواس را برای شما به ارمغان بیاورد. این به شما امکان می دهد نگرانی ها، پرخاشگری های خود و حتی افکار بیش از حد خود را تخلیه کنید. همچنین به شما حس کنترل سالمی می‌دهد، که می‌تواند تعادل خوبی را برای کسی که تمایل دارد بیش از حد فکر کند، ارائه دهد. اگر در باغبانی تازه کار هستید، از کارهای کوچک شروع کنید و از چند راهکار ساده استفاده کنید تا گم و گیج نشوید. برای شروع، تعدادی نهال را در پوسته تخم مرغ بکارید و از آب پخت و پز روی گیاهان خود به عنوان کود طبیعی استفاده کنید. قبل از اینکه متوجه شوید، با تمام تلاش های خود یک باغ زیبا خواهید داشت، و یک خروجی برای از بین بردن نگرانی های خود.

10. به موسیقی گوش دهید.
ضبط را روشن کنید، هدفون خود را در آن قرار دهید و آهنگ های مورد علاقه خود را پخش کنید.
موسیقی خواص درمانی و روانی بسیاری دارد. می تواند تمرکز شما را بهبود بخشد، استرس را کاهش دهد و حافظه شما را تقویت کند. موسیقی همچنین می تواند به شما کمک کند تا خودآگاهی بیشتری داشته باشید، که تشخیص عادات بیش از حد فکر کردن و نشخوارفکری را آسان تر می کند. وقتی فعالانه درگیر گوش دادن یا پخش موسیقی هستید، بیشتر حواس تان به لحظه است و کمتر نگران چیزهای دیگر هستید. انتخاب برای گوش دادن به موسیقی نیز باعث حواس پرتی می شود که ما را به گام بعدی می رساند.

11. برخیز و حرکت کن.
گاهی اوقات، عرق می تواند بهترین درمان برای یک ذهن نگران باشد.
ورزش فواید زیادی دارد، از جمله تقویت سلامت قلب و عروق و بهبود خلق و خو. ورزش علاوه بر اینکه بخشی از یک سبک زندگی سالم است، فواید روانی نیز دارد. ورزش به شما امکان می دهد اهدافی را تعیین کنید، که شما را متمرکز نگه می دارد (و از نگرانی ها دور می کند). همچنین با رسیدن به آن اهداف، به احساس موفقیت دست خواهید یافت. بنابراین، نه تنها کار خوبی برای بدن خود انجام می دهید، بلکه مغز خود را نیز تقویت می کنید و نگرانی های خود را در این کار به پایان می رسانید. ورزش کردن را در خارج از خانه انتخاب کنید زیرا گذراندن وقت در طبیعت مزایای خاص خود را برای تقویت خلق و خو دارد.

12. بودجه بسازید.
یکی از بزرگترین عوامل استرس زا در زندگی پول است.
در واقع، طبق یک مطالعه توسط Northwestern Mutual، این منبع شماره یک استرس برای آمریکایی ها است. از طرف دیگر، همین مطالعه همچنین نشان داد که اکثر مردم وقتی می‌دانند که بر امور مالی خود نظارت دارند، احساس خوشحالی و اعتماد به نفس بیشتری می‌کنند. اگر یکی از نگرانی های اصلی شما مربوط به میزان پولی است که دارید، یک راه حل ساده توجه بیشتر به آن است. ایجاد یک بودجه، به ویژه برای یک خانواده در حال رشد، به شما این امکان را می دهد تا عادت های خرج کردن خود را بهتر شناسایی کنید و تصمیم بگیرید که کجا می توانید خرج کردن را کاهش دهید و اولویت های مالی شما واقعاً چیست. ممکن است پول برای برخی افراد یک نگرانی بزرگ باشد، اما با کمی زمان و برنامه ریزی بیشتر، می توانید آن را تحت کنترل درآورید تا جایی که به ندرت مجبور به فکر کردن به آن باشید.

