آیا فکر می کنید که “تمام روز و هر روز نگران هستید؟”

به قلم دکتر پیج هنری، به روز رسانی در 11 مرداد 1403، توسط تیم روانشناسان کاما

تقریباً همه در یک زمان هایی از زندگی نگرانی را تجربه کرده اند. ممکن است نگران از دست دادن قطارمان، به هم ریختن یک سخنرانی بزرگ یا داشتن اولین قرار بدمان باشیم. در هنگام این نگرانی های گاه به گاه، ما اغلب می توانیم از این افکار شانه خالی کنیم یا اجازه دهیم خود به خود از بین بروند؛ در بدترین حالت ممکن است منجر به یک روز بد شوند. با این حال، برخی از افراد به طور مداوم نگرانی را تجربه می کنند که می تواند ناراحت کننده و مخرب باشد. این نگرانی دائمی می تواند باعث ناامیدی فرد شود. اگر فکر می‌کنید که شما فردی هستید که «تمام روز و هر روز نگران هستید»، این مطلب را بخوانید تا بدانید چه کاری می‌توانید انجام دهید و چگونه می‌توانید کمکی پیدا کنید.

نگرانی چیست؟

نگرانی را می توان به عنوان احساس دلشوره، عصبی بودن یا اضطراب در مورد چیزی تعریف کرد. گاهی اوقات، نگرانی‌های ما کوچک است، مثلاً اینکه آیا باران ممکن است برنامه‌های آینده ما را خراب کند یا اینکه عمه و عموی حساس ما از غذایی که برای روز مهمانی درست کردیم خوششان می‌آید یا نگران این هستیم که یکی از عزیزان بر بیماری ای غلبه کند.
نگرانی می تواند به طرق مختلف بر همه افراد تأثیر بگذارد و افراد مختلف ممکن است سطوح مختلفی از نگرانی را در مورد چیزهای مختلف تجربه کنند. موقعیتی که یک فرد را نگران می کند، مانند انجام آزمایش یا پرواز در هواپیما، ممکن است تا حد زیادی برای شخص دیگری مهم نباشد.

نگرانی در مقابل اضطراب

تجربه نگرانی های گاه به گاه بخشی از زندگی روزمره ما است و اغلب دلیلی برای نگرانی نیست. با این حال، افرادی که نگرانی بیش از حد و مداوم را تجربه می کنند ممکن است متوجه شوند که این نگرانی در زندگی روزمره آنها مختل کننده می شود.
نگرانی آنها ممکن است شامل سلامتی جسمانی، سلامت خانواده، تعاملات اجتماعی، ایمنی، امنیت شغلی و موارد دیگر باشد. آنها ممکن است بیشتر وقت خود را صرف این سوال کنند که “چه می شود اگر …؟” در برخی موقعیت‌ها، این الگوی فکری می‌تواند آن‌ها را به اجتناب از مکان‌ها یا موقعیت‌هایی که خطر را احساس می‌کنند، سوق دهد، یا ممکن است به رفتارها یا فرآیندهای فکری خاصی متوسل شوند که به آنها احساس امنیت می‌دهد.
یکی از جدی ترین نسخه های نگرانی بیش از حد، اضطراب است. بسیاری از افراد مبتلا به اختلالات اضطرابی نگرانی بیش از حد را به عنوان یکی از ناراحت کننده ترین علائم خود گزارش می دهند. اختلالات اضطرابی می توانند به اشکال مختلف از جمله اختلال اضطراب فراگیر، اختلال هراس و فوبیاهای خاص ظاهر شوند.
این بدان معنا نیست که همه افرادی که نگرانی بیش از حد را تجربه می کنند، دچار یک اختلال اضطرابی می شوند یا لزوماً شرایط لازم برای تشخیص اضطراب را دارند. با این حال، اگر نگرانی بیش از حد در حال تبدیل شدن به اختلال است، ممکن است وقت آن باشد که با یک پزشک یا متخصص سلامت روان مشورت کنید.

کاری که می توانید در مورد نگرانی انجام دهید.

در حالی که نگرانی اغلب چیزی است که توسط یک متخصص سلامت روان مورد بررسی قرار می گیرد، شناخت علائم اولیه قبل از مراجعه در روند بهبودی می تواند کمک کننده باشد. همچنین برخی از اختلالات زمینه‌ای سلامتی دارای علائمی هستند که باعث عصبی شدن و اضطراب می‌شوند یا شبیه آن هستند، بنابراین رد شدن سایر شرایط پزشکی می تواند مهم باشد. اگر دلیل پزشکی پشت نگرانی بیش از حد شما نباشد، پزشک ممکن است شما را به یک درمانگر ارجاع دهد و در برخی موارد، اگر شدت علائم بسیار بالا باشد ممکن است داروهایی برای کمک به شما توسط روانپزشک برای مقابله با علائم تجویز می شود.
در حالی که نگرانی می‌تواند پاسخی طبیعی به افکار یا موقعیت‌های استرس‌زا باشد، اگر احساس می‌کنید طاقت‌فرسا است یا بر زندگی روزمره‌تان تأثیر می‌گذارد، ممکن است استفاده از چند استراتژی برای رفع و کاهش نگرانی مفید باشد. در زیر چند استراتژی برای بررسی وجود دارد:
ورزش
وقتی استرس و نگرانی ظاهر می شود، اغلب یکی از بهترین کارهایی که می توانیم برای بدن خود انجام دهیم ورزش است. در طول ورزش، بدن ما اندورفین ترشح می کند که می تواند آرامش و مثبت اندیشی را تقویت کند. فعالیت بدنی همچنین می تواند با وادار کردن شما به تمرکز روی کاری که انجام می دهید، توجه را از افکار ناراحت کننده تغییر دهد.
بسیاری از مردم فکر می کنند ورزش مستلزم رفتن به باشگاه یا دویدن است. با این حال، راه های زیادی برای گنجاندن حرکات ورزشی در برنامه روزانه وجود دارد. می توانید سعی کنید در تمرینات رقص آنلاین، باغبانی، شنا یا حتی انجام کارهای خانه شرکت کنید تا قلب خود را به تلاطم درآورید. اگر تمرینات پرتحرک برای شما مناسب نیست، می توانید یوگا و پیاده روی را امتحان کنید.
مدیتیشن
مدیتیشن می تواند راهی موثر برای آرام کردن ذهن و شفاف سازی افکار باشد. افرادی که مدیتیشن انجام می دهند اغلب مدیریت استرس بهتر، نگرانی کمتر و دیدگاه مثبت را گزارش می دهند. مدیتیشن را می توان در کمترین زمان یا هر چقدر که بخواهید انجام داد. سبک‌های مختلفی نیز وجود دارد، بنابراین می‌توانید چندین سبک را امتحان کنید تا زمانی که تمرینی را پیدا کنید که به بهترین وجه مناسب شما باشد.
مدیتیشن ذهن آگاهی یکی از روش های بسیار محبوب است. این نوع مدیتیشن معمولاً در حالت نشسته یا دراز کشیده با چشمان بسته انجام می شود، این نوع مدیتیشن اغلب شامل تمرکز صرف بر روی تنفس شما می شود. وقتی متوجه شدید افکاری وارد ذهنتان می‌شوند، می‌توانید بدون قضاوت آمدن و رفتن آن‌ها را تماشا کنید و سپس به تمرکز روی تنفس خود بازگردید. مدیتیشن تجسم هدایت شده می تواند رویکرد موثر دیگری برای مقابله با نگرانی باشد. با این نوع مدیتیشن، می توانید موقعیت های آرامش بخشی را برای ایجاد احساسات مثبت تصور کنید.
یادداشت کردن
گاهی اوقات، ممکن است نگرانی‌ها به سادگی با حذف آن‌ها از ذهنتان و قرار دادن تمرکز خود در جای دیگری برطرف شوند. در این مواقع، یک دفترچه یادداشت می تواند یک راه عالی باشد. به جای اینکه بارها و بارها با نگرانی در ذهن خود دست و پنجه نرم کنید، می توانید همه چیز را در مورد نگرانی های خود و اینکه چرا آنها شما را آزار می دهند، بنویسید. نوشتن افکار خود بر روی کاغذ می تواند به شما کمک کند تا برخی از نگرانی های ذهنی خود را رها کنید و چیزها را از منظری جدید ببینید.
یکی از جنبه‌های مفید گفتن نگرانی‌هایتان به دفترتان این است که هیچ قضاوتی از فردی در بیرون وجود ندارد، همانطور که نگرانی‌هایتان را بیان می‌کنید، می‌توانید افکار ثبت‌شده خود را کاملاً برای خودتان نگه دارید. با این حال، این تمرین ممکن است همیشه برای کاهش نگرانی به تنهایی کافی نباشد، زیرا ممکن است لازم باشد گاهی در مورد نگرانی های خود با کسی صحبت کنید. با این حال، این استراتژی می تواند به شما در سازماندهی افکارتان در حین رویارویی با آنها کمک کند.