13. مدیتیشن را تمرین کنید.
مدیتیشن برای سال‌هاست که مفهومی کلیشه ای شده است، اما لزومی ندارد که آن چیزی باشد که در فیلم‌ها می‌بینید. مدیتیشن صرفاً یک تکنیک تمدد اعصاب است که به شما این امکان را می دهد تا یاد بگیرید که چگونه بیش از حد فکر نکنید، حواس تان باشد و بر لحظه حال تمرکز نکنید، نه اینکه اجازه دهید افکار اضطراب زا شما را تحت سلطه قرار دهند.
برای مدیتیشن نیازی به انجام مراسم خاصی ندارید. یافتن تنها چند دقیقه در روز برای نشستن در سکوت، تمرکز بر تنفس و اجازه دادن به افکار آزادانه می تواند تفاوت بزرگی در سلامت کلی وضعیت روانی شما ایجاد کند. خالی کردن ذهنتان حتی برای چند دقیقه ممکن است به تمرین نیاز داشته باشد، اما سعی کنید مدیتیشن را به بخشی از برنامه روزانه خود تبدیل کنید و بدون شک تاثیرات آرامش بخشی که می تواند داشته باشد را درک خواهید کرد.

14. شکرگزاری را تمرین کنید.
داشتن نگرش قدردانی بیش از یک جمله ساده است که در پست های اینستاگرامی به شما گفته اند؛ برای کسی که بیش از حد به همه چیز فکر می کند این کار یک ضرورت است. فواید ارزش گذاری و قدردانی از جسمی تا روانی متغیر است. می تواند عزت نفس شما را بهبود بخشد و قدرت ذهنی کلی شما را افزایش دهد.
با نگه‌داشتن یک دفتر روزانه از چیزهایی که به خاطر آنها سپاسگزار هستید، یاد خواهید گرفت که چگونه نگران همه چیز نباشید و در لحظاتی که احساس طاقت‌فرسا بودن می‌کنید، یا زمانی که خود را غرق در نگرانی می‌بینید، چیزی برای ارجاع داشته باشید و به گذشته نگاه کنید. قدردانی می تواند دیدگاه متفاوتی در مورد چیزها به شما بدهد، بنابراین موقعیت هایی که در مورد آنها زیاد فکر می کنید اهمیت کمتری پیدا می کنند. وقتی زمان می‌گذارید و واقعاً به آنچه برای داشتن آن افتخار میکنید هستید متوجه می شوید که چیزهای کمتری برای نگرانی وجود دارد.

15. درک کنید که چه چیزی باعث نگرانی شما می شود.
آیا تا به حال فکر کرده اید که چرا اینقدر زیاد فکر می کنید و نگران هستید؟
اگر برای فکر کردن در مورد آن وقت بگذارید، ممکن است دلایل زیربنایی وجود داشته باشد که چرا با نگرانی بیش از حد دست و پنجه نرم می کنید. رویارویی با ترس‌هایتان آسان نیست، اما مقابله با آنچه ممکن است باعث این ترس‌ها شود نیز آسان نیست. زمان و فضای امنی را پیدا کنید که بتوانید واقعاً به درون خود نگاه کنید تا انگیزه های خود را بهتر درک کنید، تا بتوانید کنترل آنها را به دست بگیرید و احتمالاً برای خلاص شدن از شر آنها کمک لازم را دریافت کنید. یادگیری اینکه چگونه از فکر کردن بیش از حد دست بردارید و استراحت کنید، همیشه آسان نیست، اما با تمرین، این امکان وجود دارد.

نگرانی در مورد همه چیز واقعاً می تواند زندگی شما را تحت الشعاع قرار دهد و شما را از تجربیات، روابط و احساس رضایت دور کند. اما لازم نیست همیشه اینطور باشد. با استفاده از برخی از نکات ذکر شده در اینجا و تبدیل آنها به بخشی از زندگی روزمره خود، می توانید یک بار برای همیشه نگرانی را از بین ببرید.