تقویت افکار منطقی
هنگامی که نگرانی ایجاد می شود، می توانید با استفاده از منطق خود آن نگرانی را به چالش بکشید. به طور مثال اگر در موقعیتی بودید که منتظر ملاقات با کسی هستید اما او به موقع حاضر نشده است، ممکن است نگرانی شما به شما بگوید که اتفاق وحشتناکی رخ داده است. از سوی دیگر، افکار منطقی شما ممکن است بگویند: “او احتمالاً فقط دیر می رسد.”
شما می توانید روی افکار منطقی خود بلندتر و قابل توجه تر از چیزهایی که شما را آزار می دهند کار کنید. دفعه بعد که متوجه شدید در حال فکر کردن به بدترین سناریو هستید، می توانید مکث کنید و از خود بپرسید که آیا نگرانی شما درست است. به خود بگویید: “هر روز نگرانم، اما این نگرانی ها در واقع به نتیجه نمی رسند.” می توانید سعی کنید تا جایی که ممکن است شواهد زیادی برای به چالش کشیدن نگرانی خود بیابید تا زمانی که احساسات نگرانی شما کاهش یابد. با گذشت زمان، اگر این کار را اکثر مواقع انجام دهید، افکار منطقی شما می توانند اعتماد به نفس بیشتری پیدا کنند، سریع‌تر به ذهنتان برسند و ترس‌هایتان را سریع‌تر آرام کنند. برای بهترین نتایج، ممکن است این کار را با یک متخصص بهداشت روان دارای مجوز انجام دهید.
به تأخیر انداختن نگرانی
راهبرد دیگر برای رفع نگرانی این است که آن را متوقف نکنید، بلکه به سادگی با آن روبرو شوید. این می تواند به دو صورت باشد. برای تکنیک اول، می توانید بعد از اینکه یک نگرانی به ذهنتان خطور کرد مکث کنید و به خود بگویید که یک، پنج یا 10 دقیقه بعد نگران این موقعیت خواهید بود. اگر بعد از آن زمان هنوز فکری در ذهنتان آزارتان می داد، می توانید توجه خود را به آن معطوف کنید. می توانید با مدت زمانی که برای شما راحت است شروع کنید و با تأخیر انداختن بیشتری پیش بروید. همانطور که نگرانی را به تاخیر می اندازید، ممکن است متوجه شوید که شروع به محو شدن می کند.
بعضی ها راهبرد دوم را مفیدتر می دانند. آنها به جای تمرکز بر نگرانی ها در طول روز، زمان و مکان خاصی را برای آن اختصاص می دهند. آنها ممکن است هر روز یا هر هفته زمانی را به عنوان “زمان نگرانی” برای نشستن با افکار خود اختصاص دهند. این رویکرد به آنها اجازه می دهد تا به ترس های خود رسیدگی کنند و زمانی را صرف فکر کردن در مورد آنها در فضایی امن کنند بدون اینکه اجازه دهند نگرانی های آنها روزها یا هفته های آنها را در زمان های نامناسب مختل کند.
صحبت با یک درمانگر مجرب
راهبرد دیگر برای رسیدگی به افکار ناراحت کننده، ارتباط با یک درمانگر مجرب است. درمانگران برای کمک به افراد برای مقابله با احساسات دشواری مانند نگرانی و ترس، آموزش دیده اند. اگر به طور مداوم نگرانی را تجربه می‌کنید، ممکن است نگرانی‌های خاصی داشته باشید که درخواست کمک حضوری را دشوار یا ترسناک می‌کند، اما با درمان آنلاین، می‌توانید با یک درمانگر از خانه یا هر جایی که احساس راحتی می‌کنید ملاقات کنید. با پلتفرم گروه روانشناسی کاما، می‌توانید با یک درمانگر دارای صلاحیت و تجربه از طریق تماس صوتی یا تصویری ارتباط برقرار کنید.
تحقیقات نشان داده است که درمان آنلاین به اندازه درمان حضوری برای کاهش اضطراب و افسردگی موثر است. به عنوان مثال، یکی از این مطالعات اثربخشی درمان ارائه شده از طریق اینترنت را برای اختلال اضطراب فراگیر بررسی کرد و دریافت که این درمان تأثیر زیادی بر اضطراب و نگرانی دارد.